Программы тренировок

10 подтягиваний с нуля

Программа для тех, кто пока не подтягивается ни разу. Восемь недель подводящих упражнений, первые строгие повторения и контрольные тесты на 4-й и 8-й неделе.

0 → 10 подтягиваний

Восьминедельная программа для начинающих

Восьминедельная программа на турнике и брусьях для начинающих: четыре базовых упражнения в первые недели и постепенное добавление новых. Работа без отказа, минимум день отдыха между тренировками.

Гири для новичков: первая программа

Первая программа с гирей для новичков: как выбрать вес, с чего начать, комплекс из десяти упражнений в медленном темпе, утренняя зарядка с гирями и схема полуторачасовой тренировки с толчком и рывком.

Кардиотренировка для девушек

Как девушке построить кардиотренировки для похудения и рельефа: длительное кардио от 40 минут, интервалы, скакалка и кардио после силовой. С контролем пульса и примерной неделей занятий.

Метод GTG (Grease the Groove): программа подтягиваний

GTG («смазывание канавки») — частые лёгкие подходы в течение всего дня: примерно треть от максимума, не больше пяти повторений, без утомления. Метод наращивает силу и количество подтягиваний.

Программа для пресса для девушек

Домашняя программа для пресса для девушек из трёх упражнений: скручивания до положения сидя, косые скручивания на фитболе и подъёмы таза для нижней части живота. По 4 подхода, регулярно и после разминки.

Программа кардиотренировок для похудения

Программа кардио для снижения веса: какие нагрузки выбрать, сколько и с каким пульсом заниматься, как сочетать кардио с силовыми и интервалами. 4–5 тренировок в неделю по 40–60 минут.

Программа подтягиваний с нуля

Программа для тех, кто не может подтянуться ни разу: негативные подтягивания, подтягивания с помощью партнёра и пробные попытки, не меньше четырёх тренировок в неделю до первого самостоятельного повторения.

0 → первое подтягивание

Программа тренировок на турнике

Программы тренировок на турнике для трёх уровней: первые подтягивания за месяц с нуля, базовая схема из девяти подходов тремя хватами и трёхдневный комплекс с брусьями для тех, кто подтягивается 15 раз.

Тренировка для девушек с гантелями

Тренировка с гантелями для девушек — доступный способ привести тело в тонус дома или в зале. Программа включает комплекс для рук и груди, а общий подход позволяет прорабатывать гантелями спину, плечи, бёдра, ягодицы и пресс.

Упражнения с гирями для девушек

Короткий комплекс с гирями около 8 кг для девушек: 2–3 тренировки в неделю укрепляют мышцы всего тела и помогают уменьшить жировую прослойку. Каждое упражнение выполняется в течение минуты в спокойном темпе.

Гири для похудения: программа

Три формата гиревых тренировок для похудения — базовый получасовой комплекс, кардиокомплекс по минутам и «лесенка» из свингов и подтягиваний. Работают в паре с умеренным дефицитом калорий.

Гири на массу: программа

Программа набора мышечной массы с гирями: силовой комплекс на все группы мышц и «круговая пирамида» из толчка, рывка и приседаний с двумя гирями. Три тренировки в неделю.

Интенсивная тренировка для девушек

Интенсивная круговая тренировка для девушек: семь упражнений на всё тело подряд без отдыха, три круга. Помогает снизить вес, сохранить мышцы и повысить выносливость дома или в зале.

Интервальные тренировки с гирей

Короткая интервальная тренировка в стиле табаты: 20 секунд махов гирей со сменой рук, 10 секунд отдыха, около десяти подходов. Рабочая часть занимает всего около пяти минут.

Лесенка на турнике

Лесенка — серия подходов, в каждом из которых на одно подтягивание больше, чем в предыдущем: 1, 2, 3… до посильного максимума и обратно. Схема наращивает объём и выносливость без работы до отказа.

Программа «100 отжиманий»

Программа для тех, кто уже отжимается от пола около 30 раз и хочет выйти на 100 отжиманий за подход примерно за 48 дней. Объём набирается многими подходами ежедневно, дважды в день, с постепенным ростом нагрузки.

30 → 100 отжиманий за подход

Программа Льюиса Армстронга

Программа Армстронга — двухмесячный цикл на увеличение количества подтягиваний: утром отжимания, днём пять разных тренировок на турнике пять дней подряд. Цель — 20 и более подтягиваний за подход.

20+ подтягиваний за подход

Программа отжиманий на брусьях

Программа увеличения количества отжиманий на брусьях на трёх уровнях — от 6 до 25+ повторений, две тренировки в неделю. Плюс схемы с отягощением, негативные и частичные повторения для опытных.

Рост количества отжиманий на брусьях за подход

Программа подтягиваний на массу

Пятнадцатидневная программа подтягиваний для набора мышечной массы: пять подходов в день с медленным подконтрольным опусканием и плавным ростом повторений, два дня отдыха в цикле.

Программа тренировок для пресса

Несколько программ для пресса на выбор: 100 подъёмов корпуса за подход, базовый комплекс из трёх упражнений, тренировка на турнике, домашний комплекс на 20 минут и силовая работа с отягощением для твёрдого пресса.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Пять программ на турнике и брусьях: ежедневный стартовый комплекс, трёхдневка для начинающих, «атлетический торс» по схеме «часики», чередование тяги и жима и силовой вариант с отягощением. Плюс неделя общей физической подготовки.

Программа тренировок с гирей

Как тренироваться с гирей: правила построения занятия, вход в нагрузку за первый месяц и четыре готовые схемы — пирамида на одну руку, базовый комплекс 3 × 15–20, минутные циклы и комплекс на всё тело. Три тренировки в неделю по 30–40 минут.

Схема тренировок «Личный рекорд»

Схема из трёх подходов: разминочный на 40% от максимума, подготовительный на 80% и третий — попытка побить личный рекорд в подтягиваниях. Тренировки через день.

Рост максимума подтягиваний в одном подходе

Тренировка груди для девушек

Тренировка грудных мышц не уменьшает грудь у девушек: развитые мышцы приподнимают её и делают верх тела подтянутым. Достаточно 1–2 занятий в неделю с жимами, разводками и отжиманиями по 3–4 подхода на 8–15 повторений.

Тренировка для худых девушек

Тренировка для худых девушек помогает набрать мышечную массу и округлить формы: три занятия в неделю по 40–60 минут с отягощениями на 8–10 повторений, умеренное кардио и питание с избытком калорий.

Тренировка ног для девушек

Программа тренировки ног для девушек строится на 2–3 базовых многосуставных упражнениях и 2 упражнениях на бёдра и ягодицы. Обычно ноги тренируют один раз в неделю, а результат закрепляют питанием с достаточным количеством белка и полноценным сном.

Тренировка плеч для девушек

Тренировка плеч для девушек — один раз в неделю, четыре упражнения с гантелями и штангой и отжимания для завершения. Подходит и для зала, и для дома при наличии гантелей и грифа с блинами.

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и визуально делает талию тоньше. Новичкам подходят гиперэкстензия и тяги блоков, продвинутым — тяга штанги в наклоне, горизонтальные подтягивания и становая тяга под контролем тренера.

Уличная тренировка: комплекс упражнений

Шесть комплексов для тренировок на уличной площадке и в парке: ежедневный круг для старта, программа для начинающих, «только турник», функциональный комплекс для парка, чередование недель с весом и без и четырёхдневный цикл.

Часовая программа со штангой

Часовая динамичная тренировка со штангой в стиле Pump-it-up: ноги, спина, грудь, руки и пресс по очереди, чередование упражнений с весом и без, минутные паузы. Развивает силовую выносливость и рельеф, два раза в неделю.

Армейская программа: турник и брусья

Армейская тренировка на турнике и брусьях — комплекс для общефизической подготовки с выходами силой, подъёмами переворотом и подтягиваниями. Каждый подход выполняется на максимум с полным отдыхом, что быстро развивает силу, ловкость и хват.

Круговая тренировка на турнике и брусьях

Круговая тренировка из шести упражнений с весом тела: брусья, подтягивания, подъёмы ног, отжимания в стойке. Каждое упражнение до отказа, без отдыха внутри круга, минимум четыре круга.

Программа отжиманий от пола на 56 дней

Объёмная программа для тех, кто уже отжимается 30 раз: две тренировки в день по таблице, которая за восемь недель выводит на 100 и более отжиманий за подход.

30 → 100+ отжиманий за подход

Программа подтягиваний с весом

Три четырёхнедельные программы подтягиваний с отягощением — на силу, мышечную массу и выносливость. Нагрузка задаётся в процентах от веса, с которым вы подтягиваетесь один раз, три тренировки в неделю.

Программа тренировок на массу на турнике

Как набрать мышечную массу на турнике: подтягивания с дополнительным весом тремя хватами, медленный темп, небольшое число подходов, питание с умеренным профицитом и полноценный отдых.

Тренировка 5×5 на турнике

Схема 5×5 для подтягиваний с отягощением: пять подходов по пять повторений, из которых два разминочных и три рабочих с максимальным весом. Она развивает силу и помогает набрать мышечную массу спины и рук.

Рост рабочего веса в подтягиваниях на 5 повторений

Программа: подтягивание на одной руке

Двухэтапная программа к подтягиванию на одной руке: два месяца подготовки с подтягиваниями с весом, негативами и изометрией на бицепс, затем основной цикл со статическими задержками и негативами на одной руке. Три тренировочных дня в неделю.

Подтягивание на одной руке

Программа подтягиваний: как увеличить количество

Набор проверенных схем, которые помогают поднять результат в подтягиваниях: от первых повторов до 30 раз за подход. Подберите схему под свой текущий максимум и занимайтесь по ней несколько месяцев.

до 30 подтягиваний за подход