Подтягивания / Pull-ups

Подтягивания (pull-ups) — главное упражнение на турнике и основа тяговой силы в воркауте, калистенике и стритлифтинге. Подтягиванием считается движение из виса, в результате которого подбородок оказывается выше перекладины. Упражнение не требует ничего, кроме турника, хорошо масштабируется от новичка до элиты и служит фундаментом для элементов вроде выхода силой.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание — многосуставное движение, в котором работает почти вся верхняя часть тела.

• Спина. Основную работу выполняют широчайшие мышцы: они опускают и приводят плечо к корпусу. Им помогают большая круглая мышца, ромбовидные и средняя часть трапеций — они сводят и опускают лопатки.
• Руки. Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы сгибают локоть. Хват держат мышцы предплечий.
• Плечи и грудь. Задние дельты участвуют в тяге, большая грудная помогает в начале движения.
• Кор. Пресс и ягодицы удерживают корпус ровным и не дают раскачиваться.

Хват и направление локтей меняют акценты. Когда локти идут вниз к корпусу, сильнее работают широчайшие. Когда уходят назад, больше включается середина спины. Обратный хват добавляет нагрузку на бицепс, прямой — на плечелучевую мышцу.

Польза подтягиваний

Подтягивания развивают силу спины и рук, крепкий хват и умение управлять телом в висе. Для многих они — единственное тяговое упражнение в тренировке без зала, уравновешивающее отжимания. Вис на перекладине, с которого всё начинается, мягко вытягивает плечевой пояс — многим это приятно после сидячей работы. При заболеваниях позвоночника и после травм нагрузку стоит согласовать с врачом.

Лестница уровней

Прогрессия построена так, чтобы каждый шаг готовил к следующему:

1. Вис и лопаточные подтягивания (Dead Hang and Scapular Pull-ups) — хват и работа лопаток.
2. Австралийские подтягивания (Australian Pull-ups) — тяга к низкой перекладине.
3. Негативные подтягивания (Negative Pull-ups) — медленное опускание.
4. Подтягивания с резиной (Band-assisted Pull-ups) — полная амплитуда с помощью.
5. Подтягивания прямым хватом (Overhand Pull-ups) — от первого повтора до десяти.
6. Подтягивания лучником (Archer Pull-ups) — нагрузка на одну руку.
7. Подтягивания с весом (Weighted Pull-ups) — силовая работа с отягощением.
8. Подтягивания на одной руке (One-arm Pull-up) — вершина лестницы.

Для каждой ступени указан критерий перехода. Тем, кто начинает с нуля, поможет пошаговый разбор «Как научиться подтягиваться с нуля».

Виды подтягиваний

По хвату. Прямой хват — базовый. Обратный хват (chin-ups) — ладони к себе, больше работы бицепса. Широкий хват смещает акцент на широчайшие. Узкий хват сильнее нагружает руки и низ широчайших. Разнохват (одна рука прямым, другая обратным) заставляет мышцы корпуса противостоять развороту — при нём нужно чередовать руки.

По облегчению. Австралийские, с резиной, в гравитроне, со спрыгиваниями.

По усложнению. С весом, лучником, на полотенце, на одной руке, медленные подтягивания в темпе «пять счетов вверх — пять вниз» с паузами в крайних точках, боковые перемещения в верхней точке от руки к руке.

По скорости. Взрывные подтягивания с хлопком, высокие подтягивания до груди и пояса — подготовка к выходу силой, киппинг с подкидыванием тела, популярный в кроссфите.

Отдельно стоят нестандартные варианты — бруклинские подтягивания, подтягивания со сменой хвата в верхней точке, с движениями ногами. Они разнообразят тренировку и развивают контроль тела.

Как прогрессировать

Порядок простой: сначала научиться подтягиваться чисто, затем набрать 10–15 повторов, затем увеличивать сложность — отягощением, асимметричными вариантами или скоростью. После 15–20 повторов дальнейший рост количества тренирует уже выносливость, и если цель — сила или элементы, разумнее переходить к весу и лучнику.

Для роста количества работают подходы не до отказа, лесенки 1-2-3-4 и метод «смазывания канавки». Для силы — 3–6 повторов с отягощением и асимметричные варианты. Организм привыкает к однотипной нагрузке, поэтому каждые несколько недель полезно менять хват или схему подходов.

Техника и безопасность

Каждое подтягивание начинается с прямых рук и опущенных лопаток и заканчивается подбородком над перекладиной. Без раскачки, если цель — сила. Разминка плеч, локтей и кистей обязательна. Главный риск при подтягиваниях — перегрузка локтей при резком росте объёма или постоянной работе до отказа, поэтому прибавляй нагрузку постепенно. Перекладина должна быть надёжно закреплена, особенно распорные домашние турники.

Подтягивания хорошо сочетаются с отжиманиями: тяга и жим в одной тренировке дают сбалансированную нагрузку на плечевой пояс.