Интенсивная тренировка для девушек

Интенсивная тренировка для девушек чаще всего строится как круговая: несколько упражнений на разные группы мышц выполняются одно за другим без отдыха, в одном темпе, а затем круг повторяется. Такой формат одновременно сжигает калории, тренирует сердце и сохраняет мышцы, поэтому подходит и для похудения, и для «сушки», и для общей формы. Заниматься можно в зале или дома — понадобятся только гантели и коврик.

Для кого программа

Для девушек, которые хотят уменьшить объёмы в проблемных зонах, сделать тело рельефнее и подтянутее и повысить выносливость. Круговой тренинг используют и девушки, занимающиеся бодибилдингом: в отличие от длительного монотонного кардио, он лучше сохраняет мышечную массу при снижении веса.

Что даёт интенсивная круговая тренировка

• ускоряет обмен веществ и увеличивает расход калорий;
• помогает избавиться от лишних жировых отложений в сочетании с питанием;
• сохраняет и укрепляет мышцы;
• тренирует сердечно-сосудистую систему;
• не требует зала и много времени.

Как проходить

• Перед тренировкой — разминка 10 минут: суставная гимнастика, лёгкий бег на месте, махи руками и ногами, чтобы разогреть мышцы и связки.
• Начинайте с лёгких упражнений и небольших весов, чтобы подготовить тело к нагрузке.
• В круг обычно входит 5–10 упражнений на разные группы мышц.
• Упражнения выполняются подряд, без отдыха, в одном темпе. Между кругами — 1–2 минуты на восстановление дыхания.
• Общее время занятия вместе с разминкой — не больше часа.
• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Комплекс: 3 круга

№	Упражнение	Дозировка
1	Прыжки с высоким подъёмом коленей	50 раз
2	Отжимания от пола	15 раз
3	Приседания с гантелями	15 раз
4	Выпады с гантелями	по 15 раз на каждую ногу
5	Боковые прыжки	50 раз
6	Подъём гантелей на плечи (жим или махи в стороны)	12–15 раз
7	Планка	1–2 минуты

Если 15 отжиманий от пола пока не получаются, делайте их с колен или от скамьи — подробнее в материале о том, как научиться отжиматься девушке. Прыжки можно заменить ходьбой с высоким подъёмом коленей, если пока тяжело или беспокоят колени.

Прогрессия

• Первые 2–3 недели выполняйте 2 круга и следите за техникой.
• Затем переходите на 3 круга и сокращайте отдых между кругами.
• Когда комплекс даётся легко, увеличьте вес гантелей или добавьте в круг 1–2 упражнения: например, подъёмы таза лёжа или упражнения на пресс.

Если результат остановился

Сменить упражнения в круге на похожие (выпады — на зашагивания на скамью, приседания — на сумо-приседания), изменить порядок или добавить одну тренировку в неделю. Для снижения веса проверьте питание: тренировки ускоряют результат, но без умеренного дефицита калорий вес почти не уходит.

Безопасность

Не начинайте без разминки и не жертвуйте техникой ради темпа: колени в приседаниях и выпадах смотрят в сторону носков, спина прямая, в планке поясница не провисает. При головокружении, боли в груди или суставах остановите тренировку. При заболеваниях сердца, сосудов или суставов, а также во время беременности проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Больше вариантов — в разделе тренировки для девушек.