Программа подтягиваний: как увеличить количество

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно регулярно набирать объём без постоянной работы «на износ»: делать много подходов с запасом, постепенно добавлять повторения и время от времени давать мышцам тяжёлую нагрузку. Ниже собраны схемы для разных уровней — от тех, кто подтягивается 1–5 раз, до тех, кто идёт к 30 повторениям за подход.

Если вы пока не можете подтянуться ни разу, начните с руководства как научиться подтягиваться с нуля или с программы подтягиваний с нуля.

Для кого программа

• 1–5 подтягиваний — подготовительный комплекс, который укрепляет спину и приучает бицепс к нагрузке.
• 5 и больше — основная программа по неделям и «прогрессия» с ежедневной суммой повторений.
• 10–15 и больше — разные хваты, подтягивания с весом, тренировки на выносливость.
• 20+ — плотные тренировки с короткими паузами и тесты на время.

Как проходить

Перед каждой тренировкой разомните плечи, локти и кисти и сделайте 1–2 лёгких подхода. Подтягивайтесь чисто: из полного виса, подбородок выше перекладины, без рывков и раскачки — подробнее в статье о технике подтягиваний. Записывайте результат каждой тренировки: сумму повторов и паузы между подходами. Раз в неделю-две проверяйте максимум в одном подходе.

После 6–7 тренировочных дней подряд берите 1–2 дня отдыха. Если появилась боль в локтях или плечах, прекратите занятия примерно на две недели; при боли, которая не проходит в покое, обратитесь к врачу.

Если вы подтягиваетесь 1–5 раз

Задача этого этапа — заставить работать мышцы спины и укрепить связки. Выполняйте комплекс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания	8	1–5
Подтягивания с резинкой	5	5–10
Негативные подтягивания	5	5–10

Первые 10 дней — 3 тренировки, затем комплекс можно делать чаще, вплоть до ежедневного выполнения с днями отдыха. Продолжайте, пока не подтянетесь 7 раз, после этого переходите к основной программе.

Тем, кто подтягивается не больше трёх раз, помогает приём «одиночек со спрыгиванием»: подтянулись один раз, спрыгнули, встряхнули руки, снова взялись за перекладину и подтянулись ещё раз. Темп — одно подтягивание примерно в 6 секунд, продолжительность — 5–10 минут, то есть 50–100 повторов за тренировку. Из-за медленного темпа мышцы успевают частично восстанавливаться между повторами, поэтому такой объём реально выполнить без сильного «закисления». Позже переходите на сдвоенные и строенные подтягивания.

Основная программа по неделям (до 30 повторений)

Программа рассчитана на рост до 30 подтягиваний за подход. Каждую неделю выполняются 5 подходов, числа в таблице — повторения в подходах; отдых между подходами 1–2 минуты. Тренировки — до 6 раз в неделю (1–2 раза в день), но только если подходы даются с небольшим запасом. Если не справились с неделей, повторите её.

Не обязательно начинать с первой недели. Выберите неделю, где первый подход немного ниже вашего максимума: например, при 12 подтягиваниях можно стартовать с шестой недели, при 15 — примерно с четырнадцатой.

Неделя	1-й	2-й	3-й	4-й	5-й	Всего
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82
31	26	16	14	14	14	84
32	27	16	15	14	14	86
33	28	16	15	15	14	88
34	28	17	15	15	15	90
35	29	17	16	15	15	92
36	30	17	16	16	15	94
37	30	18	16	16	16	96
38	31	18	17	16	16	98

Дополнение: подтягивания с весом

Когда вы свободно подтягиваетесь 15 раз, к основной программе можно добавить подтягивания с отягощением — 1 раз в день, 3 раза в неделю (основная программа при этом продолжается). Вес подбирайте так, чтобы первый подход первой тренировки давался на 5 повторов.

Неделя / день	1-й	2-й	3-й	4-й	Всего
1 / день 1	5	4	3	—	12
1 / день 2	6	4	4	—	14
1 / день 3	7	4	4	—	15
2 / день 1	7	4	3	—	14
2 / день 2	7	4	4	—	15
2 / день 3	7	4	4	—	15
3 / день 1	6	5	4	—	15
3 / день 2	7	4	4	—	15
3 / день 3	7	4	3	2	16
4 / день 1	7	5	3	—	15
4 / день 2	7	5	4	2	18
4 / день 3	8	5	4	2	19

Когда первый подход доходит до 8 повторений, добавьте несколько килограммов и начните цикл с отягощением заново. Работа с весом хорошо помогает взять рубеж 25–30 подтягиваний; для более высоких результатов нужна прежде всего тренировка выносливости. Подробная схема — в программе подтягиваний с весом.

«Прогрессия»: ежедневная сумма повторений

Альтернатива для тех, кто подтягивается 5 раз и больше. Вместо подходов до отказа вы каждый день набираете фиксированную сумму повторений, разбивая её на подходы с запасом. Руки не «забиваются», а сила и выносливость растут. Записывайте только сумму и паузу между подходами.

День	1–7	8–11
Сумма повторений	100	100
Пауза между подходами, с	60	45

Сумма подбирается под ваш уровень: 100 повторов — пример для подготовленного человека, новичку стоит начать с меньшего объёма. Сначала сокращайте паузу, затем увеличивайте сумму. Переходите к следующей сумме, когда вырос максимум в одном подходе. После семи тренировок — 1–2 дня отдыха. По опыту, месяц такой работы обычно прибавляет несколько повторений к максимуму.

Метод «по чуть-чуть в течение дня»

Если турник висит дома или на работе, подтягивайтесь в течение дня короткими подходами — по одному подходу примерно раз в час, на 70–80% от максимума. Считать подходы и выкладываться не нужно: главное — частота. Например, при максимуме 25 раз можно сделать около 12 подходов по 20 повторов за день. На каждый подход уходит пара минут, а прирост обычно заметен уже через несколько недель. Подробнее о таком подходе — в статье о методе GTG.

Вис и половинные подтягивания

Если подтягивания упираются в силу, помогает работа в верхней точке. Подтянитесь и задержитесь наверху как можно дольше. Когда тело начинает опускаться, рывком вернитесь в верхнюю точку и продолжайте держаться. Когда удержание дойдёт до минуты, переходите к половинным подтягиваниям: из верхней точки опускайтесь только до середины и снова тянитесь вверх, а отдыхайте не в висе, а снова замерев наверху.

Затем возвращайтесь к полным подтягиваниям на максимум. Как только результат перестанет расти, снова включите удержания и половинные повторы. Перед такой тренировкой разогрейтесь обычными подтягиваниями широким хватом.

Если вы подтягиваетесь 10 раз

На этом уровне полезно чередовать хваты: прямой средний, широкий и обратный. Можно посвящать каждому хвату отдельный тренировочный день. Заранее ставьте посильную задачу: сколько подходов, сколько повторов в каждом и на какой сумме остановиться. Широкий хват многим даётся тяжелее — при необходимости используйте подводящие упражнения. Подтягивания за голову лучше не делать: они неудобны для плечевых суставов, а пользы сверх обычных подтягиваний не дают.

С партнёром удобно играть в лесенку: по очереди делаете 1 подтягивание, затем 2 и так далее, например до 10, а потом вниз. Проигрывает тот, кто не справился с очередной ступенью. Несколько месяцев таких тренировок заметно увеличивают количество подтягиваний и укрепляют руки и спину.

Путь к 30 подтягиваниям: неделя из трёх тренировок

Чтобы подтягиваться 30 раз за подход, нужна мышечная выносливость и умение правильно расходовать силы. Удобная схема — три тренировки в неделю, посвящённые только подтягиваниям. Накануне и на следующий день после них не нагружайте спину и руки в зале.

1. Лёгкая — около получаса, без работы до отказа.
2. Средняя — подходы почти до отказа, с обязательной сменой хвата.
3. Тяжёлая — не меньше часа, каждый подход до отказа.

Тренировка «50 повторов с паузой 30 секунд»

Плотная тренировка для тех, кто подтягивается 10–15 раз и больше. Задача — набрать сумму 50 подтягиваний за минимальное число подходов, отдыхая между ними ровно 30 секунд. В каждом подходе делайте максимум. Последние подходы могут состоять всего из 3–4 повторов — это нормально. Такую тренировку достаточно делать 1–2 раза в неделю.

Тесты и челленджи

Пять минут на турнике. Пять минут нельзя спрыгивать с перекладины, но и подтягиваться без остановки не нужно. Поставьте реалистичную цель и распределите её по времени: например, 30 подтягиваний — это одно повторение каждые 10 секунд, 60 — каждые 5 секунд. Без часов время кажется длиннее, поэтому считайте чуть быстрее. 60 подтягиваний за пять минут — очень хороший результат.

Серия 5 + 5 + 5. Для опытных: 5 взрывных подтягиваний с хлопком, затем 5 прямым хватом и 5 обратным — как можно быстрее, гася раскачку. Цель — уложить все 15 повторов в 20 секунд. Отпускать перекладину для хлопка поначалу страшно, поэтому сначала освойте взрывные подтягивания без хлопка.

Если прогресс остановился

• Проверьте технику: «недотянутые» повторы создают иллюзию роста, а потом результат стоит.
• Вернитесь на 1–2 недели назад по таблице и пройдите их ещё раз.
• Смените схему на 2–3 недели: например, с «Прогрессии» на вис и половинные подтягивания или подтягивания с весом.
• Добавьте день отдыха и следите за сном и питанием.

Безопасность

Не тренируйтесь через боль в локтях и плечах. При первых признаках перегрузки сократите объём, а при боли, которая держится несколько дней, обратитесь к врачу. Хват держите уверенно, а взрывные подтягивания с хлопком выполняйте только на надёжном турнике и после хорошей разминки.