Упражнения с гирей / Kettlebell Exercises

Гирю часто считают снарядом только для выносливости, но это не вся правда. Многоповторная работа действительно развивает силовую выносливость, а тяжёлые жимы, рывки и приседания с гирей так же успешно развивают силу. На практике новички, которые поначалу не могут выжать гирю 24 кг, после нескольких недель регулярных тренировок с 16 кг начинают работать и с более тяжёлым весом. Плюс гиря задействует почти всё тело сразу: ноги, ягодицы, спину, плечи, пресс и хват.

Шесть базовых упражнений

Упражнений с гирей десятки, но базовых — немного. В гиревом фитнесе обычно выделяют шесть движений, на которых строятся тренировки и подготовка тренеров:

• приседания с гирей у груди;
• турецкий подъём — сложный комплекс движений из положения лёжа в положение стоя с гирей на прямой руке;
• свинг, или махи гирей;
• подъём на грудь;
• рывок — гиря одним движением выводится от ног на прямую руку над головой;
• армейский жим — подробнее в статье о жиме гири.

В этом наборе есть и баллистические (маховые) упражнения, и традиционные силовые, а вместе они нагружают практически все мышцы. Толчок в базу не входит: технически он сложнее и осваивается позже.

Что и как развивают другие упражнения

• Махи одной или двумя гирями до уровня плеч развивают спину, ноги и ягодицы. Усложнённый вариант — гиря поднимается вверх дном.
• Тяга гири в наклоне одной или двумя руками нагружает широчайшие мышцы спины.
• Вырывание гири — откачивание между ногами и вывод махом на прямую руку. Вариант вверх дном дополнительно тренирует сгибатели пальцев: в конце гиря стоит на прямой руке дном вверх.
• Толчок двух гирь нагружает ноги, плечи, трицепсы и мышцы корпуса.
• Наклоны в стороны с гирей работают на косые мышцы живота.
• Тяга гири двумя руками к подбородку нагружает дельтовидные мышцы и трапеции.
• Подъём гирь к плечам силой сгибателей — упражнение на бицепс; больше вариантов — в разделе упражнения с гирей для рук.

Во всех упражнениях не задерживайте дыхание надолго, держите спину ровной, а колени — мягкими, не «запертыми».

Упражнения на координацию

Доношение выполняют одним повтором с максимально возможным весом. Одну гирю держат над головой на прямой руке, в таком положении приседают и берут с пола свободной рукой вторую гирю. Вставая, вторую гирю поднимают к плечу и выжимают вверх, фиксируют положение на секунду, затем обе гири опускают к плечам и ставят на пол.

Жим гири вверх дном выполняют стоя с небольшим наклоном вперёд. Лёгким рывком гирю поднимают к плечу дном вверх и, удерживая её в этом положении, медленно выжимают над головой, фиксируют на секунду и опускают к плечу.

Жонглирование — хорошее завершение тренировки. Гирю качают между ногами, выносят прямой рукой до уровня головы, придают вращение и отпускают, а после полного оборота ловят за ручку. Каждой рукой делают одинаковое число повторов. Техника и упражнения-подводки — в статье о жонглировании гирей.

Упражнение для взрывной силы

Упражнение, известное как «full body attack», тренирует всё тело и развивает взрывную силу. Две гири стоят на полу по бокам. Возьмитесь за ручки и примите упор лёжа на гирях, отожмитесь, прыжком подтяните ноги к рукам и поднимите обе гири на грудь. Затем плавно опустите их на пол и начните следующий повтор.

Вес подбирайте так, чтобы получилось 5–6 повторов. Делайте 3–4 подхода, постепенно доводя число повторов в каждом до 10. Позже можно добавлять несколько отжиманий подряд или толчок гирь над головой из положения у плеч. Упражнение лучше включать в тренировку, а не делать единственным.

Выпады с гирей

Выпады с гирей тренируют ноги и ягодицы, а также равновесие и устойчивость корпуса. Гирю берут небольшую — по силам мышцам корпуса и плечевого пояса. Одну гирю держат у груди, почти прижав к телу, — это снижает нагрузку на поясницу; можно взять и две гири.

Выпады назад обычно мягче для коленей, чем выпады вперёд. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу; колено задней ноги не касается пола. Возвращайтесь в исходное положение усилием передней ноги, корпус прямой, голова не наклоняется вперёд, ягодицы напряжены. Количество повторов на каждую ногу одинаковое.

Гири для силовой выносливости

Силовая выносливость — способность многократно выполнять движения с высокой мощностью. Для неё хорошо подходит круговая тренировка: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. В круг можно включить рывок двух гирь, толчок по длинному циклу, фронтальные приседания с жимовым швунгом, подъём на грудь с последующим приседанием и становую тягу с гирями. Такая тренировка нагружает бёдра, спину, плечи и трицепсы примерно одинаково и довольно тяжела, поэтому её достаточно проводить не чаще двух раз в неделю.

С чего начать

Начните с махов, приседаний с гирей у груди и жима — на них проще всего поставить технику. Затем добавляйте турецкий подъём, рывок и упражнения на координацию. Готовые схемы есть в программах гири для новичков, тренировка с гирей и гири для похудения. О пользе снаряда подробнее — в статье что дают гири.

Безопасность

Тренируйтесь на ровной нескользкой поверхности, вдали от людей и мебели, особенно в маховых упражнениях и жонглировании. Держите спину нейтральной и не округляйте поясницу при подъёме гири с пола. Если появляется боль в пояснице, плечах или запястьях, снизьте вес или прекратите упражнение; при повторяющейся боли обратитесь к врачу.