Тренировки для похудения дома и на площадке

Похудеть с помощью тренировок можно и дома, и на уличной площадке: турник, брусья и собственный вес дают достаточную нагрузку, чтобы тратить больше энергии и сохранять мышцы. Но решающую роль играет питание — вес уходит, когда за день расходуется больше энергии, чем поступает с едой. Тренировки ускоряют этот процесс и делают результат качественнее: уходит жир, а не мышцы, улучшаются осанка, выносливость и самочувствие.

На этой странице собраны принципы, по которым строятся тренировки для снижения веса, и программы, с которых удобно начать.

Что на самом деле сжигает жир

• Дефицит калорий. Без него никакие упражнения не дадут устойчивого результата. Умеренный дефицит переносится легче и не мешает тренироваться; жёсткие диеты и голодание обычно заканчиваются срывом и потерей мышц. Подробнее — в статье «Примерная диета для похудения».
• Силовая работа. Подтягивания, отжимания, приседания и упражнения на пресс сохраняют мышцы во время дефицита — а значит, тело становится подтянутым, а не просто «меньше».
• Общая активность. Ходьба, лестницы и подвижные дела в течение дня часто дают больше расхода энергии, чем сама тренировка.
• Сон и восстановление. Недосып усиливает голод и снижает желание двигаться.

Локально «сжечь жир» на животе или бёдрах упражнениями на эти зоны не получится: жир уходит со всего тела, а упражнения на пресс укрепляют мышцы под ним. Об этом подробнее — в статье «Мифы о прессе и кубиках».

Какие тренировки подходят

Круговые тренировки. 5–8 упражнений на разные группы мышц выполняются подряд с минимальным отдыхом, пауза — только после круга. Пульс остаётся высоким, а мышцы получают силовую нагрузку. Пример круга с весом тела: приседания, отжимания, австралийские подтягивания, выпады, подъёмы коленей в висе, планка. Готовый вариант — круговая тренировка на турнике и брусьях.

Интервалы. Короткие отрезки интенсивной работы (например, 20–40 секунд) чередуются с отдыхом. Подходят прыжки, бёрпи, скакалка, бег в горку. Интервальная работа экономит время, но тяжела для новичков и суставов при большом весе — начинайте с 1–2 таких занятий в неделю.

Спокойное кардио. Быстрая ходьба, велосипед, плавание, скандинавская ходьба — 30–60 минут в умеренном темпе. Это самый щадящий для суставов способ увеличить расход энергии, особенно при значительном лишнем весе. См. также программу кардиотренировок для похудения.

Гири. Махи, рывки и толчки гири совмещают силовую и аэробную нагрузку — подробнее в программе «Гири для похудения».

Как построить неделю

Для старта достаточно 3 тренировок в неделю по 30–45 минут, например:

День	Тренировка
1	Круговая тренировка с весом тела
2	Ходьба или велосипед 30–60 минут
3	Силовая: подтягивания (или их облегчённые варианты), отжимания, приседания, пресс
4	Отдых или прогулка
5	Круговая или интервальная тренировка
6–7	Активный отдых

Нагрузку повышайте постепенно: сначала добавляйте круги или минуты, потом сокращайте отдых и усложняйте упражнения. Каждые несколько недель меняйте программу, чтобы организм не привыкал.

Если вес большой или вы начинаете с нуля

При значительном лишнем весе прыжки и бег создают серьёзную нагрузку на колени и голеностопы. Начните с ходьбы, упражнений на полу и облегчённых вариантов: отжимания от стены или опоры, австралийские подтягивания, приседания на стул. О том, как турник помогает худеть, рассказано в статье «Как похудеть с помощью турника», а с чего начать дома — в материале «Как начать худеть дома».

Когда вес встал

Остановка веса — обычное дело: тело адаптируется к меньшему весу и нагрузке. Пересчитайте рацион, добавьте ежедневной активности, поменяйте программу и оценивайте прогресс не только по весам, но и по объёмам и самочувствию. Подробнее — в статье «Плато при похудении».

Безопасность

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, если у вас большой лишний вес, болезни сердца, высокое давление, диабет или проблемы с суставами.
• Не тренируйтесь через боль в суставах и не сочетайте интенсивные тренировки с голоданием.
• Головокружение, боль в груди, сильная одышка — повод сразу прекратить занятие и обратиться к врачу.
• Жиросжигатели и сомнительные добавки не заменяют питание и тренировки и могут быть опасны для здоровья.