Программа отжиманий от пола на 56 дней

Эта программа отжиманий рассчитана на тех, кто уже уверенно отжимается от пола около 30 раз и хочет выйти на 100, а при хорошем восстановлении — на 150 повторений за подход. Схема объёмная: тренировки ежедневно, дважды в день, по 5–10 подходов. Программа составлена в 2009 году: её автор, отжимаясь на кулаках, за 48 дней поднял свой результат до 160 повторений, а ещё через месяц — до 170.

Сразу о главном: это схема для тех, кто готов много и монотонно работать. Не каждый выдержит такой объём, и результат зависит от исходной формы, восстановления и регулярности.

Для кого программа

• Вы делаете около 30 отжиманий подряд с полной амплитудой.
• Программы на 100 отжиманий уже пройдены или кажутся слишком лёгкими.
• Запястья, локти и плечи не болят при отжиманиях.
• Есть возможность тренироваться утром и вечером почти каждый день.

Если пока не получается отжаться 30 раз, начните с методики как научиться отжиматься или с программы 100 отжиманий.

Как проходить

• Тренируйтесь по таблице ежедневно, два раза в день — утром и вечером.
• Отдых между подходами — 3–5 минут.
• Дни 21 и 45 — запланированный отдых. Помимо них допустимо взять пару дополнительных выходных в месяц, если накопилась усталость.
• Запись 10×20 означает 10 подходов по 20 повторений. Запись «40, 6×30, 3×20» — один подход на 40, затем шесть по 30 и три по 20.
• В день 56 выполняется один подход на максимум — это контрольный тест.

Как ставить руки

От положения рук зависит, какие мышцы работают больше всего:

• Широкая постановка — основная нагрузка приходится на грудные мышцы.
• Ладони на ширине плеч, локти вдоль корпуса — нагрузка распределяется между грудными, трицепсами и передними дельтами.
• Узкая постановка (вплоть до ладони на ладони) — акцент смещается на трицепс.

Для этой программы удобнее всего классическая постановка на ширине плеч. Отжимания на кулаках дополнительно укрепляют запястья и костяшки, а запястье при этом остаётся прямым. Подробнее о вариантах — в разделе отжимания от пола.

Таблица программы

День	Утро	Вечер
1	10×20	10×20
2	10×20	10×20
3	10×20	10×20
4	10×20	10×20
5	10×20	10×20
6	10×20	10×20
7	10×20	10×20
8	1×30, 9×20	1×30, 9×20
9	2×30, 8×20	2×30, 8×20
10	2×30, 8×20	2×30, 8×20
11	3×30, 7×20	3×30, 7×20
12	4×30, 6×20	4×30, 6×20
13	5×30, 5×20	5×30, 5×20
14	5×30, 5×20	5×30, 5×20
15	5×30, 5×20	5×30, 5×20
16	6×30, 4×20	6×30, 4×20
17	7×30, 3×20	7×30, 3×20
18	40, 6×30, 3×20	40, 6×30, 3×20
19	2×40, 5×30, 2×20	2×40, 5×30, 2×20
20	3×40, 4×30, 20	3×40, 4×30, 20
21	Отдых	Отдых
22	4×40, 30	4×40, 30
23	5×40	5×40
24	5×40	5×40
25	45, 4×40	45, 4×40
26	2×45, 3×40	2×45, 3×40
27	3×45, 2×40	3×45, 2×40
28	4×45, 40	4×45, 40
29	5×45	5×45
30	50, 4×45	50, 4×45
31	2×50, 3×45	2×50, 3×45
32	2×50, 3×45	2×50, 3×45
33	3×50, 2×45	3×50, 2×45
34	4×50, 45	4×50, 45
35	5×50	5×50
36	60, 2×50, 2×40	60, 2×50, 2×40
37	60, 2×50, 2×40	60, 2×50, 2×40
38	60, 3×50, 40	60, 3×50, 40
39	2×60, 2×50, 40	2×60, 2×50, 40
40	2×60, 3×50	2×60, 3×50
41	3×60, 2×50	3×60, 2×50
42	4×60, 2×50	4×60, 2×50
43	5×60	5×60
44	70, 60, 3×50	70, 60, 3×50
45	Отдых	Отдых
46	70, 60, 3×50	70, 60, 3×50
47	70, 60, 2×50	70, 60, 2×50
48	70, 2×60, 2×50	70, 2×60, 2×50
49	70, 3×60, 50	70, 3×60, 50
50	2×60	2×60
51	2×70	2×70
52	2×70	2×70
53	2×70	2×70
54	2×70	2×70
55	2×80	2×80
56	Тест: максимум за один подход	—

Прогрессия и ожидаемый результат

Программа повышает нагрузку постепенно: первую неделю вы работаете подходами по 20, затем подходы по 20 по одному заменяются на 30, потом на 40, 45, 50, 60 и 70 повторений. Общий объём за тренировку при этом меняется мало, а растёт длина отдельных подходов — именно это и тренирует выносливость.

При исходных 30 отжиманиях и регулярных занятиях реально выйти на 100 повторений за подход к концу цикла, в лучшем случае — на 150. Гарантий здесь нет: на результат влияют вес тела, сон, питание и то, насколько строго соблюдается техника.

Если результат встал

• Не получается выполнить день — повторите его на следующей тренировке и переходите дальше только после полного выполнения.
• Падает техника в конце подходов — увеличьте отдых до верхней границы (5 минут), но не сокращайте амплитуду.
• Накопилась усталость — возьмите один-два дня отдыха и вернитесь на день-два назад по таблице.
• Прогресс остановился несколько раз подряд — вероятно, не хватает восстановления. Проверьте сон и питание или перейдите на менее объёмную схему, например метод «смазки канавки».

Безопасность

Двадцать и более подходов в день — большая нагрузка на запястья, локти и плечи. Перед каждой тренировкой разминайте суставы и делайте пару лёгких подходов. Отжимайтесь с прямым корпусом: таз не провисает и не задирается вверх, локти не разводятся строго в стороны.

Боль в суставах — сигнал остановиться, а не терпеть. Если она не проходит после нескольких дней отдыха, обратитесь к врачу. При заболеваниях сердца, давления или суставов обсудите такой объём с врачом заранее.