Программа тренировок на массу на турнике

Мышцы растут, когда им регулярно приходится справляться с увеличивающейся нагрузкой. На турнике это значит: сначала уверенно подтягивать собственный вес, а затем искусственно его увеличить — повесить на себя дополнительное отягощение. Вместе с правильным питанием и отдыхом этого достаточно, чтобы заметно прибавить в объёме спины, рук и пресса.

Для кого программа

Для тех, кто уже подтягивается 10–12 раз чисто и хочет набрать мышечную массу. Если подтягиваний меньше, сначала поднимите их количество по программе подтягиваний.

Масса — это мышцы, а не жир

Набрать вес можно двумя путями: увеличить жировую прослойку или вырастить мышцы. Жир нужен организму — он выполняет энергетическую, амортизирующую и защитную функции, — но не добавляет ни силы, ни скорости. Это задача мышечной ткани. Для её роста нужны и нагрузки, и питание.

• Рацион должен быть достаточно обильным, чтобы хватало ресурсов на рост мышц, с достаточным количеством белка.
• Темп прибавки — ориентир до полутора килограммов в месяц. Если вес растёт быстрее, накапливается жир, и есть стоит немного меньше.
• Отдых после тренировок и напряжённых дней так же важен, как сама нагрузка: перенапряжённая нервная система забирает энергию, которая могла бы пойти на восстановление.
• Лишние траты энергии — длительное изнуряющее кардио, работа на износ — при наборе массы стоит ограничить.

Отягощение

Дополнительный вес должен быть закреплён на теле надёжно и распределён равномерно. Дома для этого подойдёт рюкзак с подходящим грузом внутри, в зале — пояс для отягощений с цепью или жилет. Подробнее — в статье об утяжелителях для турника.

Как проходить

Выберите вес, с которым вы можете выполнить несколько чистых подтягиваний — ориентир 5–8. Подходов немного, по традиции схемы — нечётное число: 3 или 5 на каждый хват. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Темп. Подъём и опускание — с одинаковой скоростью, плавно и равномерно, примерно в ритме глубокого спокойного вдоха-выдоха. Никаких рывков и раскачки. Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Упражнения тренировки

№	Упражнение	Подходы
1	Подтягивания обратным хватом (ладони к себе) с отягощением	3 или 5 × 5–8
2	Подтягивания прямым хватом с отягощением	3 или 5 × 5–8
3	Подтягивания широким хватом — руки примерно в полторы ширины плеч	3 или 5 × 5–8

Такая схема прорабатывает мышцы спины, рук и брюшного пресса. В оригинальной версии вместо второго упражнения выполняют подтягивания за голову, но этот вариант сильно нагружает плечевые суставы и подходит не всем — безопаснее подтягиваться к груди.

Прогрессия

Когда во всех подходах получается верхняя граница повторений, добавьте 1–2,5 кг. Ведите дневник: вес отягощения и количество повторений в каждом подходе. Для рук и груди полезно дополнить программу отжиманиями на брусьях с весом. Подробнее о самом упражнении — в материале о подтягиваниях с весом.

Если масса не растёт

Чаще всего не хватает еды или сна. Взвешивайтесь раз в неделю: если вес стоит, добавьте калорий. Если стоят силовые показатели — сделайте неделю облегчённых тренировок и вернитесь к прежним весам. Подробнее — в разделе как набрать мышечную массу.

Безопасность

Добавляйте отягощение только к уверенной технике с собственным весом. Груз должен быть закреплён так, чтобы не раскачиваться и не бить по спине. Перед рабочими подходами — разминка и 2–3 подхода без веса. При боли в локтях или плечах снизьте вес, а при стойкой боли обратитесь к врачу.