Тренировка для худых девушек

Многие женщины хотят не похудеть, а наоборот — набрать несколько килограммов и обрести более округлые формы. У худых девушек, как правило, слабо развита мускулатура: часто это эктоморфный тип телосложения с тонкими длинными костями и небольшим запасом жира. На фигуру влияют и генетика, и гормональный фон.

Лучший способ «округлить» формы — силовые тренировки с отягощениями. Они наращивают мышечную массу и делают тело красивым и подтянутым.

Для кого программа

Для девушек с худощавым телосложением, которые хотят набрать мышечную массу. Важно: чрезмерная худоба может быть вызвана заболеваниями, поэтому если вес снижается без видимых причин или не растёт при хорошем питании, сначала стоит обратиться к врачу. Общие принципы тренировок — в разделах тренировки для девушек и как набрать мышечную массу.

Правила тренировок

1. Регулярность. Занимайтесь трижды в неделю, по 40–60 минут.
2. Вес отягощений. Подбирайте его так, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 8–10 повторений с правильной техникой.
3. Одна группа — раз в неделю. Слабо развитым мышцам нужно больше времени на восстановление, поэтому одну и ту же группу нагружайте не чаще одного раза в неделю.
4. Осваивайте технику постепенно. Новичкам требуется время, чтобы выработать двигательные навыки, поэтому не торопитесь с весом.
5. Меняйте комплекс. Чтобы тело не привыкало к нагрузке, периодически меняйте упражнения.
6. Умеренное кардио. Короткие умеренные кардиотренировки нужны для здоровья сердца, но не перебарщивайте с ними — они расходуют калории, необходимые для роста.

Пример недели

День	Группы мышц	Упражнения (3–4 × 8–10)
1	Ноги и ягодицы	Приседания, румынская тяга, выпады, ягодичный мост
2	Спина и руки	Тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, сгибания рук с гантелями
3	Грудь и плечи	Жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя, разведения в стороны, отжимания

Подробнее о каждой группе мышц — в программах для ног, спины, груди и плеч.

Питание

Тренировки будут эффективны, только если вы потребляете больше калорий, чем расходуете.

• До тренировки. Примерно за 1,5 часа съешьте пищу, богатую белком и сложными углеводами. Это даст силы тренироваться в полную силу и работать с нужными весами.
• После тренировки. Белковая пища и фрукты. Удобно добрать белок протеиновым коктейлем.
• Режим. Питайтесь 5–6 раз в день небольшими порциями — так проще съесть больше без тяжести.

Если вес не растёт

Подсчитайте калории за несколько дней: чаще всего их просто не хватает. Добавьте ещё один приём пищи или калорийные полезные продукты — орехи, крупы, молочные продукты. Проверьте, растут ли рабочие веса. Если и при достаточном питании вес не меняется, проконсультируйтесь с врачом.

Безопасность

Разминайтесь перед каждой тренировкой и увеличивайте вес постепенно. При боли в суставах или спине снизьте нагрузку и при необходимости обратитесь к специалисту.