Солнышко — большой оборот / Giant Swing

Солнышко — так в воркауте называют большой оборот на турнике: тело на прямых руках описывает полный круг вокруг перекладины. Это один из самых эффектных элементов, и многие считают его скорее техническим, чем силовым: решают хороший мах, правильное положение тела и умение побороть страх.

Большой оборот можно выполнять назад и вперёд. Оборот вперёд, который называют «луной», сложнее: он выполняется хватом снизу, а вращаться вперёд таким хватом не очень удобно. Поэтому начинают обычно с классического солнышка назад хватом сверху.

Что нужно уметь заранее

• Раскачка и мах. Ровный мах с большой амплитудой без рывков и сгибания рук.
• Отмах из упора. Из упора над перекладиной нужно уметь отмахнуться назад и вверх, поднимая прямое тело.
• Подъём махом назад в упор — учит выходить над перекладиной за счёт маха и работы плеч.
• Положение «закрытой лодочки». Тело прямое, без прогиба в пояснице, пресс и ягодицы напряжены. Именно в этом положении проходит большая часть оборота.
• Сильный хват. Помогут упражнения на хват и висы на перекладине.

Как устроен большой оборот

Оборот начинается из верхнего положения — стойки или высокого отмаха над перекладиной. Прямое тело падает вниз, максимально оттянутое от грифа. В нижней точке выполняется ключевое движение: ноги обгоняющим движением посылаются по ходу вращения, тело слегка прогибается, а затем быстро сгибается в тазобедренных суставах. Это движение и даёт скорость, которая поднимает тело вверх по второй половине круга.

Перед верхней точкой тело немного «горбится» и подаётся вперёд-вверх, а кисти успевают перекатиться по грифу и занять положение для следующего оборота. Если не сделать этого движения, вращение останавливается или спортсмена отбрасывает от перекладины.

Как осваивать солнышко

1. Лямки. Для начинающих они обязательны: лямки не дают упасть с турника, а инстинкт самосохранения всё равно заставляет крепко держаться. Так вы учитесь технике без риска сорваться.
2. Перчатки или накладки. Обороты сильно травмируют кожу ладоней, поэтому защита рук пригодится.
3. Махи с увеличением амплитуды. Сначала просто доводите мах всё выше, привыкая к положению над перекладиной.
4. Первые обороты. В лямках, со страхующим, с акцентом на обгон ногами в нижней точке и своевременный перекат кистей.

Страх в начале — нормальная реакция. Он уходит по мере того, как движение становится привычным, а лямки помогают пройти этот этап быстрее. Следующие шаги после классического солнышка — солнышко без лямок, солнышко на ногах и луна. С оборотами связаны и соскоки: многие из них выполняются именно с большого маха.

Безопасность

• Проверяйте турник: перекладина должна быть прочной, не прокручиваться и не шататься. Солнышко на ненадёжных дворовых турниках — частая причина травм.
• Под турником должно быть мягкое покрытие, а рядом — страхующий, особенно на первых попытках.
• Не тренируйтесь с мокрыми или уставшими руками: срыв хвата на большой скорости опасен.
• Разминайте плечи и кисти. При боли в плечевых или лучезапястных суставах прекратите тренировку и, если боль не проходит, обратитесь к врачу.