Программа для пресса для девушек

Красивый подтянутый пресс — вполне достижимая цель, но главный секрет в ней не в особых упражнениях, а в системе. Те, кто в первые дни тренируется на износ, быстро устают морально, не видят мгновенного эффекта и бросают занятия. Регулярные, спокойные тренировки по понятной программе дают результат надёжнее.

Для кого программа

Для девушек любого уровня подготовки, которые хотят укрепить мышцы живота и сделать талию подтянутее. Заниматься можно дома — понадобятся коврик и, для одного упражнения, фитбол.

Три правила перед стартом

1. Только после разминки. 7 минут быстрой ходьбы, активные махи и вращения руками и ногами — мышцы разогреты и готовы к работе.
2. Сон и питание. Это основа красивой фигуры. Без восстановления и сбалансированного рациона тренировки работают вполсилы. Подробнее — в статье о здоровом питании.
3. Правильная техника. При верном выполнении вы чувствуете жжение в мышцах живота. Если ощущения другие — например, напряжение в шее или пояснице — проверьте технику.

Как проходить

Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение — 4 подхода, отдых между подходами — 30–60 секунд. Скручивания — самое известное упражнение для пресса, но для равномерного развития мышц нужны разные движения: прямые, косые и для нижней части живота.

Упражнение 1. Скручивания до положения сидя

Лягте на пол, ноги прямые и сведены вместе, руки вытянуты перед собой. Плавно поднимайте корпус: сначала оторвите от пола лопатки, затем, округляя спину, — поясницу. Сядьте на ягодицы и так же плавно вернитесь на пол.

10–15 повторений, 4 подхода.

Упражнение 2. Косые скручивания на фитболе

Лягте спиной на фитбол, стопы упираются в пол, колени слегка согнуты. Правую руку положите за голову. Поднимая корпус, поверните правое плечо в сторону, затем вернитесь на мяч. Повторите с левой рукой.

10–15 повторений, 4 подхода.

Упражнение 3. Подъёмы таза для нижней части живота и косых мышц

Лягте на пол, согните ноги и подтяните пятки к ягодицам. Напрягая мышцы живота, оторвите копчик от пола и немного приподнимите таз, затем вернитесь обратно.

13–17 повторений, 4 подхода.

Прогрессия

• Первые 2 недели — нижняя граница повторений и спокойный темп.
• Затем выходите на верхнюю границу во всех подходах.
• Когда комплекс даётся легко, добавьте планку и упражнения для косых мышц живота или замедлите опускание в каждом повторении.

Если результата не видно

Мышцы пресса может скрывать жировая прослойка: упражнения на живот укрепляют мышцы, но не сжигают жир локально. Добавьте кардио и следите за питанием — подойдёт программа кардиотренировок для девушек. Больше вариантов — в программе тренировок для пресса.

Безопасность

Не тяните себя руками за голову — шея должна оставаться расслабленной. Если в скручиваниях болит поясница, уменьшите амплитуду и сосредоточьтесь на подъёмах таза. В первые месяцы после родов, при диастазе, грыжах и болях в спине подбирайте упражнения вместе с врачом.