10 подтягиваний с нуля

Программа рассчитана на тех, кто сейчас не может подтянуться ни разу или делает одно повторение «на рывке». За восемь недель вы укрепите хват, мышцы спины и рук подводящими упражнениями, сделаете первые строгие подтягивания и наберёте объём. Ориентир — 10 подтягиваний к концу программы; у кого-то путь займёт больше времени, и это нормально.

Для кого программа

• Вы не подтягиваетесь или подтягиваетесь 1–2 раза с раскачкой.
• Можете провисеть на турнике хотя бы 15–20 секунд.
• Нет боли в плечах, локтях и спине. Если есть травмы или хронические заболевания, сначала посоветуйтесь с врачом.

Понадобится турник (дверной или на площадке) и резиновая петля средней жёсткости. Для австралийских подтягиваний подойдёт низкая перекладина на площадке, стол или турник, опущенный на уровень пояса.

Как проходить

• 3 тренировки в неделю через день, например понедельник, среда, пятница. Каждая занимает около 40 минут вместе с разминкой.
• Разминка 7–10 минут: вращения в плечах, локтях и запястьях, лёгкие наклоны, 1–2 подхода виса и австралийских подтягиваний вполсилы.
• Отдых между подходами указан в плане. Если нужно больше, отдыхайте дольше: важно качество повторений.
• Техника важнее количества. Подход заканчивается, когда начинается раскачка, рывки или «недотяг».
• Недели 4 и 8 — разгрузка и тест. Объём снижается, в третий день вы проверяете максимум строгих подтягиваний.

Подводящие упражнения

• Негативные подтягивания. Встаньте на опору так, чтобы подбородок был над перекладиной, уберите ноги и опускайтесь как можно медленнее, 3–5 секунд, до прямых рук. Наверх возвращайтесь с опорой, а не рывком.
• Австралийские подтягивания. Тело прямое под низкой перекладиной, пятки на полу. Тянитесь грудью к перекладине. Чем ниже перекладина и чем горизонтальнее тело, тем тяжелее.
• Подтягивания с резинкой. Петля крепится на турник, в неё ставится колено или стопа. Резинка помогает внизу, где сложнее всего. С каждой неделей переходите на петлю полегче.
• Сведение лопаток в висе. В висе на прямых руках опустите и сведите лопатки, тело поднимется на несколько сантиметров. Это первое движение каждого подтягивания.
• Удержание в верхней точке. Займите верхнее положение с опоры и держите подбородок над перекладиной указанное время.
• Вис на турнике. Тренирует хват и приучает плечи к нагрузке. Плечи не «проваливаются» к ушам.

Подробнее о технике — в статьях «Как научиться подтягиваться с нуля» и «Техника подтягиваний».

Тесты на 4-й и 8-й неделе

Тест проводится в третий день недели после обычной разминки. Сделайте один подход строгих подтягиваний: старт из виса на прямых руках, подбородок выше перекладины, без рывков и раскачки. Засчитываются только полные повторения. Запишите результат — по нему видно, как двигаться дальше.

• Тест 4-й недели: если удалось подтянуться хотя бы раз, переходите к неделе 5. Если нет — запишите время самого медленного негатива и повторите недели 2–4.
• Тест 8-й недели: 10 и больше — цель достигнута, можно переходить к программе подтягиваний для дальнейшего роста. Меньше 10 — повторите недели 5–8, сохраняя тот же порядок.

Если застряли

• Результат не растёт две недели подряд — проверьте сон и питание, затем повторите предыдущую неделю, а не прибавляйте нагрузку.
• Устают руки, а не спина — следите за лопатками: каждое повторение начинается с их опускания.
• Срываются руки — добавьте отдельный вис в конце тренировки и используйте магнезию.
• Лишний вес мешает подтягиваться — небольшое снижение веса заметно облегчает подтягивания. Помогут тренировки для похудения.

Безопасность

Не прыгайте на перекладину и не бросайте тело вниз в конце повторения: резкий рывок перегружает плечи и локти. При острой боли в суставах прекратите тренировку. Дверной турник проверяйте перед каждым занятием — он должен быть надёжно закреплён.