Кардиотренировка для девушек

Кардиотренировка для девушек — основной инструмент, когда цель — снизить вес и сделать мышцы рельефнее. Бег, велотренажёр, скакалка и интервальные занятия увеличивают расход калорий, укрепляют сердце и лёгкие и развивают выносливость. Девушкам, которые занимаются с весами и хотят «подсушиться», кардио тоже необходимо: оно помогает убрать жир, не теряя результатов силовых тренировок.

Для кого программа

Для девушек любого уровня подготовки, которые хотят похудеть, уменьшить объёмы или дополнить силовые тренировки. Заниматься можно в зале, дома на велотренажёре или со скакалкой, а также на улице — в парке или на стадионе.

Как проходить

Тренируйтесь 3–5 раз в неделю, чередуя форматы. Перед каждым занятием — 5–10 минут разминки в лёгком темпе, после — заминка и растяжка.

Длительное кардио для похудения

Для уменьшения объёмов подходят ровные кардионагрузки длительностью от 40 минут: бег, быстрая ходьба, велотренажёр, эллипс. Держите умеренный темп и следите за пульсом с помощью пульсометра. Максимальный пульс ориентировочно считают по формуле «220 минус возраст»; для такой работы обычно достаточно 60–70% от этого значения. Подробнее — в статье о пульсе и пульсометре.

Кардио натощак иногда советуют для большего расхода жира, но это не обязательное условие: решающими остаются регулярность и общий дефицит калорий. Если натощак тяжело, лёгкий перекус за час-полтора до занятия не помешает.

Кардио после силовой тренировки

После силовой работы 20–30 минут спокойного кардио — хороший способ дополнительно потратить калории и приблизиться к рельефу. Главное, чтобы кардио не было слишком тяжёлым и не мешало восстанавливаться к следующей силовой.

Интервальные тренировки

Интервальный тренинг — это чередование быстрого и медленного темпа или силовых упражнений с кардио. Он короче длительного кардио, но интенсивнее и хорошо разгоняет обмен веществ. Пример: после разминки 30 секунд бега в быстром темпе, затем 60–90 секунд ходьбы или лёгкого бега, 6–10 повторов. Интервалы достаточно делать 1–2 раза в неделю.

Скакалка

Скакалка — простой домашний вариант: она повышает выносливость, помогает снижать вес, укрепляет мышцы ног, спины и пресса и тренирует сердце. Начинайте с коротких отрезков по 1–2 минуты с отдыхом и постепенно доводите общее время прыжков до 10–15 минут.

Примерная неделя

День	Тренировка
Понедельник	Силовая + 20–30 минут спокойного кардио
Вторник	Длительное кардио 40 минут (бег, велотренажёр)
Среда	Отдых или прогулка
Четверг	Интервальная тренировка 15–25 минут
Пятница	Силовая + скакалка 10–15 минут
Суббота	Длительное кардио 40–60 минут на улице
Воскресенье	Отдых

Какой тренажёр выбрать

Беговая дорожка даёт хороший результат, но бегать можно и бесплатно — на стадионе или в парке, нужны только удобные кроссовки и одежда. Велотренажёр подходит для дома и зала, сжигает много калорий и укрепляет мышцы ног, при этом меньше нагружает суставы, чем бег. Летом его можно заменить обычным велосипедом. Подробнее о вариантах — в разделе кардиотренировки.

Прогрессия и плато

Каждые 1–2 недели понемногу увеличивайте длительность или темп одного из занятий. Если вес перестал снижаться, проверьте питание, смените вид кардио и добавьте интервальную тренировку вместо одного длительного занятия.

Безопасность

Увеличивайте нагрузку постепенно, особенно бег: суставам и связкам нужно время на адаптацию. Пейте воду, не тренируйтесь при плохом самочувствии. При болезнях сердца, повышенном давлении, болях в коленях или спине, а также во время беременности согласуйте кардионагрузки с врачом.