Программа подтягиваний на массу

Подтягивания — одно из самых универсальных упражнений: заниматься можно в зале, на уличной площадке или дома на простом турнике. И нарастить мышечную массу с их помощью вполне реально, если помнить о нескольких тонкостях. Главная из них — качество важнее количества. Двадцать быстрых рывков к перекладине по эффекту не сравнятся с пятью медленными и правильными повторениями.

Для кого программа

Для тех, кто уже подтягивается чисто примерно 6–8 раз и хочет прибавить в объёме спины и рук. Если подтягиваний меньше, начните с программы подтягиваний с нуля.

Техника для роста мышц

• Медленно и плавно. Подтягивайтесь в спокойном темпе, сколько бы повторений ни было в подходе. Вы должны чувствовать, как сокращается каждая рабочая мышца.
• Только руки и спина. Не помогайте себе ногами и движениями таза, не раскачивайтесь.
• Медленный спуск. Опускайтесь заметно медленнее, чем поднимаетесь, — примерно в соотношении 1 к 2 или 1 к 3 по времени.
• Дыхание. Дышите ровно, не задерживая дыхание; удобно делать выдох на усилии или в верхней точке.

Подробнее о технике — в статье о технике подтягиваний.

Как проходить

Каждый тренировочный день — пять подходов. Отдых между подходами — до 2,5–3 минут. Шестой и одиннадцатый дни — отдых. Числа в таблице — количество подтягиваний в каждом подходе.

День	1-й подход	2-й	3-й	4-й	5-й
1	4	4	3	2	1
2	5	4	3	2	1
3	5	4	3	2	2
4	5	4	3	3	2
5	5	4	4	3	3
6	отдых
7	6	5	4	3	2
8	6	5	4	3	3
9	6	5	4	4	3
10	6	5	5	4	3
11	отдых
12	6	6	5	5	4
13	7	6	5	4	3
14	7	6	5	4	4
15	7	6	5	5	4

Количество повторений небольшое, но каждое выполняется медленно, с подконтрольным опусканием. Если какой-то день не получается чисто, повторите предыдущий день.

Что дальше

После 15 дней сделайте 2–3 дня отдыха и проверьте максимум. Дальше есть два пути: повторить цикл, начав с более высоких чисел, или добавить отягощение. Утяжеление имеет смысл только при безупречной технике. Удобнее всего жилет — он хорошо распределяет нагрузку; подойдут рюкзак с весом или утяжелители. Подвешенный на пояс блин тоже используют, но он раскачивается и менее удобен. Подробнее — в программе подтягиваний с весом.

Питание и восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха — при условии, что им хватает строительного материала. Питайтесь полноценно, с достаточным количеством белка и небольшим профицитом калорий. Если по питанию не набирается нужное количество белка, после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. Подробнее — в разделе как набрать мышечную массу.

Если прогресс остановился

Если повторения перестали расти, проверьте сон и питание, сделайте 3–4 дня отдыха и вернитесь на несколько дней назад по таблице. Разнообразьте хват: обратный сильнее нагружает бицепс, широкий — широчайшие.

Безопасность

Ежедневные подтягивания нагружают локти и плечи. Разминайтесь перед каждой тренировкой, не делайте рывков и не «бросайте» тело вниз. При боли в суставах сократите объём или возьмите паузу; если боль не проходит, обратитесь к врачу.