Гири на массу: программа

Набрать мышечную массу можно и без тренажёрного зала: с помощью гири прорабатываются практически все мышцы тела. Из-за смещённого центра тяжести гиря сильнее, чем гантель, включает в работу мышцы-стабилизаторы, а многосуставные упражнения вроде толчка, рывка и приседаний нагружают сразу несколько крупных групп. Вместе с ростом рабочего веса и объёма растут и сила, и масса, а подкожный жир расходуется активнее.

Ещё один плюс — функциональность. Гиря заставляет поднимать вес в естественных для тела траекториях, поэтому вместе с мышцами развиваются координация, скорость и сила, которые пригодятся и в спорте, и в быту.

Для кого программа

Для тех, кто тренируется дома или на улице и хочет прибавить в массе, имея только одну-две гири. Нужен базовый опыт: уверенная техника махов, жима и приседаний с гирей. Если вы только начинаете, сначала пройдите программу для новичков.

Как проходить

Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Чередуйте два типа занятий: силовой комплекс (тренировка А) и круговую пирамиду (тренировка Б). Неделя выглядит так: А — Б — А, следующая неделя — Б — А — Б. Перед каждой тренировкой — 10–15 минут разминки.

Тренировка А. Силовой комплекс

Каждое упражнение — 3–4 подхода по 8–12 повторений, отдых 1,5–2 минуты. Последние повторения в подходе должны даваться с усилием, но без потери техники.

Упражнение	Что работает
Приседания с гирями	ноги, ягодицы
Жим двух гирь лёжа	грудные, трицепс
Тяга гири в наклоне поочерёдно каждой рукой	широчайшие, задние дельты
Жим гири стоя	дельты, трицепс
Разгибание рук с гирей из-за головы	трицепс
Подъём гири на бицепс сидя (лёгкая гиря, поровну на каждую руку) или двух гирь стоя	бицепс, предплечья

Разводку гирь лёжа лучше не делать: при неудобной ручке это упражнение опасно для кистей.

Тренировка Б. Круговая пирамида

Понадобится гиря, с которой 10–15 классических махов даются легко. Упражнения выполняются по кругу, одно за другим, без отдыха между ними:

1. Толчок гири на прямую руку (выброс вверх).
2. Рывок гири.
3. Приседания с двумя гирями.

В первом круге — по одному повторению каждого упражнения, во втором — по два, в третьем — по три и так далее. Когда дошли до предельного для себя количества повторений, начинайте спускаться: в каждом следующем круге — на одно повторение меньше, до одного. Отдыхайте между кругами столько, сколько нужно, чтобы сохранить технику. Все три движения сложные по биомеханике и нагружают практически все мышцы тела.

Прогрессия

• В тренировке А добавляйте повторения до верхней границы (12) во всех подходах, затем — подход или более тяжёлую гирю.
• В тренировке Б старайтесь поднимать «вершину» пирамиды на одно повторение раз в одну-две недели.
• Когда пирамида с одной гирей становится лёгкой, переходите на гирю тяжелее или выполняйте толчок и рывок двумя гирями.

Если масса не растёт

Чаще всего дело в питании и восстановлении, а не в упражнениях: для роста мышц нужен небольшой профицит калорий, достаточно белка и сна. Полноценный отдых между тренировками так же важен, как сами занятия. Подробнее — в разделе как набрать мышечную массу.

Безопасность

Гиревой тренинг не прощает небрежной техники: толчки и рывки нагружают поясницу, плечи и кисти. Отработайте каждое движение с лёгкой гирей, прежде чем включать его в пирамиду. Следите за положением кистей и жёстко фиксируйте запястья — при необходимости используйте эластичный бинт. При боли в спине или суставах снизьте вес и, если боль не проходит, обратитесь к врачу. Подробнее — в статье о технике безопасности с гирями.