Программа подтягиваний с весом

Подтягивания с весом — главный способ продолжать прогрессировать на турнике, когда подтягивания с собственным весом уже даются легко. Отягощение помогает развить силу и набрать мышечную массу, а при лёгком весе и большом количестве повторений — повысить выносливость. Ниже — три четырёхнедельные программы под разные цели. Нагрузка в них задаётся в процентах, поэтому программы подходят атлетам любого уровня.

Для кого программа

Для тех, кто уверенно подтягивается с собственным весом 12–15 раз и владеет техникой подтягиваний с отягощением. Подробнее о технике и выборе снаряжения — в материале о подтягиваниях с весом и в статье об утяжелителях.

Как считать нагрузку

Нагрузку удобно оценивать через «напряжённость» — процент от разового максимума:

Напряжённость = (рабочий вес отягощения / максимальный вес отягощения) × 100%

Максимальный вес — это вес отягощения, с которым вы можете подтянуться не больше одного раза. Рабочий вес обычно неизменен во всех рабочих подходах (разминка не в счёт).

Пример: если с отягощением 40 кг вы подтягиваетесь один раз, 40 кг — это 100%. Тогда 60% — 24 кг, 70% — 28 кг, 80% — 32 кг, 90% — 36 кг.

Напряжённость	Что развивает
50–65%	мышечную выносливость
70–85%	мышечную массу
90–100%	максимальную силу

Как проходить

Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Перед рабочими подходами — разминка и 1–2 подхода без веса. Отдых между подходами — 2–3 минуты, на весах 80% и выше — до 4 минут.

Обозначения в таблицах: «70% 3×3» — 3 подхода по 3 повторения с весом 70% от разового максимума; «80% 2» — один подход на 2 повторения.

Программа на силу

Неделя	День 1	День 2	День 3
1	60% 2×4; 70% 3×3	60% 2×4; 70% 3×3	60% 1×4; 70% 3; 80% 2×2; 90% 2×1
2	60% 2×4; 70% 3×3	60% 2×4; 70% 2×3; 80% 2	60% 2×4; 70% 2; 80% 2×2; 90% 2×2; 80% 2×2
3	60% 2×4; 70% 3×3	60% 2×4; 70% 3×3	60% 4; 70% 3; 80% 2×2; 90% 2×1
4	60% 2×4; 70% 3×3	60% 2×4; 70% 2×3; 80% 2	60% 2×4; 70% 2; 80% 2×2; 90% 2×2; 80% 2×2; 70% 2×2; 60% 4; 50% 5

Программа на мышечную массу

Неделя	День 1	День 2	День 3
1	50% 2×5; 70% 3×3	60% 2×4; 70% 5×3	60% 4; 70% 2×5; 80% 3
2	60% 2×4; 70% 3×3	60% 2×4; 70% 3×3; 80% 2	60% 2×4; 70% 2; 80% 2×3
3	60% 2×4; 70% 3×3	60% 2×4; 70% 3×3	60% 4; 70% 3; 80% 2×4
4	60% 2×4; 70% 3×3	60% 2×4; 70% 2×3; 80% 2	60% 2×4; 70% 2; 80% 2×2; 85% 2×2; 80% 2×2; 70% 2×2; 60% 4; 50% 5

Программа на мышечную выносливость

Неделя	День 1	День 2	День 3
1	25% 2×10; 40% 3×5	25% 2×10; 40% 5×5	25%: 12, 10, 8, 6 повторений
2	25% 2×10; 40% 3×5	25% 2×10; 40% 2×5; 50% 3	25% 2×10; 40% 5; 50% 2×2
3	25% 2×10; 40% 3×6	25% 2×10; 40% 2×7	25% 10; 40% 8; 50% 2×4
4	25% 2×10; 40% 3×3	25% 2×10; 40% 2×4; 50% 3	25% 2×10; 40% 5; 50% 2×3; 60% 2×2; 50% 2×2; 40% 2×2; 25% 4; 25% 5

После цикла

Отдохните 2–3 дня, заново определите разовый максимум с отягощением и пересчитайте рабочие веса. Цикл можно повторить с новыми цифрами или переключиться на другую цель: например, после силового блока пройти блок на массу. Для увеличения количества подтягиваний без веса подойдёт программа подтягиваний.

Если прогресс остановился

Чаще всего виноваты недовосстановление или слишком частые попытки максимума. Сделайте лёгкую неделю на 50–60%, проверьте сон и питание. Не определяйте разовый максимум чаще, чем раз в цикл.

Безопасность

Добавляйте вес только к безупречной технике: без рывков, раскачки и «киппинга». Груз должен быть надёжно закреплён и не бить по ногам. Перед подходами на 80–90% обязательно разогрейтесь несколькими подходами с лёгким весом. Проверку разового максимума проводите на свежих силах. При боли в локтях, плечах или спине прекратите тренировку; если боль не проходит, обратитесь к врачу.