Восьминедельная программа для начинающих

Эта программа рассчитана на начинающих, которые хотят грамотно распределить силы на первый сезон тренировок на открытом воздухе, видеть результат и не терять мотивацию. За восемь недель вы пройдёте путь от четырёх базовых упражнений до полноценного комплекса на всё тело.

Для кого программа

Для новичков и молодых спортсменов, которые только начинают заниматься на турнике и брусьях. Упражнения с собственным весом хорошо подходят подросткам: они не требуют больших отягощений, развивают мышцы вокруг позвоночника и помогают сохранить правильную осанку. Подробнее — в статье об особенностях силовых тренировок для подростков.

Как проходить

• Между тренировками — минимум один день отдыха.
• Каждое упражнение делится на несколько подходов: так за тренировку получается больше повторений при меньших затратах сил.
• Никогда не выкладывайтесь полностью: заканчивайте подход при первых признаках усталости, зная, что при необходимости смогли бы сделать ещё пару повторений.
• Подтягивайтесь без рывков, на турнике и брусьях работайте без раскачки.

Базовые упражнения

1. Подтягивания классическим хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Подъём ног в упоре на брусьях до параллели с землёй.
4. Отведение прямых ног назад в висе — медленно, без раскачки, на счёт «раз-два». Удобнее выполнять на шведской стенке или лесенке.

План по неделям

Недели	Что делать
1–2	Четыре базовых упражнения, каждое в нескольких подходах до первых признаков усталости
3	Те же упражнения, теперь в 3 подходах с равным числом повторений; только в последнем подходе можно сделать больше
4	Закрепление: те же упражнения в 3 подхода
5	Добавляются подтягивания узким обратным хватом и отжимания от пола
6	Добавляются подтягивания обратным хватом за голову и обратные отжимания от опоры; все упражнения — по 3–4 подхода
7	На один подход меньше в каждом упражнении, зато добавляются подъём прямых ног к турнику и прогибы назад стоя
8	Комплекс делится на две части с днём отдыха между ними; добавляются боковые прогибы и повороты корпуса в висе. Каждое упражнение — 3–4 подхода

Первый этап: недели 1–4

Четвёртая неделя завершает первый этап. У большинства к этому времени крепнут кисти, появляется тонус мышц-сгибателей и разгибателей, укрепляются пресс и спина. Теперь по силам второй этап.

Второй этап: недели 5–8

Подтягивания узким обратным хватом. Поначалу можно не разгибать руки внизу до конца.

Отжимания от пола — с максимальной амплитудой: внизу грудь почти касается земли, вверху руки полностью выпрямлены. Подробнее — в материале об отжиманиях от пола.

Подтягивания обратным хватом за голову — до касания перекладины затылком, а не подбородком. Если упражнение вызывает дискомфорт в плечах, замените его подтягиваниями к груди.

Обратные отжимания. Встаньте спиной к опоре, упритесь в неё руками и сгибайте-разгибайте руки, удерживая корпус прямым и опускаясь как можно ниже.

Подъём прямых ног к турнику — ноги строго прямые, без раскачки.

Прогибы назад стоя. Встаньте спиной к опоре, чтобы от неё можно было оттолкнуться, и выполняйте плавные прогибы.

Боковые прогибы и повороты корпуса в висе — как можно медленнее и с максимальной амплитудой.

К восьмой неделе часто беспокоят мозоли от турника — поэтому комплекс делится на две части с днём отдыха между ними.

Что дальше

После восьми недель переходите к более интенсивной работе — например, к программе тренировок на турнике и брусьях или программе подтягиваний.

Если прогресс остановился

Если повторения не растут, вернитесь на неделю назад по плану и пройдите её ещё раз. Проверьте, хватает ли отдыха между тренировками и сна.

Безопасность

Не работайте до отказа и не делайте рывков. Перед каждой тренировкой разминайтесь, а при боли в суставах прекращайте упражнение. Мозоли не срывайте: ухаживайте за ладонями и при необходимости используйте перчатки или накладки.