Тренировка для девушек с гантелями

Гантели — один из самых популярных снарядов для тех, кто хочет привести тело в тонус. Их используют на групповых занятиях в фитнес-клубах и в домашнем тренинге — и как силовую нагрузку, и как часть кардиокомплексов.

Преимущества гантелей очевидны: они доступны, недороги, эффективны и подходят для множества упражнений. С гантелями можно проработать спину, грудь, руки, плечи, бёдра, ягодицы и пресс.

Для кого программа

Для девушек, которые начинают тренироваться дома или хотят простую программу в зале. Особых требований к гантелям нет, но удобнее всего разборные: на них можно накручивать блины нужного веса. Начинать можно с веса от 1 кг. Другие программы — в разделе тренировки для девушек, а занятия без зала — в разделе тренировки дома.

Как проходить

• Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травм.
• Тренировка должна включать разные упражнения на разные группы мышц.
• Если цель — похудение, завершайте силовой комплекс получасовой кардиотренировкой.
• Через 1–2 месяца регулярных занятий тело привыкает к нагрузке, и вес гантелей можно увеличить.

Комплекс для рук и груди

Летом хочется надеть открытые платья и топы, и подтянутые руки здесь очень кстати. Этот комплекс помогает укрепить руки и грудные мышцы. Эффект даёт только регулярность в сочетании с правильным питанием.

Упражнение	Подходы × повторения
Сгибание рук с гантелями сидя	3 × 12–15
Разведение гантелей лёжа на полу	3 × 15
Разгибание руки с гантелью из-за головы	4 × 15
Отжимания с разной постановкой рук	2–3 × по самочувствию

Сгибание рук сидя. Сядьте на стул, колени согнуты, гантели в руках. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, разворачивая кисти ладонями к себе. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук лёжа. Лягте на пол, ноги согнуты под прямым углом, пятки можно положить на стул. Поднимите гантели вверх над грудью, слегка согнув локти. Разведите руки в стороны и снова сведите гантели над собой.

Разгибание руки из-за головы. Стоя, заведите руку с гантелью за голову, согнув её в локте. На выдохе разогните руку вверх, держа локоть неподвижно, затем снова согните.

Отжимания. Усилить эффект помогут отжимания с разной постановкой рук — узкой для трицепса, широкой для груди. Если классические пока не получаются, начните с отжиманий с колен. Подробнее — в разделе отжимания.

Как дополнить программу

Чтобы проработать всё тело, чередуйте этот комплекс с днями для ног и спины: приседания и выпады с гантелями, румынская тяга, тяга гантели в наклоне. Готовые варианты — в программах тренировки ног, спины и плеч для девушек.

Если нет результата

Когда упражнения начинают даваться легко, увеличивайте вес гантелей или число повторений. Если тело не меняется, проверьте регулярность занятий и питание: без умеренного дефицита калорий жир не уходит, а без достаточного белка мышцы не крепнут.

Безопасность

Разминайтесь перед каждой тренировкой и не гонитесь за весом в ущерб технике. При боли в суставах уменьшите нагрузку, а если боль не проходит — обратитесь к врачу.