Программа тренировок с гирей

Гиря уникальна тем, что во время работы её центр тяжести постоянно смещается относительно точки хвата. У штанги и гантелей такого эффекта нет, а в жизни многие грузы ведут себя именно так — сумки, мешки, тяжёлые предметы неудобной формы. Поэтому гиревые тренировки укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, развивают хват и функциональную силу и помогают набрать мышечную массу. На этой странице — правила построения тренировки и четыре готовые схемы.

Для кого программа

Для тех, кто хочет тренироваться с гирей дома, на улице или в зале. Новичкам стоит начать с программы для новичков и пройти первый месяц адаптации (см. ниже). Перед началом занятий с гирями рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Правила гиревой тренировки

• Разминка длиннее обычной. Она нужна дольше и интенсивнее, чем перед турником или гантелями, и начинается с маховых упражнений, чтобы подготовить суставы и связки. Минимум — 5 минут, лучше 10.
• Вес — на 8 повторений. Для каждого упражнения подбирайте вес, с которым можно сделать около 8 повторений. Когда получается больше, переходите к более тяжёлой гире.
• Новое — с минимальным весом. Технику новых упражнений осваивают с самой лёгкой гирей: непривычное движение под большой нагрузкой опасно. Сложные упражнения — рывок, жонглирование — лучше разучивать с опытным гиревиком или тренером.
• Чередование. Силовые упражнения (жимы) сменяются маховыми и упражнениями на ловкость (выбрасывания, рывки). Чередуются упражнения для рук, корпуса и ног, трудные — с более лёгкими.
• Симметрия. Каждой рукой выполняйте одинаковое число повторений.
• Отдых после каждого упражнения — 1–1,5 минуты.
• Длительность — 30–40 минут. В конце — дыхательные упражнения и расслабление мышц.
• Режим. Удобно заниматься в одно и то же время, примерно через два часа после еды. В помещении нужен приток свежего воздуха.

Наиболее распространённые веса гирь — 16, 24 и 32 кг, выпускают и промежуточные. Начав с пудовой (16 кг), вес обычно повышают через один-несколько месяцев регулярных занятий.

Первый месяц: вход в нагрузку

Сначала организм должен адаптироваться, а вы — освоить технику. Если сразу браться за тяжёлую работу, легко навредить себе. Главный принцип начального этапа — постепенность:

Период	Подходов в каждом упражнении	Тренировок в неделю
Неделя 1	1	3
Недели 2–3	1–2	3
Конец месяца	2	4

Дальше программа зависит от цели: похудение, взрывная сила и сила удара, выносливость или мышечная масса. Для поддержания формы иногда достаточно короткой зарядки с гирей по утрам.

Как считать нагрузку

В гиревом спорте объём нагрузки считают в килограммах: количество подъёмов умножают на вес гири. Если гиря одна, достаточно подсчитать подъёмы и подходы в каждом упражнении и сложить поднятые за тренировку килограммы.

Интенсивность — отношение выполненной работы к лучшему результату в конкретном упражнении, в процентах. Продуктивной обычно считают работу на уровне 80–85%. Силовая выносливость растёт вместе с силой, координацией и общей работоспособностью; для её развития повышают темп и дольше работают с гирями меньшего веса, доходя до заметного утомления.

Схема 1. Пирамида на одну руку

Лёгкая по ощущениям, но полноценная тренировка, которую удобно выполнять дома. Три раза в неделю.

Упражнения: рывок гири одной рукой, становая тяга с гирей в стойке на одной ноге, жим гири одной рукой. Сначала каждое упражнение делается одной рукой по 1 повторению, затем по 2, по 3 — и так до 5. После отдыха пирамида повторяется другой рукой. Завершает тренировку тяга гири к груди двумя руками в широкой стойке «сумо».

Схема 2. Базовый комплекс 3 × 15–20

Для гирь весом от 16 до 32 кг. Каждое упражнение — 3 подхода по 15–20 повторений.

1. Заброс гирь на плечи — подъём гирь с пола на грудь.
2. Тяга гири в наклоне — спина прямая, тяните гирю к поясу одной рукой до сведения лопаток, второй рукой держитесь за опору.
3. Жим гирь лёжа на полу — поочерёдно выжимайте гири вверх, слегка поворачивая корпус.
4. Приседания с гирями у груди — колени над стопами, внизу бёдра параллельны полу.
5. Толчок гири одной рукой — от уровня плеча вверх над головой; развивает взрывную силу.
6. Махи гирей — качните гирю назад между ногами, затем энергичным движением таза выведите до уровня груди.
7. Мельница — одна гиря над головой, вторую опускайте к полу и поднимайте; затем смена рук.

Схема 3. Минутные циклы

Для роста силы и выносливости. Три тренировки в неделю, в каждой — пять упражнений на всё тело. Каждое упражнение выполняется одну минуту, отдых между ними — около минуты. Повторения считает партнёр, но не вслух — вы узнаёте результат только после подхода и на следующей тренировке стараетесь работать быстрее. Во время подхода можно остановиться, перевести дыхание или взять гирю легче, а затем продолжить.

Тренировка	Упражнения
1	Толчок над головой, тяга гирь к поясу в наклоне, турецкий подъём, приседания, махи
2	Подтягивания с гирей на поясе, перехваты гири между ног, поочерёдный жим лёжа, приседания с гирей на плече, махи
3	Толчок над головой, тяга к поясу в наклоне, турецкий подъём, приседания, рывок гири с пола над головой

Когда минута даётся легко, удлиняйте интервал или берите гирю тяжелее.

Схема 4. Комплекс на всё тело с одной гирей

1. Жим гири из-за головы: ноги на ширине плеч, гиря за головой в согнутой руке — 4–6 раз на каждую руку.
2. Повороты корпуса с гирей на плечах: ноги шире, гиря лежит за головой, локти разведены — 10 раз.
3. Приседания на двух стульях: встаньте на стулья, расставленные на полметра, гиря в опущенных руках; приседайте как можно ниже, не касаясь гирей пола — 10 раз.
4. Подъём гири перед собой прямыми руками хватом сверху, медленно — 10 раз.
5. Из приседа поставьте гирю на ладонь и, вставая, поднимите её к плечу — 8 раз на каждую руку.
6. Сидя на полу, ноги широко: гиря над головой, наклоны к одной и другой ноге — по 10 раз.
7. Выпады с гирей над головой в двух руках — по 8 на каждую ногу.
8. Рывок гири с глубоким подседом в быстром темпе — по 10 раз на каждую руку.

Циклы и смена нагрузки

Начинайте каждый цикл с конкретной цели. Когда она достигнута, на время переключитесь на другие снаряды — штангу, тренажёры, турник. Непривычная нагрузка снова даёт стимул к росту, а возвращение к гирям потом тоже станет новой нагрузкой. Длина одного цикла — от одного до трёх месяцев. Внутри цикла при первой возможности повышайте вес или усложняйте упражнения: без этого сила и масса расти не будут.

Если прогресс остановился

Смените схему или снаряд, проверьте восстановление и питание. Для конкретных целей подойдут гири на массу, гири для похудения и интервальные тренировки с гирей.

Безопасность

Сустав должен работать в правильном положении: спина прямая в тягах и махах, кисть зафиксирована в жимах и рывках. Не переходите на тяжёлую гирю, пока техника не стабильна. При боли в спине или суставах прекратите упражнение. Подробнее — в статье о технике безопасности при занятиях с гирями.