Уличная тренировка: комплекс упражнений

Чтобы стать стройным, сильным, ловким и выносливым, не обязательно ходить в фитнес-клуб: во многих дворах и парках есть турники и брусья, а для части упражнений достаточно свободного места. Ниже — шесть комплексов для уличной тренировки разного уровня. Выберите один и занимайтесь по нему 4–8 недель, затем переходите к следующему.

Для кого программа

Для тех, кто тренируется на уличной площадке или в парке — от полных новичков до атлетов, которые уже делают выход силой. Для каждого комплекса указано, кому он подходит.

Общие правила

• Разминка 5–10 минут перед каждой тренировкой.
• Слушайте тело. После любого тренировочного дня можно отдохнуть: иногда организм готов тренироваться каждый день, а иногда ему нужен отдых.
• Заминка в конце: плавные движения и лёгкая растяжка успокаивают нервную систему и помогают восстановлению.

Комплекс 1. Ежедневный круг для старта

Для новичков, которые хотят выработать привычку. Выполняется 6 дней в неделю, один день — отдых.

Часть 1. Разминка 5 минут, затем 3–5 минут лёгкого бега на месте или прыжков, чтобы разогреться. После — 10 повторений вакуума живота: на выдохе втяните живот, задержите дыхание, сколько комфортно, затем на вдохе отпустите живот только наполовину, не расслабляя его резко. Упражнение пришло из йоги и тонизирует поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Часть 2 — круг без отдыха:

Упражнение	Повторения
Приседания	10
Подтягивания	5
Выпады вперёд	по 10 на каждую ногу
Отжимания от пола	10

Отдых после круга — минута. Всего 2–4 круга. Последние 5 минут — заминка и лёгкая растяжка.

Комплекс 2. Для начинающих: три дня

Перед каждой тренировкой — разминка 5–10 минут. Между тренировочными днями можно отдыхать день, а можно заниматься подряд.

День	Упражнения
1	Подтягивания: 3 подхода — широким, средним и узким хватом, сколько получается. Отжимания от пола: 3 подхода — широкий упор, ноги выше головы, узкий упор. Пресс: подъём коленей к груди в висе и подъём корпуса в висе на подколенях
2	Отжимания на брусьях: 3 подхода. Пресс — как в первый день
3	Бег трусцой. Пресс — как в первый день

За три дня прорабатываются мышцы спины, груди, рук, плеч, пресса и ног. Параллельно можно осваивать простые элементы: выход силой, подъём переворотом, подводящие упражнения к флажку, ласточке и горизонту.

Комплекс 3. Только турник: пять нарастающих подходов

Для силы и выносливости, нужен только турник и немного места. Три тренировки в неделю. Каждый следующий подход включает всё из предыдущего и добавляет новое упражнение. Отдых между подходами — 2–3 минуты.

1. Подтягивания до отказа любым хватом.
2. Подтягивания до отказа, затем, не спрыгивая, подъём прямых ног в висе до отказа.
3. Подтягивания, подъём ног и сразу отжимания от пола — сколько получится.
4. Подтягивания, пресс, отжимания и выпады: шаг вперёд с опусканием колена задней ноги к земле, руки на поясе, по 15 на каждую ногу.
5. Всё то же плюс 10 минут бега в лёгком темпе.

После пары минут отдыха — растяжка.

Комплекс 4. Функциональный комплекс для парка

Три дня, после каждого — минимум день отдыха. Нужны свободное место, турник, брусья и рукоход. Все подходы одного упражнения выполняются подряд, затем переход к следующему.

День	Упражнения
1	Приседания с выпрыгиванием, классические подтягивания, отжимания на брусьях — каждое упражнение «лесенкой вниз»: 10 повторений в первом подходе, 9 во втором и так до одного
2	«Медвежья» ходьба и «крабьи» шаги на 15 м с максимальной скоростью — 3 подхода. Рукоход — 5 раз туда и обратно. Суперсет: спринт лицом вперёд, затем спиной вперёд, 5 раз по 45 м примерно на 90% усилий
3	Бёрпи с прыжком в длину — 3 × 10. Отжимания на брусьях с подъёмом прямых ног вперёд в каждом повторении. Подтягивания с подъёмом коленей после каждого повторения

Комплекс 5. Чередование недель: без веса и с весом

Для подготовленных атлетов, которые уже делают выход силой. Занимает 2–3 часа в неделю. Упражнения выполняются в быстром темпе — для развития взрывной силы и скорости, отдых между подходами — 3 минуты. Помимо турника и брусьев понадобятся рюкзак с гирей и пояс для отягощения.

День	Неделя 1 (собственный вес)	Неделя 2 (с отягощением)
Понедельник	Подтягивания, упражнения на верхнюю часть пресса	То же с отягощением
Среда	Отжимания на брусьях, приседания с гирей в рюкзаке, выпрыгивания из полного приседа, офицерский выход, выход силой	То же с отягощением
Пятница	Освоение элементов на турнике	Отдых

С отягощением делайте меньше подходов и меньше повторений. Дальше недели чередуются: без веса, с весом и так далее.

Комплекс 6. Четырёхдневный цикл

Цикл не обязательно проходить день за днём: после любого тренировочного дня можно отдохнуть.

День	Упражнения
1	Подтягивания, затем отжимания на брусьях — именно в таком порядке, с полной отдачей
2	Элементы на турнике «для удовольствия»: подъём переворотом и похожие упражнения
3	Отжимания на брусьях и от пола, затем подтягивания
4	Мышцы-разгибатели спины: подъём ног лёжа на животе, мостик и похожие упражнения

Прогрессия

Записывайте результаты. В круговых комплексах добавляйте круги или повторения, в силовых — переходите к отягощению. Когда базовые упражнения даются уверенно, переходите к более сложным комплексам или к программе на турнике и брусьях.

Если прогресс остановился

Смените комплекс: на улице легко разнообразить нагрузку за счёт рукохода, спринтов и упражнений с собственным весом. Добавьте день отдыха и проверьте сон и питание. Подробнее о тренировках на свежем воздухе — в статье свежий воздух или тренажёры.

Безопасность

Проверяйте снаряды: перекладина и брусья должны быть надёжно закреплены, без люфта. В мокрую погоду хват скользит — будьте осторожны с динамическими элементами. Выход силой и офицерский выход учите на свежих силах и без рывков, которые перегружают локти и плечи. Спринты выполняйте только после хорошей разминки. Подробнее — в статье о технике безопасности на турнике.