Программа: подтягивание на одной руке

Подтягивание на одной руке — один из самых сложных силовых элементов на турнике. Чтобы его освоить, нужны не только сильные мышцы спины и рук, но и крепкие сухожилия и подготовленные суставы. Эта программа состоит из двух этапов: подготовительного, который укрепляет руки и связки, и основного, где появляются негативы и статические задержки на одной руке. Тренироваться нужно три дня в неделю, часть дней — дважды, утром и вечером.

Перед стартом разберитесь с подводящими упражнениями в материале о подтягиваниях на одной руке.

Для кого программа

Для опытных атлетов, которые уверенно подтягиваются с отягощением и легко выполняют серию из 10 подтягиваний несколько раз подряд. Если такой базы нет, сначала пройдите программу подтягиваний с весом.

Как проходить

• Три тренировочных дня в неделю с днём отдыха между ними.
• Перед каждой тренировкой — хорошая разминка мышц и суставов и минимум 2 подхода по 10 подтягиваний.
• Обозначения: «2 × 5» — 2 подхода по 5 повторений; «2 × 1 × (6–20) с» — 2 подхода по одному повторению длительностью 6–20 секунд; «2 × 4 × 6 с» — 2 подхода по 4 повторения по 6 секунд.
• В изометрических упражнениях на бицепс отдых между повторениями (не подходами) — 2–3 секунды.

Этап 1. Подготовка (2 месяца)

Повышает силу рук, укрепляет сухожилия и готовит суставы к более интенсивной работе.

День 1

Время	Упражнение	Объём
Утро	Подтягивания с отягощением	2 × 5, 1 × 4, 1 × 3
Утро	Подъём гантели или штанги на бицепс	2 × 12
Вечер	Негативные подтягивания с весом	2 × 1 × (6–20) с
Вечер	Негативные подтягивания на одной руке с помощью второй	2 × 1 × (4–6) с
Вечер	Изометрия на бицепс	2 × 4 × 6 с

День 2

Упражнение	Объём
Разноуровневые подтягивания (руки на разной высоте)	4 × 8
Негативные подтягивания с весом	2 × 1 × (6–20) с
Негативные подтягивания на одной руке с помощью второй	2 × 1 × (4–6) с
Изометрия на бицепс	2 × 4 × 6 с

День 3 — как день 1, но вечером сначала негативы на одной руке с помощью второй, затем негативы с весом и изометрия.

Два месяца могут показаться долгим сроком, но лучше два месяца без травм, чем две недели и повреждённый сустав.

Этап 2. Основная программа

Дни 1 и 3

Время	Упражнение	Объём
Утро	Подтягивания с отягощением	2 × 5, 1 × 4, 1 × 3
Вечер	Негативные подтягивания с весом	2 × 1 × (6–20) с
Вечер	Статическая задержка с весом на перекладине в трёх позициях (верх, середина, низ)	2 × 1 × (6–10) с
Вечер	Негативное подтягивание на одной руке	1 × 1 × (4–6) с
Вечер	Статическая задержка на одной руке в каждой позиции	1 × 1 × (2–4) с
Вечер	Изометрия на бицепс	2 × 4 × 6 с

День 2 — как дни 1 и 3, но утром к подтягиваниям с отягощением добавляется подъём гантели или штанги на бицепс 2 × 12.

Прогрессия

На подготовительном этапе постепенно увеличивайте вес в подтягиваниях с отягощением и длительность негативов в пределах указанных диапазонов. На основном этапе удлиняйте спуск на одной руке и задержки в каждой позиции. Когда негатив на одной руке получается подконтрольным на всём пути вниз за 6 секунд и больше, а задержки уверенные в каждой позиции, пробуйте полное подтягивание на одной руке после разминки, на свежих силах.

Если прогресс остановился

Сделайте неделю облегчённых тренировок: только утренние сессии, без негативов на одной руке. Проверьте, не отстаёт ли одна рука, — работайте обеими одинаково, начиная с более слабой. Подробнее о росте силы в подтягиваниях — в программе подтягиваний.

Безопасность

Нагрузка на локоть, плечо и бицепс одной руки здесь максимальная. Не прыгайте в верхнюю точку для негатива на одной руке — заходите подконтрольно. Боль в локте или в месте крепления бицепса — сигнал остановиться и снизить объём. При стойкой боли обратитесь к врачу. Общие принципы — в статье о том, как тренировать связки и сухожилия.