Упражнения для ног / Leg Exercises

Для гармоничного развития всего тела мышцам ног нужно уделять не меньше внимания, чем рукам, груди и спине. Ноги — самая крупная группа мышц, и именно тяжёлые упражнения на ноги, прежде всего приседания со штангой, сильнее всего нагружают организм в целом. Тем, кто тренируется в основном на турнике и брусьях, это особенно важно: подтягивания и отжимания ноги почти не задействуют.

Мышцы ног

• Квадрицепсы — передняя поверхность бедра: прямая, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы. Разгибают ногу в колене, главные в приседаниях и жиме ногами.
• Задняя поверхность бедра — сгибает ногу в колене и вместе с ягодицами разгибает тазобедренный сустав.
• Приводящие мышцы — внутренняя сторона бедра, активно работают в глубоких приседаниях.
• Икроножные и камбаловидные мышцы — голень.
• Ягодичные мышцы — тесно связаны с ногами и работают почти во всех упражнениях; подробнее — в разделе упражнения для ягодиц.

Базовая тренировка со штангой

Простая и эффективная схема строится вокруг штанги на плечах.

Приседания. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, штанга посильного веса лежит на плечах за головой. Приседайте глубоко с прямой спиной: колени двигаются в направлении носков, пятки не отрываются от пола. В приседаниях, особенно глубоких, работают все мышцы ног. Если не хватает подвижности голеностопа и спина округляется, подложите под пятки невысокую подставку около 5 см — так проще присесть глубже, а акцент смещается на квадрицепсы. Выполните пять подходов. Подробная техника — в статье приседания со штангой на плечах.

Подъёмы на носки. Из того же положения со штангой поднимитесь на носки и опуститесь на всю стопу — это нагрузка для икроножных мышц. Пять подходов с посильным числом повторов. Больше упражнений — в статье как накачать икры.

Наклоны со штангой. Из того же положения выполняйте наклоны вперёд до горизонтального положения корпуса, постоянно контролируя ровную спину. Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, а задняя поверхность бедра и ягодицы работают и как стабилизаторы, и в растяжении. Вес здесь нужен заметно меньший, чем в приседаниях.

Фронтальные приседания

Приседания со штангой спереди, на груди, — эффективное упражнение для квадрицепсов. Штанга кладётся на переднюю часть плеч, локти высоко подняты, грудь развёрнута. Приседание выполняется с ровной спиной до параллели бёдер с полом или ниже, плавно в обеих фазах. Корпус здесь стоит вертикальнее, чем в классических приседаниях, поэтому нагрузка на поясницу меньше, а на переднюю поверхность бедра — больше. Новичкам может помочь небольшая подставка под пятки, которую со временем убирают, постепенно увеличивая вес штанги. Для максимального эффекта фронтальные приседания чередуют с обычными. Техника и варианты хвата — в статье фронтальные приседания.

Другие упражнения для ног

• Приседания Зерхера — штанга в локтевых сгибах, сильная нагрузка на квадрицепсы и корпус.
• Приседания в тренажёре Смита — фиксированная траектория, удобно для изоляции и работы без страховщика.
• Жим ногами — тяжёлая нагрузка на ноги без осевой нагрузки на позвоночник.
• Разгибание ног и сгибание ног в тренажёре — изолированная работа квадрицепсов и задней поверхности бедра.
• Выпады со штангой и тяга на прямых ногах — для ягодиц и задней поверхности бедра.

Если штанги нет, ноги можно тренировать с гирей — приседания с гирей у груди, выпады, махи, — см. раздел упражнения с гирей.

Как построить тренировку ног

Начинайте с базового упражнения — приседаний со штангой на плечах или на груди, пока силы свежие. Затем одно-два вспомогательных: жим ногами, выпады, сгибания ног, и в конце — икры. Ногам достаточно одной-двух тренировок в неделю: крупные мышцы восстанавливаются дольше. Готовые схемы — в программах 5×5, тренировка со штангой и тренировка ног для девушек.

Безопасность

Перед тяжёлыми подходами разомните колени, тазобедренные суставы и поясницу и сделайте несколько разминочных подходов с лёгким весом. Держите спину ровной во всех приседаниях и наклонах, не «заваливайте» колени внутрь. Тяжёлые приседания выполняйте в силовой раме с ограничителями или со страховщиком. При боли в коленях или пояснице снизьте вес и проверьте технику, а при повторяющейся боли обратитесь к врачу.