Как набрать массу на турнике и брусьях

Набрать мышечную массу можно и на турнике с брусьями, и в зале, и дома — если подходить к делу рационально. Формула простая: мышцам нужна постепенно растущая нагрузка, организму — больше энергии и белка, чем он тратит, а телу — время на восстановление. Быстрых и одновременно безопасных путей здесь нет: разумный темп — несколько сотен граммов, максимум до полутора килограммов в месяц, иначе вместе с мышцами копится жир.

В этом разделе — программы для набора массы с собственным весом и отягощением и принципы питания, без которых тренировки не дадут роста.

Тренировки: нагрузка должна расти

Мышцы увеличиваются, когда им регулярно приходится справляться с всё большей нагрузкой. С собственным весом это значит: сначала добиться уверенных 10–15 подтягиваний и отжиманий на брусьях, а затем усложнять упражнения или добавлять вес — рюкзак, жилет, пояс с блином.

• Медленная техника. Подтягивайтесь и отжимайтесь плавно, без рывков, опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь.
• Умеренное число повторений. Для массы обычно работают в диапазоне примерно 6–12 повторений с весом, при котором последние даются с трудом.
• Прогресс в дневнике. Записывайте вес и повторения, чтобы каждую неделю видеть, растёт ли нагрузка.
• Меньше лишних трат. Длительное изнуряющее кардио на этапе набора массы стоит ограничить.

С чего начать:

• Программа тренировок на массу на турнике — подтягивания с отягощением тремя хватами.
• Программа подтягиваний на массу — 15 дней медленных подтягиваний с плавным ростом объёма.
• Программа подтягиваний с весом — четырёхнедельные циклы в процентах от разового максимума.
• Гири на массу — если дома есть гиря.

Подробнее о том, насколько реально нарастить мышцы без железа, — в статье можно ли накачаться на турнике.

Питание: есть больше, чем тратите

Для набора массы действует одно точное правило: потреблять больше энергии, чем расходуется. Но если при этом просто много есть и не тренироваться, результат будет совсем не тот, что ожидался. Профицит должен быть умеренным, а рацион — разнообразным.

Продукты, которые помогают росту мышц:

• мясо, птица, рыба, яйца;
• молочные продукты: творог, кефир, ряженка;
• крупы: гречка, овсянка, рис;
• бобовые, орехи, семена;
• овощи и фрукты.

Белковая пища должна быть в каждом приёме еды. Удобный приём — перекусы творогом или кефиром между основными приёмами и после тренировки. Протеиновые коктейли помогают добрать белок, если не хватает обычной еды, но не заменяют её. Подробнее — в статьях о белковой диете и о пользе и вреде протеина.

Всё хорошо в меру: чрезмерное количество даже полезной еды перегружает пищеварение и оборачивается лишним жиром.

Растительный рацион

Набирать мышцы можно и на растительном питании, но это требует внимательности: нужно получать достаточно белка из бобовых, орехов, семян, круп и, если допустимо, молочных продуктов. Бобовые обязательно нужно готовить — в сыром виде они плохо усваиваются и могут вызвать расстройство пищеварения. Такой путь обычно медленнее, но многие спортсмены прогрессируют и на нём. Подробнее — в статье вегетарианство и спорт.

Почему не стоит идти «быстрым путём»

Анаболические стероиды действительно ускоряют рост массы, но за счёт здоровья: они нагружают печень, сердце и почки, нарушают гормональный фон, в том числе половую функцию, вызывают проблемы с кожей. Последствия бывают долгими и не всегда обратимыми. Приём любых гормональных препаратов возможен только по назначению врача, а натуральный прогресс — медленнее, но надёжнее и сохраняется дольше.

Восстановление

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Спите 7–9 часов, не тренируйте одни и те же мышцы каждый день и давайте себе отдых после тяжёлых дней — перенапряжённая нервная система забирает энергию, которой иначе хватило бы на рост. Подробнее — в статье о восстановлении мышц.