Как накачать грудь: упражнения / Chest Exercises

Чтобы накачать грудь, нужны жимовые движения: руки отталкивают вес от себя или отталкивают тело от опоры. В тренажёрном зале это жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей; дома и на уличной площадке — отжимания от пола, на брусьях и на турнике. Но дело не только в упражнениях: результат определяют программа, постепенный рост нагрузки и восстановление.

Как устроены грудные мышцы

Основную работу выполняет большая грудная мышца. Условно в ней выделяют верхний, средний и нижний отделы: акцент на каждый из них смещается углом наклона скамьи или корпуса. В жимах вместе с грудью работают передние дельты и трицепсы, а в разводке грудь растягивается и работает более изолированно. Отдельная небольшая группа — зубчатые мышцы сбоку грудной клетки.

Упражнения с собственным весом

Отжимания от пола. Примите упор лёжа, на вдохе согните руки и опустите корпус к полу, на выдохе выпрямите руки. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Варианты и техника — в разделе отжимания от пола.

Отжимания на брусьях «на грудь». Из упора на брусьях согните ноги в коленях, наклоните корпус вперёд и, разводя локти в стороны, опускайтесь вниз; на выдохе поднимайтесь. Такой стиль сильнее нагружает нижнюю часть грудных мышц. Подробнее — отжимания на брусьях с акцентом на грудь, а для прогрессии — отжимания на брусьях с весом.

Отжимания на турнике. Выполняются разными хватами: при сгибании рук корпус наклоняется вперёд, локти разводятся в стороны — так грудные мышцы прорабатываются особенно эффективно. Техника — в статье отжимания на турнике.

Подтягивания на турнике в основном нагружают спину и бицепсы, а грудные мышцы в них лишь помогают. Поэтому для груди на площадке опирайтесь на отжимания, а подтягивания оставьте для спины.

Упражнения со штангой и гантелями

Жим штанги лёжа широким или средним хватом — одно из лучших упражнений для груди: чем шире хват, тем больше работают грудные мышцы. Лягте на скамью, возьмите гриф, слегка прогните спину, опираясь на ноги и лопатки, ягодицы касаются скамьи. Снимите штангу, на вдохе опустите её на грудь, задержите на секунду и выжмите вверх. Штангу можно заменить гантелями.

Жим на наклонной скамье. Скамья под углом около 30–45° сильнее нагружает верхнюю часть груди, которая часто отстаёт. Жим допускает значительные рабочие веса и даёт лучший эффект, если стоит первым в тренировке. Новичкам удобен прямой хват чуть шире плеч; смена ширины хвата смещает акцент на разные участки мышцы. Жим лёжа с отрицательным наклоном (головой вниз) нагружает нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется с полной амплитудой: в нижней точке грудные мышцы дополнительно растягиваются. Вес берётся тяжёлый, но подконтрольный.

Разводка гантелей. Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, выпрямите руки с гантелями над грудью. На вдохе разведите руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц, на выдохе верните их. Веса небольшие, подходы — без сильного напряжения. Частая ошибка новичков — превращать разводку в жим, сгибая локти.

Если из снарядов есть только гиря, используйте упражнения с гирей для груди.

Как построить тренировку

• Сила и масса со штангой. Хорошо работает схема 5×5 — пять подходов по пять повторов три раза в неделю, см. программу 5×5. Для жима лёжа также используют 5 подходов по 5–8 повторов с весом 60–70% от максимума.
• Порядок упражнений. Сначала базовые жимы, затем вспомогательные — разводка, отжимания.
• Собственный вес. Отжимания нагружают мышцы мягче, поэтому их можно делать чаще, ориентируясь на восстановление. Для роста добавляйте повторы, замедляйте темп, переходите к более сложным вариантам или вешайте дополнительный вес.
• Сочетание. Лучший вариант — комбинировать железо и собственный вес: штанга быстрее даёт силу и объём, отжимания добавляют выносливость.

Как подобрать число повторов под задачу — массу, силу или выносливость, — разобрано в статье как составить программу тренировок. Девушкам подойдёт отдельная программа для груди.

Безопасность

Разминайте плечевые суставы перед жимами и начинайте с лёгких подходов. Тяжёлый жим штанги лёжа выполняйте со страховкой или в стойках с ограничителями. Не опускайтесь на брусьях глубже, чем позволяет подвижность плеч. Боль в плече или грудине во время жима — повод снизить вес и проверить технику, а если она не проходит — обратиться к врачу.