Упражнения с гирями для девушек

Цели тренировок у женщин обычно отличаются от мужских: большинство не стремится к большой мышечной массе, а хочет сильное, рельефное тело без лишнего веса. Добиться этого помогают тренировки с гирями — не многопудовыми, а весом около 8 кг. Гиря нагружает сразу много мышц, поэтому даже короткая тренировка получается интенсивной.

Для кого программа

Для девушек, которые хотят укрепить мышцы и подтянуть фигуру дома, имея одну-две лёгкие гири. Подходит и начинающим, если освоить технику без спешки. Общие принципы занятий — в разделе тренировки для девушек, а подробно об упражнениях — в разделе упражнения с гирей.

Как проходить

• Частота. 2–3 тренировки с гирями в неделю.
• Режим. Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, не спеша и не стремясь сделать как можно больше повторений. Главное — техника.
• Отдых. Между упражнениями отдыхайте столько, чтобы восстановить дыхание, обычно 1–2 минуты.
• Разминка. Перед комплексом разомните суставы и сделайте несколько упражнений без веса.

Программа

Упражнение	Время
Наклон с подъёмом гирь к плечам	1 мин
Приседания с жимом гирь вверх	1 мин
«Круг» гирей над головой	1 мин
Тяга гири к поясу в упоре лёжа	1 мин на каждую руку

Наклон с подъёмом гирь. Возьмите по гире в каждую руку, наклонитесь вперёд с ровной спиной, затем выпрямитесь и энергично согните руки в локтях, поднимая гири к плечам.

Приседания с жимом. Держа гири у плеч, приседайте и при подъёме выталкивайте гири вверх над головой. Упражнение нагружает ноги, ягодицы, плечи и руки.

«Круг». Держа гирю над головой, опишите ею полукруг, наклоняясь вперёд, затем вернитесь в исходное положение, описав обратный полукруг. Начинайте с небольшой амплитуды и лёгкого веса.

Тяга к поясу в упоре лёжа. Примите упор лёжа, одной рукой возьмитесь за гирю и подтягивайте её к поясу, удерживая корпус ровным. Отлично нагружает мышцы всего тела, особенно спину и пресс.

Когда комплекс начнёт даваться легко, добавьте махи гирей — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра.

Прогрессия и если нет результата

Сначала увеличивайте число кругов комплекса — до 2–3, затем вес гирь. Если цель — похудение, помните, что жировая прослойка уменьшается только при умеренном дефиците калорий: тренировки с гирями ускоряют процесс, но не заменяют питание. Более интенсивный вариант для снижения веса — программа гири для похудения.

Безопасность

Держите спину ровной в наклонах и тягах, не поднимайте гирю рывком с округлённой поясницей. Упражнения над головой выполняйте только с весом, который уверенно контролируете. При боли в спине, плечах или запястьях прекратите упражнение; если боль сохраняется, обратитесь к врачу.