Задний вис / Back Lever

Задний вис, или back lever, — элемент, в котором человек висит на прямых руках, а тело вытянуто горизонтально лицом вниз. Руки при этом отведены назад, за спину, — это главное отличие от переднего виса, где руки находятся перед телом. Его ещё называют горизонтальным висом сзади. Задний вис на турнике и кольцах часто становится первым «горизонтальным» элементом в воркауте: он доступнее переднего виса и горизонта, но требует подготовленных плеч и бицепсов.

Что такое задний вис (back lever) и как он работает

В заднем висе плечевой сустав находится в положении глубокого разгибания: руки уходят назад относительно корпуса. Удерживать тело в горизонтали помогают большие грудные мышцы, передние дельты, бицепс, широчайшие и мышцы, удерживающие лопатки. Пресс, ягодицы и мышцы спины не дают телу прогнуться или сложиться в тазу.

Особенность элемента — высокая нагрузка на сухожилие бицепса и передние структуры плеча. Поэтому подготовка подвижности и связок здесь важнее, чем в переднем висе.

Задний вис хорошо дополняет передний: в одном плечи работают в сгибании, в другом — в разгибании. Многие тренеры советуют осваивать задний вис раньше или параллельно: он готовит связки к нагрузке на прямых руках. Самый сложный «родственник» заднего виса — обратный горизонт (reverse planche): в нём плечи тоже уходят в разгибание, но человек стоит в упоре, а не висит.

Лестница уровней: от немецкого виса до полного заднего виса

1. Немецкий вис и выкрут (German hang / skin the cat). Из виса ноги проходят между руками, тело переворачивается и опускается вниз за спину. Нижнее положение — немецкий вис. Это подготовка плеч к разгибанию, без которой задний вис опасен.

2. Задний вис в группировке (tuck back lever). Колени подтянуты к груди, спина горизонтальна, руки прямые. Первая форма самого элемента.

3. Продвинутая группировка (advanced tuck back lever). Спина прямая, бёдра отведены от груди. Рычаг длиннее.

4. Задний вис ноги врозь (straddle back lever). Ноги прямые и разведены. Рычаг короче, чем у полного виса.

5. Полный задний вис (back lever). Тело прямой линией, ноги вместе, параллельно полу.

Отдельная вершина — задний вис на одной руке: элемент для элиты, требующий очень сильных бицепса и плеча.

Что нужно уметь до старта

Перед задним висом стоит уметь подтягиваться 8–10 раз, отжиматься на брусьях 10–15 раз и держать вис на турнике минуту. Плечам нужна подвижность в разгибании: если немецкий вис болезненный или руки не уходят назад, сначала нужна растяжка, а не силовая работа.

Как тренировать задний вис

Начните тренировку с выкрутов через руки и немецкого виса — это разминка и одновременно подготовка связок. Затем идёт статика текущего уровня: 5–6 подходов по 5–15 секунд с отдыхом около двух минут. В той же тренировке полезны подтягивания, отжимания на брусьях и подъёмы ног в висе.

Входить в задний вис безопаснее сверху вниз: из виса вниз головой медленно опускаться назад, пока тело не станет горизонтальным. Вход с рывка или маха опасен для плеч.

Двух тренировок заднего виса в неделю обычно достаточно, особенно если параллельно идёт работа над передним висом или горизонтом.

Частые ошибки

• Согнутые руки. Сгиб в локтях облегчает удержание, но это ошибка. Руки прямые.
• Прогиб в пояснице. Ноги опускаются, а таз проваливается. Напрягите ягодицы и пресс, держите тело прямой линией.
• Пропуск подготовки. Попытки заднего виса без немецкого виса и выкрутов — частая причина болей в плечах и бицепсе.
• Голова вниз. Тело наклонено головой к полу — значит, рычаг слишком длинный для текущей силы.

Безопасность

Задний вис требует подготовки плеч, бицепса и запястий. Разминайтесь, начинайте с немецкого виса, прибавляйте нагрузку постепенно. Острая боль спереди плеча или в бицепсе — сигнал остановиться. На кольцах можно развернуть кисти удобнее для плеч, и многим это помогает избежать дискомфорта.