Упражнения для плеч / Shoulder Exercises

Плечи — одна из самых заметных мышечных групп и одна из самых нагруженных. Дельтовидные мышцы участвуют почти во всех жимах и тягах, а плечевой сустав — самый подвижный и поэтому самый уязвимый в теле. В этом разделе собраны упражнения, которые развивают дельты со штангой, гантелями, гирями и собственным весом, и советы, как тренировать плечи без травм.

Как устроены плечи

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков:

• передний поднимает руку вперёд и активно работает во всех жимах — над головой, лёжа, на брусьях;
• средний отводит руку в сторону и отвечает за ширину плеч;
• задний отводит руку назад, работает в тягах и подтягиваниях, помогает держать правильную осанку.

Под дельтами лежат небольшие мышцы вращательной манжеты. Они удерживают головку плечевой кости в суставе. Если они слабые, а дельты и грудь сильные, плечо со временем начинает болеть — поэтому манжету тоже стоит тренировать.

Основные упражнения для плеч

Жимы над головой — основа тренировки. Армейский жим стоя со штангой нагружает все пучки дельт и трицепс, а заодно учит держать корпус. Жим гантелей или гирь даёт больше свободы суставу и выравнивает силу правой и левой стороны.

Махи и подъёмы в стороны изолированно работают на средний пучок. Вес здесь нужен небольшой: важнее контроль, чем килограммы.

Тяга к подбородку. Тяга штанги к подбородку нагружает средние дельты и трапеции. Чтобы не перегружать плечевой сустав, берите хват шире плеч и поднимайте гриф примерно до уровня груди, а не до самого подбородка.

Упражнения на задние дельты — разведения гантелей в наклоне, тяги резинового эспандера к лицу, горизонтальные тяги. Задние дельты часто отстают, а их слабость ведёт к сутулости и перекосам в плечевом поясе.

Подробнее о том, как распределять эти упражнения, рассказано в статье о том, как накачать дельты.

Плечи без железа

На турнике и брусьях плечи работают постоянно, но для их целенаправленного развития есть отдельные упражнения:

• отжимания с поднятым тазом и узкой постановкой рук — облегчённый вариант жима над головой;
• отжимания с ногами на возвышении;
• отжимания в стойке на руках у стены — самый тяжёлый жимовой вариант с собственным весом;
• отжимания на брусьях — нагружают передние дельты вместе с грудью и трицепсом;
• стойка на руках — укрепляет плечи и учит держать их в правильном положении.

Для задних дельт без железа подходят австралийские подтягивания широким хватом и тяги с резиновым эспандером.

Как строить тренировку плеч

• Начинайте с жима над головой, пока силы свежие, затем переходите к махам и упражнениям для задних дельт.
• Для жимов обычно используют 3–4 подхода по 6–10 повторений, для махов и тяг — 3 подхода по 12–15 повторений с лёгким весом.
• Учитывайте, что плечи уже работают в жиме лёжа, отжиманиях и на брусьях. Если в программе много жимов, отдельной тренировки для передних дельт может не понадобиться.
• Девушкам, которые хотят подтянутые плечи без лишнего объёма, подойдёт отдельная программа для плеч.

Безопасность

• Перед работой с весом разомните плечи: круговые движения руками, лёгкие махи, вращения с резиной.
• Не делайте жимы и махи рывками и не раскачивайте корпус, чтобы поднять больший вес.
• Не опускайте штангу за голову, если не уверены в подвижности плеч, — жим перед собой безопаснее.
• Боль в суставе — сигнал остановиться, а не терпеть. Острая боль, щелчки с болью или слабость в руке — повод показаться врачу.