Тренировка плеч для девушек

Многие девушки, которые только начинают тренироваться, ищут программу, чтобы привести тело в форму и сделать его рельефнее. Тренировка плеч в ней играет важную роль: плечевой пояс у женщин от природы развит слабее, чем у мужчин, а подтянутые дельты делают силуэт более гармоничным и визуально уравновешивают бёдра.

Для кого программа

Для девушек начального и среднего уровня, которые тренируются в зале или дома. Понадобятся гантели и гриф с блинами. Другие программы для девушек собраны в разделе тренировки для девушек.

Как проходить

Нагружайте плечи специальными упражнениями один раз в неделю. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы и связки: плечевой пояс — одна из самых травмоопасных зон, и резкие движения или неправильная техника могут привести к растяжению или вывиху.

Программа

Упражнение	Подходы × повторения
Жим Арнольда	4 × 12–15
Жим штанги стоя	3 × 12–15
Разведение гантелей в стороны стоя	3–4 × 15
Тяга штанги к подбородку	3 × 15
Отжимания от пола — для «добивки»	3 × 15–20

Жим Арнольда. Возьмите гантели и поднимите их к плечам — это исходное положение. Выжимайте гантели вверх, одновременно выпрямляя руки и разворачивая ладони вперёд. Опускайте с обратным разворотом.

Жим штанги стоя. Возьмите гриф хватом сверху чуть шире плеч, не прогибаясь в пояснице. Плавно выжимайте его вверх над головой. Если веса грифа мало, добавьте блины, но не берите слишком большой вес: он ломает технику и нередко приводит к травме плечевого сустава. Заводить штангу за голову не нужно — такой вариант сильнее нагружает плечевой сустав. Подробнее — в статье про армейский жим.

Разведение рук стоя. Возьмите гантели и разводите слегка согнутые руки в стороны до уровня плеч. Во время подъёма немного разворачивайте гантели, будто выливаете воду из кувшинов. Этот приём помогает лучше нагрузить среднюю дельту.

Тяга штанги к подбородку. Возьмите гриф хватом сверху и опустите его на уровень бёдер. На вдохе плавно поднимите снаряд вдоль корпуса, разводя локти в стороны, на выдохе в верхней точке напрягите мышцы и опуститесь. Используйте хват не уже ширины плеч и поднимайте гриф до уровня груди, если в верхней точке появляется дискомфорт в плечах. Техника подробно — на странице тяга штанги к подбородку.

Отжимания от пола. В конце тренировки 3 подхода по 15–20 повторений, чтобы «добить» плечи. Если столько не получается, отжимайтесь с колен.

Прогрессия

Когда все подходы получаются с хорошей техникой на верхней границе повторений, немного увеличьте вес гантелей или грифа. Больше упражнений для этой группы мышц — в разделе упражнения для плеч.

Если нет результата

Проверьте технику и регулярность тренировок, добавьте немного веса или смените порядок упражнений. Рельеф плеч, как и любых мышц, проявляется при невысоком проценте жира, поэтому важно и питание.

Безопасность

Разминайте плечевые суставы перед каждой тренировкой, не делайте резких рывков и не работайте через боль. Боль в плече, которая не проходит после отдыха, — повод обратиться к врачу.