Тренировка груди для девушек

Многие девушки, которые занимаются в зале, пропускают упражнения на грудные мышцы. Причина — распространённый миф, будто жим и другие упражнения для груди «сжигают» её объём. Логика мифа такая: молочные железы во многом состоят из жира, а тренировка якобы сжигает жир именно там. Но локально сжечь жир невозможно, поэтому тренировка грудных мышц сама по себе грудь не уменьшает.

Напротив, развитые грудные мышцы подтягивают молочные железы вверх, и грудь выглядит более приподнятой. А поскольку упражнения на грудь достаточно энергозатратны, они ещё и помогают тратить калории.

Для кого программа

Для девушек любого уровня, которые хотят подтянутую верхнюю часть тела и красивую линию груди. Новичкам стоит начать с лёгких весов и отработки техники, а при тренировках дома — с отжиманий. Общие принципы занятий собраны в разделе тренировки для девушек.

Как проходить

• Частота. Тренируйте грудь 1–2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Объём. Каждое упражнение — 3–4 подхода по 8–15 повторений в зависимости от цели: ближе к 8 — для силы и формы, ближе к 15 — для тонуса и выносливости.
• Порядок. Сложные базовые упражнения, такие как жим штанги лёжа, ставьте в начало тренировки.
• Отдых. Между подходами базовых упражнений — не меньше минуты.

Программа

Упражнение	Подходы × повторения
Жим штанги или гантелей лёжа	3–4 × 8–12
Разводка гантелей лёжа	3 × 10–15
Отжимания на брусьях (можно с помощью резины или в гравитроне)	3 × 8–12
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	3 × 10–15

Основу составляют жим штанги или гантелей, разводка и отжимания на брусьях. Отжимания от пола — хорошее, но всё же дополнение. При отжиманиях ставьте руки широко: так нагрузка смещается с трицепса на грудные мышцы. Если отжимания от пола пока не получаются, начните с отжиманий от скамьи или с колен — подробнее в разделе отжимания. Другие упражнения собраны на странице упражнения для груди.

Прогрессия

Когда верхняя граница повторений даётся во всех подходах с хорошей техникой, немного увеличьте вес. Чем больше вес снаряда, тем сильнее нагрузка на мышцы; лёгкие веса помогают держать мышцы в тонусе и тратить калории, но рост мышц даёт постепенное увеличение нагрузки.

Питание и если нет результата

Без контроля питания мышцы расти не будут. Включайте в рацион достаточно белка, ешьте регулярно — удобно 4–5 раз в день — и давайте мышцам отдых. Если вы на строгой диете и жировая прослойка заметно уменьшается, грудь может стать меньше — это эффект похудения, а не тренировок. Если прогресс в весах остановился, проверьте сон, питание и технику, а затем смените упражнения или схему повторений на несколько недель.

Безопасность

Перед тренировкой хорошо разомните плечи и грудь. Жим штанги лёжа выполняйте со страхующим, особенно с рабочим весом. Не опускайте снаряд рывком и не отбивайте его от груди. При боли в плечевом суставе уменьшите вес или амплитуду; если боль не проходит, обратитесь к врачу.