Тренировка ног для девушек

Красивые стройные ноги — цель многих девушек, и добиться её вполне реально. Прокачать мышцы ног не так просто, как может показаться, но если программа состоит из правильно подобранных упражнений, а питание и отдых в порядке, результат обязательно будет.

Для кого программа

Для девушек, которые хотят подтянуть и укрепить ноги и ягодицы, тренируясь в зале. Её можно адаптировать и для дома, заменив штангу и тренажёры гантелями или собственным весом. Общие принципы — в разделе тренировки для девушек.

Какие мышцы прорабатывать

Тренировка ног охватывает квадрицепсы (передняя поверхность бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность), бицепс бедра (задняя поверхность), икроножные и ягодичные мышцы.

Как устроена программа

Основу составляют базовые многосуставные упражнения. Они позволяют работать с большим весом, что хорошо сказывается на росте мышц, и расходуют много калорий, помогая уменьшить жировые отложения. Базу дополняют изолирующие упражнения на отдельные мышцы.

Оптимальный состав тренировки — 2–3 базовых упражнения и 2 упражнения на мышцы бёдер и ягодиц.

Упражнение	Тип	Подходы × повторения
Приседания со штангой или гантелью	Базовое	3–4 × 8–12
Выпады с гантелями	Базовое	3 × 10–12 на ногу
Румынская тяга	Базовое	3 × 10–12
Сведение ног в тренажёре или приседания плие	Внутренняя поверхность бедра	3 × 12–15
Ягодичный мост	Ягодицы	3 × 12–15

Подъёмы на носки для икроножных мышц можно добавить в конце тренировки. Больше вариантов — в разделах упражнения для ног и упражнения для ягодиц.

Как часто тренировать

Ноги — крупная часть тела, и после тяжёлой тренировки им нужно много времени на восстановление. Поэтому основная тренировка ног проводится один раз в неделю. Иногда допустимо нагружать их дважды: например, если ноги уже стали сильными и объёмными относительно верха тела. Тогда вторая тренировка — с небольшим весом и большим количеством повторений.

Прогрессия

Когда все подходы выполняются на верхней границе повторений с чистой техникой, понемногу увеличивайте вес в базовых упражнениях. В изолирующих можно сначала добавлять повторения, а затем вес.

Питание и отдых

Одних тренировок для подтянутых ног мало. Включайте в рацион достаточно белка, ограничьте жирное, сладкое и жареное. Высыпайтесь и давайте организму отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Дополнительную нагрузку на мышцы ног дают пробежки, велотренажёр и другие виды кардио.

Если нет результата

Проверьте, растут ли рабочие веса и соблюдается ли техника. Если вес стоит на месте несколько недель, смените упражнения или схему повторений, пересмотрите питание и сон.

Безопасность

Перед тренировкой разомните колени, тазобедренные суставы и поясницу. В приседаниях и тяге держите спину ровной, колени направляйте по линии стоп. Тяжёлые приседания выполняйте в силовой раме или со страхующим. При боли в коленях или пояснице уменьшите вес; если боль сохраняется, обратитесь к врачу.