Армейская программа: турник и брусья

Армейские упражнения на турнике и брусьях — отдельная группа, которую военнослужащие выполняют для общефизической подготовки. В неё входят разные виды выходов, подъёмы переворотом, «склёпка», «офицерский стульчик» и ряд других упражнений. Они учат тело двигаться по необычным траекториям, развивают силу, гибкость, крепость кистей и пальцев.

Для кого программа

Программа подходит тем, кто уже уверенно подтягивается и отжимается на брусьях хотя бы по 10 раз и хочет перейти от простых повторений к упражнениям посложнее. Если базы пока нет, начните с программы на турнике и брусьях для начинающих.

Как проходить тренировку

1. Разминка. Пара кругов по стадиону лёгким бегом, затем суставная разминка.
2. Разминочные подходы. Первый подход к турнику и первый подход к брусьям — разминочные: около десятка обычных подтягиваний и отжиманий на брусьях.
3. Основная часть. Второй и последующие подходы к турнику — выходы силой и подъёмы переворотом на максимум повторений. Отжимания на брусьях чередуются с ними.
4. Отдых. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы силы полностью восстановились.

На каждом новом подходе выкладывайтесь по максимуму и старайтесь превзойти предыдущий результат, но строго следите за техникой. В таком режиме быстро растёт сила мышц и развивается гибкость.

Основные упражнения

Выход силой с подтягиванием по дуге. Подтягивайтесь так, чтобы к перекладине поднималась не грудь, а живот — словно приводите турник к поясу, слегка приподняв ноги. Задача — повиснуть грудью поперёк перекладины, выйти в упор на согнутых руках и отжаться до упора на прямых руках. Затем опуститесь для следующего повторения. Работа идёт в высоком темпе. Подробнее о технике — в разделе выход силой.

Подъём переворотом. Из виса поднимайте ноги, стараясь достать турник голенями, и одновременно сгибайте руки в локтях, отклоняясь назад. Ноги перевешиваются через перекладину; оказавшись на турнике животом, остаётся только выпрямить руки. Возвращайтесь в вис медленно, без рывков. Подробнее — на странице подъём переворотом.

Подъём разгибом («склёпка»). Выход в упор за счёт маха и разгиба тела — см. подъём разгибом.

Отжимания на брусьях — обязательная пара к упражнениям на турнике.

Упражнение	Хороший результат за подход
Выходы силой	15
Подъёмы переворотом	30

Как разучивать новые упражнения

Выходы и подъёмы переворотом полезны сами по себе, но разучивать их лучше не в рамках регулярных тренировок на максимум, а в период более спокойного графика, например летом, когда есть время на технику. Перед разучиванием обязательна разминка: пробежка, затем десяток подтягиваний и отжиманий на брусьях. Ладони должны быть сухими — при необходимости используйте магнезию.

Если результат не растёт

Чередуйте тренировки на максимум с более лёгкими днями, где упражнения выполняются в 60–70% от предела с упором на технику. Укрепляйте базу: подтягивания, отжимания на брусьях и упражнения для пресса на турнике, без которых подъёмы переворотом даются тяжело.

Безопасность

Работа на максимум с высоким темпом повышает риск срыва и травм. Не тренируйтесь с мокрыми руками и на шатающемся турнике, опускайтесь из упора подконтрольно, не спрыгивайте с перекладины вперёд. При боли в плечах, локтях или запястьях снижайте нагрузку; если боль не проходит, обратитесь к врачу.