Упражнения на брусьях / Parallel Bars

Брусья — снаряд, на котором можно построить полноценную тренировку верхней части тела. Базовое упражнение — отжимания на брусьях: они развивают трицепсы, грудные мышцы и передние дельты. Кроме отжиманий, брусья подходят для уголка, стойки на руках, подъёмов разгибом, кувырков, оборотов и множества других элементов.

Если вы только начинаете, переходите к статье как научиться отжиматься на брусьях, а затем — к технике отжиманий.

Для чего создавались брусья и как ставить упражнение

Изначально брусья были удобным снарядом для тренировки трицепсов — мышц, которые разгибают руку в локте. Чтобы нагрузить именно их, руки во время отжиманий прижимают к корпусу, а сам корпус держат вертикально, без наклона вперёд. Если наклониться и развести локти, нагрузка смещается на грудные мышцы — этот вариант подробно разобран в статье отжимания на брусьях с акцентом на грудь.

Ширина брусьев должна соответствовать габаритам спортсмена. Слишком широкие брусья перегружают грудные мышцы и особенно плечевые суставы. У некоторых людей дискомфорт в плечах настолько сильный, что отжимания становятся невозможными. Чаще с этим сталкиваются люди с большим весом и сутулые — у них укорочены грудные мышцы. Им стоит несколько недель поработать над гибкостью плеч и только потом возвращаться к полной амплитуде.

Несколько общих правил:

• ставьте отжимания на брусьях в начало тренировки, чтобы работать технично и в полную силу;
• каждый раз проверяйте, что снаряд надёжен и не раскачивается;
• отжимайтесь в физиологически удобном положении, распределяя усилие по всем работающим мышцам;
• большинству подходит 8–15 повторений в подходе; если 15 даются совсем легко, переходите к отжиманиям с весом.

Что брусья не прокачивают и чем дополнить

При занятиях только на брусьях хуже развиваются средние и задние дельты, трапеции, косые мышцы живота, мышцы шеи и, как ни странно, предплечья. Их стоит прорабатывать дополнительно.

• Предплечья. Подойдёт кистевой эспандер или обычный теннисный мяч: в день отдыха или после тренировки сделайте до 10 подходов на максимум повторений каждой рукой. С гантелями того же эффекта добиваются сгибанием и разгибанием кистей.
• Дельты и трапеции. Очень медленные круговые движения руками с гантелями в полной амплитуде, с максимальным отведением рук назад, нагружают все пучки дельт и трапеции. Трапециям поможет и упражнение шраги на брусьях.
• Косые мышцы живота. Наклоны в стороны с гантелями и другие упражнения для косых мышц.

Упражнение для укрепления коленей

На брусьях есть и вспомогательное упражнение для ног и корпуса, которое иногда используют бойцы, легкоатлеты и баскетболисты. Сядьте на один брус, отклонитесь назад и зацепитесь носками стоп за второй брус. Из этого положения мышцами пресса поднимите корпус до горизонтали, удерживайте его не дольше 15 секунд за счёт мышц передней поверхности бедра и вернитесь вниз. Работают также поясница и задняя поверхность бедра.

Упражнение требует сильного пресса, поясницы и ног и подходит только подготовленным спортсменам. Долгие удержания сильно нагружают коленный сустав, поэтому выполняйте его не чаще, чем через день, а при любой боли в коленях откажитесь от него.

Методы для опытных

Когда обычные подходы перестают давать прогресс, помогают более жёсткие методы. Они рассчитаны на опытных спортсменов и выполняются после основной работы:

• Частичные повторения. После полных подходов опускайтесь только до половины амплитуды и возвращайтесь вверх. Так добираются волокна, которые не устали полностью.
• Форсированные повторения. Когда силы закончились, партнёр слегка помогает сделать ещё два-три повтора, не забирая всю нагрузку.
• Ступенчатые сеты. Возьмите отягощение, с которым получается 5 повторений, затем без отдыха уменьшите его и сделайте ещё 5, и так до запланированного числа.
• Негативные повторения. С большим отягощением очень медленно опускайтесь вниз, а наверх возвращайтесь с помощью подставки или партнёра.

Такие методы сильно утомляют, поэтому используйте их не на каждой тренировке.

Элементы на брусьях и как их учить

Классические параллельные брусья позволяют выполнять множество силовых и статических элементов, оборотов и перелётов: уголок, стойку на брусьях, подъём разгибом, кувырок, оборот вперёд, родео. Девушкам и новичкам подойдут облегчённые варианты из статьи брусья для девушек.

Сложные элементы удобнее изучать с подсобными приспособлениями:

• Страховочная лонжа над низкими или обычными брусьями облегчает освоение сальто и элементов с переворотом.
• Мягкие жерди. Для элементов в упоре вместо жердей можно установить доски шириной около 20 см, покрытые поролоном. Когда элементы на досках получаются, переходите на жерди, обёрнутые тем же поролоном.
• Низкие брусья и брусья над поролоновой ямой снижают риск при первых попытках.
• Брусья под углом. Большие обороты под жердями, перелёты и соскоки с концов жердей проще осваивать, если жерди сначала стоят под углом 135°, затем 90° и 45°, и только потом параллельно. Для этого можно использовать два снаряда, убрав по одной жерди с каждого.

Безопасность

Разминайте плечи, локти и запястья перед каждой тренировкой на брусьях. Не опускайтесь глубже, чем позволяет подвижность плеч, и не продолжайте подходы через боль в суставах. Новые элементы учите на свежую голову, над мягким покрытием и со страховкой.