Круговая тренировка на турнике и брусьях

В круговой тренировке упражнения выполняются одно за другим без перерыва, а после последнего упражнения круг начинается заново. Метод давно известен в силовом спорте: он развивает силу и силовую выносливость, не «закрепощает» мышцы и экономит время. Для турника и брусьев есть своя версия круговой схемы — из упражнений с весом тела, пришедших из спортивной гимнастики: отжиманий, подтягиваний и подъёмов ног.

Для кого программа

Для тех, кто уже уверенно подтягивается и отжимается на брусьях (ориентир — от 8–10 повторений) и хочет повысить выносливость и объём работы за тренировку. Новичкам лучше сначала пройти программу для начинающих на турнике и брусьях или программу подтягиваний с нуля.

Как проходить

• Каждое упражнение выполняется до отказа с сохранением техники.
• Между упражнениями внутри круга отдыха нет — только переход к следующему снаряду.
• После полного круга — отдых не больше трёх минут.
• За тренировку — не меньше четырёх кругов.
• 2–3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Перед занятием — разминка суставов и пара лёгких подходов.

Один круг

№	Упражнение	Дозировка
1	Отжимания на брусьях	до отказа
2	Подтягивания классическим хватом	до отказа
3	Подъём ног в висе	до отказа
4	Вертикальные отжимания — в стойке на руках у стены или с ногами на возвышении	до отказа
5	Подтягивания широким хватом	до отказа
6	Подъём ног в упоре на брусьях	до отказа

Отдых до 3 минут — и следующий круг.

Прогрессия

Записывайте количество повторений в каждом упражнении каждого круга. Задача — постепенно увеличивать общую сумму за тренировку. Когда четыре круга даются уверенно, добавьте пятый или сократите отдых между кругами до двух минут. Опытные атлеты могут использовать в первом круге утяжелитель на поясе.

Если прогресс остановился

Работа до отказа быстро утомляет нервную систему. Если суммы повторений перестали расти или падают, сделайте лёгкую неделю: те же круги, но с остановкой за 2–3 повторения до отказа. Проверьте сон и питание. Можно на время заменить часть упражнений вариациями — например, подтягивания широким хватом подтягиваниями обратным хватом.

Безопасность

Вертикальные отжимания выполняйте только если уверенно стоите на руках у стены; иначе используйте вариант с ногами на скамье. На брусьях не опускайтесь слишком глубоко, если чувствуете дискомфорт в плечах. В подъёмах ног не раскачивайтесь рывками. Боль в суставах — повод прекратить подход и снизить нагрузку.