Тренировки на выносливость

Выносливость — способность долго выполнять работу, не теряя работоспособности и сопротивляясь утомлению. Сила позволяет один-два раза поднять большой вес, выносливость — много раз поднять меньший. Именно она даёт ощущение, что вы не устаёте: легко пробегаете километр, делаете десятки подтягиваний и отжиманий, быстрее восстанавливаетесь после физической и умственной нагрузки.

В этом разделе — программы на количество повторений и работу в высоком темпе, а ниже — как устроена выносливость и какими упражнениями её развивать.

Два вида выносливости

Сердечно-сосудистая (общая). Позволяет сердцу, лёгким и сосудам эффективно работать под нагрузкой долгое время. Лучше всего её развивают бег, плавание, лыжи, велосипед и велотренажёр, скакалка и круговые тренировки.

Мышечная. Определяет, сколько раз мышца или группа мышц может сократиться подряд. Её развивают упражнения с большим количеством повторений: подтягивания, отжимания, приседания, скручивания. Через несколько месяцев регулярных занятий упражнения, которые давались с трудом, начинают получаться легко и с большим числом повторений.

Немного теории

Энергию для любой мышечной работы даёт АТФ — вещество, которое мышцы должны постоянно восстанавливать с той же скоростью, с какой тратят. Поэтому выносливость напрямую связана с энергообменом и зависит от двух систем:

• Аэробной — работа с участием кислорода в умеренном или низком темпе. Её тренируют достаточно длительные и интенсивные бег, лыжи, плавание; вид нагрузки здесь менее важен, чем длительность и интенсивность. Такие нагрузки укрепляют сердце, улучшают работу лёгких и помогают тратить калории, сохраняя мышцы.
• Анаэробной — короткая интенсивная работа, когда кислорода не хватает. В мышцах накапливаются продукты обмена, связанные с молочной кислотой, и чем быстрее организм с ними справляется, тем дольше вы держите высокий темп. Её тренируют интенсивные отрезки длительностью от нескольких секунд до 1–3 минут, а также короткие силовые усилия по 6–10 секунд, повторённые 5–6 раз.

При долгой нагрузке важна и психологическая устойчивость — способность продолжать работу, несмотря на неприятные ощущения в мышцах.

Круговые тренировки

Круговая тренировка — один из лучших способов развивать выносливость без зала: для неё хватит квадратного метра пола. Упражнения на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха, затем круг повторяется. Такой формат подходит тем, кто тренируется уже несколько месяцев.

Как составить свою:

1. Выберите 4–8 упражнений так, чтобы рабочие мышцы сменяли друг друга.
2. Задайте работу: по времени (например, минута) или по количеству (например, 50 повторений).
3. Определите число кругов — обычно 4–8.
4. Засеките время и в следующих тренировках старайтесь его сократить или сделать больше повторений за минуту.

Пример: приседания, скручивания, отжимания, прыжки со скакалкой, бой с тенью с лёгкими гантелями, махи ногами. Нечётные круги — по 50 повторений каждого упражнения, чётные — по минуте. Всего 4 круга. Если вы прошли их за 14 минут, следующая цель — 12, затем 10.

Ещё один круг: 30 отжиманий, 30 приседаний, 10 подтягиваний, 30 подъёмов ног на перекладине, 10 «звёздных прыжков».

Готовые варианты — круговая тренировка на турнике и брусьях и уличная тренировка.

Упражнения для выносливости

Бег. Одно из самых эффективных упражнений для общей выносливости. Начинающим достаточно 20–30 минут в спокойном темпе через день, со временем можно выйти на ежедневные пробежки по 5–6 км. Первые изменения обычно заметны уже через пару недель. Бегайте в удовольствие и в умеренном темпе — бег может быть и отдыхом от силовых тренировок. Подробнее — в материале про бег.

«Звёздные прыжки». Вариант бёрпи: из положения стоя выпрыгните вверх с поднятыми руками, приземлитесь, примите упор лёжа, коснитесь пола грудью и животом, вытяните руки вперёд, верните их, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Поначалу 10–20 повторений выматывают полностью, с тренировкой можно выйти на 60–70 за подход.

Бой с тенью + отжимания. Без отдыха: 3 удара и 3 отжимания — 10 сетов, затем 5 ударов и 5 отжиманий — 5 сетов, затем 10 ударов и 10 отжиманий — 5 сетов. Развивает и мышечную, и сердечно-сосудистую выносливость.

Скакалка — простой способ добавить кардионагрузку дома или на площадке.

Снаряды для мышечной выносливости

• Гири. Развивают и выносливость, и силу: длительная работа с лёгкой гирей постепенно делает посильным и больший вес. Подходят жим, толчок, рывок, приседания и подтягивания с гирей. Попробуйте интервальную тренировку с гирей.
• Гантели. Лёгкие — для боя с тенью и удержаний рук перед собой, тяжелее — для динамических упражнений.
• Цепь, трубы, рукоятки — для укрепления сухожилий; подробнее — в разделе о статических упражнениях.
• Чииши — короткая «булава» из рукояти с грузом на конце, традиционный снаряд для выносливости плечевого пояса. Обычно используют три веса: лёгкий (около 3 кг), средний (около 5 кг) и тяжёлый (от 7 кг). Первый месяц работают только с лёгкой, по 10–15 повторений в нескольких упражнениях подряд без смены руки; затем добавляют среднюю и тяжёлую с меньшим числом повторений.

Программы на выносливость в подтягиваниях

Если цель — больше повторений на турнике, подойдут лесенка, метод GTG, схема «Личный рекорд» и программа Армстронга. Для брусьев — программа отжиманий на брусьях.

Безопасность

Не гонитесь за результатом с первых тренировок — выносливость растёт постепенно. Чередуйте тяжёлые и лёгкие дни, следите за пульсом и самочувствием. При болезнях сердца и сосудов, повышенном давлении и после долгого перерыва согласуйте интенсивные нагрузки с врачом.