Сила хвата: упражнения / Grip Strength

Сила хвата зависит от мышц и сухожилий предплечья, а также от силы пальцев и кисти. Она важна и на турнике, и в гиревом спорте, и в работе со штангой: чтобы подтянуться 15 раз и больше, выполнить выход силой или солнышко, перекладину нужно держать надёжно. Хорошая новость — хват быстро откликается на тренировки, и для него почти не нужно специального оборудования.

Виды хвата

Силовой хват принято делить на три вида:

• Сдавливающий — когда нужно сжать что-то в ладони, например эспандер или рукоять. Основную работу делают пальцы и ладонь.
• Пальцевой (щипковый) — когда предмет удерживается пальцами, например блин за край. Здесь активно работает большой палец.
• Удерживающий — когда нужно долго держать тяжесть: нести груз на большое расстояние, висеть на турнике.

Хорошая программа развивает все три вида. Как берутся за перекладину — прямым, обратным, разнохватом и другими способами, — рассказано в статье виды хватов на турнике.

Упражнения на турнике

Вис. Классические подтягивания и даже простой вис на турнике сильно нагружают хват и развивают предплечья. Если вы пока не можете провисеть и полминуты, начните со статьи как научиться висеть на турнике.

Усложнённые висы:

• вис на согнутых руках, когда подбородок над перекладиной; для усложнения можно перемещаться вдоль грифа;
• вис на одной руке, со временем — со сгибанием и разгибанием пальцев;
• вис на пальцах в двух петлях, закреплённых на турнике: на одном пальце каждой руки сначала не получится — начните с двух и висите как можно дольше;
• вис на толстой перекладине открытым хватом: минута виса, минута отдыха;
• вис на пальцах с попыткой их согнуть — сначала на двух руках, затем на одной.

Накручивание груза. Привяжите к палке или перекладине верёвку с грузом около 5 кг и наматывайте её, перехватывая палку кистями. Палку можно держать перед собой или за спиной, любым хватом.

Самое сложное упражнение — удержание веса тела пальцами за плоскую панель или выступ. За него берутся, только имея хороший запас силы мышц и сухожилий кистей.

Эспандер и подручные снаряды

Кистевой эспандер — одно из самых доступных средств. Резиновое кольцо на 25–40 кг можно носить с собой и сжимать в течение дня. Сопротивление нужно постепенно повышать. Варианты:

• сжатие всей кистью в кулак;
• сжатие большим и указательным пальцами, а если не получается — с добавлением среднего и безымянного;
• сжатие в положении, когда кисть согнута перпендикулярно предплечью.

Вместо эспандера подойдёт теннисный мяч. Сильным спортсменам упругости эспандера со временем не хватает — тогда используют пружинные эспандеры с рукоятками, кистевой динамометр (его сжимают глубоким хватом, крайними фалангами и каждым пальцем отдельно), сгибают металлические прутья. Пальцы и кисти хорошо разминает и сминание газеты одной рукой, когда предплечье лежит на столе, а кисть свисает.

Булава. Это снаряд с грузом на одном конце, похожий на гантель с блинами только с одной стороны. Подъёмы и опускания булавы одной кистью больше укрепляют запястье, но развивают и хват. Если груз находится сзади, работают сгибатели предплечья; если впереди — плечелучевая мышца, расположенная между сгибателями и разгибателями. Похожий традиционный снаряд — чиши.

Канат. Лазание по канату без помощи ног отлично укрепляет предплечья. Можно также подтягивать канатом к себе достаточно тяжёлый груз.

Упражнения со штангой, гантелями и блинами

Сгибания кистей и пальцев со штангой. Частая ошибка — опускать штангу, не раскрывая ладоней: тогда сгибатели пальцев работают статически и нагрузка на хват меньше. Для развития хвата в нижней точке полностью раскрывайте ладони, давая грифу скатиться к пальцам, а затем снова сжимайте кулак. Упражнение можно делать со штангой сзади, а также с гантелями. Для тренировки пальцев штангу берут хватом снизу и сгибают-разгибают пальцы с амплитудой в несколько сантиметров, не двигая запястьями. Чтобы гриф не выпал из уставших пальцев, работайте в силовой раме или над стойками.

Становая тяга. Одно из лучших упражнений для хвата, если делать его без лямок и прямым хватом до тех пор, пока позволяет вес. На очень больших весах обычно переходят на разнохват. Технику смотрите в статье становая тяга.

Удержание тяжестей. Возьмите в руки блины, гири или тяжёлые ёмкости — например, трёхлитровые банки с водой или песком — и удерживайте их стоя несколько минут, концентрируясь на пальцах. Это статическое упражнение, а статика — мощный способ развить силу (подробнее — в разделе статические упражнения). Блин удобно держать за край — так работает пальцевой хват. Вариант в движении — прогулка фермера. Эффективно и удержание груза в вытянутой руке. Можно также поднимать пальцами лежащие на полу гантели или гриф.

Гиря для хвата

Для турника и гиревого спорта хорошо подходит обратный заброс гири. Исходное положение: ноги расставлены достаточно широко, гиря стоит впереди между ними, грудь раскрыта, таз слегка отведён назад, спина прогнута, взгляд прямо. Гирю берут одной рукой и поднимают до уровня груди за счёт разворота бёдер и инерции тела. Затем руку сгибают, пока предплечье не станет вертикальным, а гирю удерживают за ручку дном вверх и стараются продержать так несколько секунд. Опускают гирю, напрягая мышцы всего тела, особенно предплечья работающей руки.

Поначалу для облегчения локоть прижимают к корпусу, а гирю берут чуть сбоку, стабилизируя её большим пальцем. Дышите ровно: вдох носом при опускании гири, выдох ртом в завершающей фазе подъёма. Другие упражнения с гирей — в разделе упражнения с гирей.

Отжимания для крепких кистей

Укрепить мышцы, сухожилия и связки кистей помогают отжимания от пола с разной постановкой рук. Делайте их на мягком — ковре или сложенном полотенце, — и наращивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать суставы. Варианты по возрастанию сложности:

• на ладонях средним и узким хватом;
• на кулаках средним и широким хватом;
• на пяти пальцах широким хватом;
• на тыльной стороне ладони, пальцами друг к другу или к ногам;
• на кончиках пальцев.

При регулярных тренировках 4–5 раз в неделю результат обычно заметен уже через месяц. В качестве разминки подойдут вращения кулаками и сгибания-разгибания кистей вверх-вниз и вперёд-назад.

Как тренировать хват и не травмироваться

• Перед упражнениями разогревайте пальцы сжиманием кулаков, а предплечья — коротким висом на турнике.
• Добавляйте 2–3 упражнения на хват в конце тренировки или выделяйте им отдельный короткий день.
• Нагрузку повышайте постепенно: сухожилия кистей адаптируются медленнее мышц.
• При боли в запястьях, локтях или пальцах сделайте паузу; если боль не проходит, обратитесь к врачу.

О развитии мышц предплечий подробнее — в статье как накачать предплечья.