Гири для новичков: первая программа

Тренировки с гирями приносят организму огромную пользу — если начать их вовремя и тренироваться правильно. Гиря нагружает не только мышцы, но и связки, суставы и позвоночник, поэтому новичку важно подобрать посильный вес и сначала освоить технику.

Для кого программа и когда можно начинать

Гири лучше не делать первым снарядом. Желательно иметь хотя бы базовый опыт работы с отягощениями. Если вы регулярно тренируетесь с гантелями весом от 10 кг, можно переходить к гирям минимального веса.

Для первых тренировок традиционно используют цельнолитую пудовую гирю — 16 кг. Если этот вес пока слишком тяжёл, подойдёт разборная гиря или пустотелая пластиковая, наполненная песком до посильного веса. Увеличивать вес можно, когда упражнение получается 15 раз без особых усилий. Обо всех упражнениях с этим снарядом — в разделе упражнения с гирей.

Как проходить

• Частота. Три тренировки в неделю. Удобнее всего днём, примерно за два часа до еды; вечером — не позже чем за три часа до сна.
• Разминка. Любая тренировка начинается с разминки и растяжки, завершающий этап — пятиминутный бег.
• Отдых. После каждого упражнения — пауза 3–4 минуты: максимально расслабьте работавшие мышцы и восстановите дыхание.
• Техника. Строго следите за техникой: пудовая гиря серьёзно нагружает опорно-двигательный аппарат.

Комплекс из десяти упражнений

Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе.

1. Подъём на грудь и жим. Стоя ноги врозь, возьмите гирю двумя руками за ручку, поднимите на грудь дном вверх, затем медленно выжмите над головой.
2. Наклоны с гирей на плечах. Ноги пошире, гиря на лопатках — медленные наклоны вперёд с прямой спиной и поднятой головой. Начинайте с лёгкого веса.
3. Приседания с гирей на груди. Гиря у груди дном вверх, медленные приседания.
4. Мах с выбросом вверх. Из того же положения сделайте мах гирей между ногами и выведите её вверх над головой прямыми руками. Подробнее — в статье про махи гирей.
5. Подъём одной рукой. Поднимите гирю с пола над головой одной рукой, плавно опустите к плечу и через секунду мягко поставьте на пол.
6. Упражнение для шеи. Гиря подвешивается к голове на специальной лямке, руки упираются в колени в полуприседе. Медленно опускайте гирю к полу и поднимайте, выпрямляя шею и туловище. Используйте только лёгкий вес и малую амплитуду.
7. Подъём над головой обеими руками. Ноги шире плеч; поднимайте гирю обеими руками над головой дном вниз и медленно опускайте к полу, ведя её как можно ближе к телу. Работают спина и руки.
8. Подъём колена. Одной рукой придерживайте гирю на бедре и поднимайте колено, сгибая ногу так, чтобы гиря оставалась на месте.
9. Повороты сидя. Сидя на полу, держите гирю у груди и поворачивайте корпус из стороны в сторону.
10. Удержание гири дном вверх. Сидя на полу, переворачивайте гирю между ногами за ручку и удерживайте её дном вверх несколько секунд. Отлично укрепляет кисти и предплечья.

Утренняя зарядка с гирями

Зарядка помогает проснуться, разогнать кровообращение и подготовить организм к дню. Начните с упражнений лёжа: подышите, повращайте кистями и стопами, потянитесь. Затем встаньте и сделайте махи руками, наклоны и повороты туловища, подъёмы коленей к груди.

После такой разминки — лёгкая силовая часть: поочерёдный жим гирь от плеч, становая тяга с гирей, приседания с гирей, махи. Усердствовать не нужно: пяти повторений на каждую руку достаточно. Завершите зарядку растяжкой.

Полуторачасовая тренировка для тех, кто освоил базу

Когда комплекс и техника освоены, можно переходить к классическим упражнениям гиревого спорта — толчку и рывку. Тренировка состоит из трёх частей по 30 минут.

Первая часть — разминка и техника. Разогрев и отработка правильного движения с лёгкой гирей.

Вторая часть — толчок и рывок.

• Толчок одной гири попеременно каждой рукой в течение 10–20 минут, меняя руку каждую минуту.
• Затем 5 минут толчков каждой рукой.
• Толчок двух гирь с постепенным ростом времени работы и отдыха:

Подходы	Работа	Отдых
10	1 мин	1 мин
6	2 мин	2 мин
4	3 мин	3 мин

Рывку уделяется столько же времени, сколько толчку. Если после толчков сил на рывок не осталось, переносите его на следующую тренировку. Долгосрочная цель для тех, кто хочет заниматься гиревым спортом, — научиться выполнять большое число рывков без смены руки; к этому идут постепенно, месяцами.

Третья часть — общая физическая подготовка. Бег на 3–5 км или другая нагрузка на выносливость.

Если прогресс остановился

Проверьте технику и восстановление: при трёх тренировках в неделю мышцам и связкам нужен полноценный отдых и сон. Иногда полезно на 1–2 недели вернуться к меньшему весу и отработать движение. Следующие шаги — программа тренировок с гирей и интервальные тренировки с гирей.

Безопасность

Не берите вес, который не можете контролировать, и не продолжайте упражнение, если техника нарушается. Держите спину ровной при подъёме гири с пола. При повышенном давлении, болезнях сердца и проблемах со спиной перед началом тренировок с гирями проконсультируйтесь с врачом, а при регулярных занятиях периодически проходите медицинский осмотр.