Упражнения для спины / Back Exercises

Сильная спина — основа атлетичной фигуры, хорошей осанки и больших рабочих весов. Мышцы спины участвуют во всех тягах и подтягиваниях, удерживают позвоночник в приседаниях и жимах, а широкие «крылья» визуально делают талию уже. В этом разделе собраны упражнения для спины со штангой и на турнике и советы, как тренировать её без травм.

Мышцы спины

• Широчайшие («крылья») опускают и приводят руки к корпусу. Главные мышцы в подтягиваниях и тягах — подробнее на странице упражнения на широчайшие.
• Трапециевидные поднимают и сводят лопатки, формируют переход от шеи к плечам — см. как накачать трапецию.
• Ромбовидные сводят лопатки и работают во всех тягах к поясу.
• Разгибатели позвоночника держат спину прямой и разгибают корпус. Их главное упражнение — становая тяга.

Упражнения для спины со штангой

Становая тяга — базовое и одно из самых тяжёлых упражнений, в котором особенно много работает поясница. Вес в ней большой, поэтому строго следите за техникой и используйте атлетический пояс при тяжёлых подходах.

Наклоны со штангой на плечах («гуд монинг») — почти изолирующее упражнение для поясницы, поэтому вес берут значительно меньше, чем в тяге.

Тяга штанги в наклоне к поясу наращивает силу и массу широчайших. Слегка наклонитесь, держите штангу на опущенных руках и тяните её к поясу. Работают также поясница, бицепсы, трапеции и задние дельты. Считается, что узкий хват сильнее нагружает нижнюю часть широчайших, а широкий — среднюю и верхнюю части спины. Обратный хват уменьшает работу средней и нижней части трапеций и ромбовидных мышц, зато сильнее включает бицепсы. В любом варианте спина в наклоне должна оставаться идеально прямой.

Рычажная тяга — тяга одного конца штанги, закреплённого другим концом в углу, — удобный вариант тяги в наклоне с более безопасной траекторией.

Шраги со штангой нагружают верх трапеций. При очень большом весе штангу держат разнохватом. Шраги можно делать и со штангой за спиной, снимая её строго со стоек — так сильнее работают средние части трапеций.

Спина на турнике

Турник — один из лучших снарядов для спины. Подтягивания широким хватом к груди нагружают широчайшие, обратным хватом — широчайшие вместе с бицепсом, узким хватом — нижнюю часть «крыльев». Когда повторов становится много, добавляют отягощение: рюкзак с грузом, пояс с гирей или жилет. Подробные схемы — на странице упражнения на турнике для спины и в разделе о подтягиваниях.

Сильная спина открывает путь и к статическим элементам воркаута — например, к переднему вису.

Как построить тренировку спины

Начинайте с самого тяжёлого базового упражнения — подтягиваний с весом, становой тяги или тяги в наклоне, — затем переходите к вспомогательным: тягам одной рукой, шрагам, наклонам. Тренируйте спину 2–3 раза в неделю, чередуя тяжёлые и лёгкие дни. Не забывайте про баланс с грудными мышцами: слабая спина при сильной груди портит осанку.

Безопасность

Самые опасные ошибки в упражнениях для спины — округлённая поясница под весом и рывки. Перед тяжёлыми тягами тщательно разминайтесь, начинайте с лёгких подходов, держите позвоночник в нейтральном положении. При острой или отдающей в ногу боли в спине прекратите тренировки и обратитесь к врачу.