Программа тренировок для пресса

Мышцы пресса выносливы, быстро восстанавливаются и хорошо откликаются на регулярную нагрузку. Но одного упражнения мало: подъёмы корпуса нагружают всю прямую мышцу живота, подъёмы ног в висе сильнее включают нижнюю часть, скручивания с поворотом — косые мышцы. На этой странице собраны несколько программ под разные цели и условия — от домашнего комплекса без инвентаря до силовой работы с отягощением на турнике и наклонной скамье.

Крепкий пресс нужен не только для внешнего вида. Мышцы живота вместе с мышцами спины поддерживают позвоночник: при слабом прессе спина перегружается, и это одна из частых причин болей и спазмов в пояснице.

Для кого программа

Для всех, кто хочет укрепить пресс — от новичков до тех, кто уже делает десятки повторений и хочет выраженный твёрдый пресс. Выберите одну программу под свою цель и проходите её 4–6 недель.

Общие правила

• Разминка. Перед тренировкой пресса уделите внимание пояснице: наклоны в стороны, вперёд и назад, вращения тазом.
• Плавность. Все упражнения выполняются без рывков и раскачки, особенно на турнике.
• Разнообразие. В тренировке должны быть упражнения на всю прямую мышцу, нижнюю часть пресса и косые мышцы, а также статика.

Программа 1. 100 подъёмов корпуса за подход

Сделать сто подъёмов корпуса подряд не так сложно, как кажется. Если вы делаете 10 повторений, придётся постараться, но если уже получается 20–30, основа заложена, и до 100 можно дойти за сравнительно короткий срок.

Упражнение. Лёжа на полу, зафиксируйте ноги (более сложный вариант — без фиксации) и поднимайте корпус, касаясь грудью колен.

Схема. Первая неделя — ежедневно 2 подхода по 30 повторений. Когда мышцы живота привыкнут к ежедневной нагрузке, со второй недели начинайте прибавлять повторения в подходе. Если 2 × 30 всё ещё даются тяжело, повторите первую неделю. Программа рассчитана примерно на 5 недель, но 100 повторений многие делают уже к концу 3–4 недели.

Программа 2. Базовый комплекс из трёх упражнений

Подходит тем, кто хочет проработать все отделы пресса за короткую тренировку. 3–4 раза в неделю.

Упражнение	Повторения	Что работает
Подъёмы корпуса (скручивания)	25	вся прямая мышца живота
Подъём ног к груди в висе	25	нижняя часть пресса
Подъёмы корпуса на римском стуле	25	верхняя часть пресса

Выполните 3 круга. Между упражнениями — не больше 20 секунд отдыха, между кругами — 3–4 минуты. Первые изменения при регулярных тренировках обычно заметны уже через несколько недель.

Программа 3. Пресс на турнике

Тренировка состоит из трёх частей: разминки, силовых упражнений и статики.

1. Подъём прямых ног к перекладине. Из виса, погасив раскачку, плавно поднимайте прямые ноги максимально высоко, в идеале — до перекладины. Не спрыгивая, сразу продолжайте подъёмами согнутых в коленях ног к груди. 2–3 подхода на максимум.
2. Подъём коленей с поворотом. Поднимайте колени не по центру, а поочерёдно влево и вправо — так включаются косые мышцы живота. Максимум повторений.
3. Уголок в висе. Поднимите прямые ноги до горизонтали и удерживайте на время, стараясь побить свой прошлый результат. Если сил после силовой части мало, слегка согните ноги в коленях. Подробнее — в материале об уголке.

Программа 4. Турник и наклонная скамья

Понадобятся турник и скамья или доска с регулируемым углом наклона. Чем больше угол, тем тяжелее упражнение: начинайте с минимального и постепенно увеличивайте.

1. Подъём прямых ног до параллели. Вис на турнике, кисти примерно в 75 см друг от друга. Поднимайте прямые ноги до параллели с полом и опускайте, работая медленно, чтобы не раскачиваться. Нагружается нижняя часть пресса. Если прямые ноги не поднимаются, поднимайте согнутые колени к груди, оттягивая носки вниз.
2. Подъёмы корпуса на наклонной скамье. Лягте на спину, зафиксируйте стопы ремнём или валиком, слегка согните колени. Руки за головой — поднимайте корпус, сделайте максимум повторений. Работает средняя часть пресса.
3. Подъём коленей к груди на скамье. Лёжа на скамье и держась за неё руками, подтягивайте согнутые ноги к груди и медленно возвращайте их обратно.

Программа 5. Домашний комплекс на 20 минут

Не требует инвентаря, только коврик. Для упражнений 1–4 исходное положение — сидя на полу, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях. Для упражнений 5–8 — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ноги прямые.

№	Упражнение	Повторения
1	«Велосипед» сидя: подтягивайте ноги к груди, имитируя езду вперёд, затем назад	по 30 в каждую сторону
2	Сидя: вытяните ноги вперёд, не выпрямляя полностью, и снова подтяните к груди	30
3	Сидя: подтяните ноги к груди, «обнимая» колени без касания, затем вытяните ноги и разведите руки в стороны	30
4	То же, но при вытягивании разводите ноги примерно на полметра	25
5	Лёжа, ноги врозь: поднимите корпус и тянитесь рукой к противоположной ноге, другая рука за головой; смена сторон	30
6	Лёжа, голова на полу: поочерёдно плавно поднимайте и опускайте прямые ноги	25
7	Лёжа, стопы вместе, колени в стороны: поднимайте ноги вверх, отрывая таз от пола как можно выше, колени не сводите	30
8	Лёжа, ноги вертикально вверх: опираясь ладонями о пол, но не отталкиваясь, поднимите таз и задержитесь как можно дольше, затем опустите	15

Программа 6. Твёрдый пресс с отягощением

Сделать 100–150 повторений за подход — одно, а иметь выраженный твёрдый пресс — другое. Для второго нужны упражнения с дополнительным весом. Первые две недели — подготовительные: выполняйте комплекс без отягощения или с минимальным весом. Затем начинается более тяжёлая работа.

Упражнение	Объём
Подъёмы корпуса лёжа на полу	2 подхода до предела
Подъём ног в висе на перекладине	1 подход до предела
Статика: лёжа на полу, ноги и корпус приподняты над полом, удерживать положение	1 подход, постепенно доводя время до нескольких минут
Подъёмы корпуса на наклонной (лучше почти вертикальной) скамье с весом	2 подхода: 30 и 20 повторений, во втором вес больше

Комплекс можно выполнять часто — до 6 раз в неделю, если мышцы успевают восстанавливаться. Начинайте с 3–4 тренировок.

Питание и рельеф

Кубики на животе становятся видны только при невысоком проценте жира. Убрать жир локально упражнениями на пресс невозможно — нужен баланс между питанием и нагрузкой. Жёсткие диеты для этого не обязательны: ограничьте мучное, кондитерские изделия и сладкое, особенно в сочетании с жирным, а основой рациона сделайте мясо, рыбу, птицу, яйца, овощи и каши. Помогают и кардиотренировки — например, по программе кардио для похудения. Подробнее о распространённых заблуждениях — в статье мифы о прессе.

Если прогресс остановился

Смените программу: если долго делали много повторений без веса, переходите на работу с отягощением, и наоборот. Добавьте упражнения на косые мышцы и статику. Девушкам может подойти отдельная программа для пресса для девушек.

Безопасность

Не тяните себя руками за голову — шея должна оставаться расслабленной. В подъёмах ног в висе избегайте раскачки и не бросайте ноги вниз. При болях в пояснице уменьшите амплитуду, откажитесь от упражнений с фиксацией ног и проконсультируйтесь с врачом. При грыжах, диастазе и после операций на брюшной полости программу нужно согласовать со специалистом.