Воркаут · калистеника · домашние тренировки
От первого подтягивания до горизонта
Каждый элемент разложен на уровни с понятным критерием перехода. Программы под цель, нормативы федераций и калькуляторы — в одном месте.
Путь к элементу
Горизонт / Planche
Переход на следующий уровень — когда выполняешь текущий: 3 подхода по 30 с, плечи заметно впереди ладоней, локти прямые, корпус ровный.
С чего начнём?
Подобрать за 3 вопроса →- 8 программС нуляПрограммы для тех, кто только начинает заниматься на турнике и брусьях.
- 7 программПохудетьКруговые тренировки с весом тела и план нагрузки по неделям.
- 6 программНабрать массуОбъёмные программы с весом тела и отягощением.
- 3 программыДомаПрограммы без зала — пол, стул и дверной турник.
- 10 программДля девушекПрограммы с весом тела для девушек — от первого подтягивания до элементов.
- 16 программВыносливостьПрограммы на количество повторений и работу в высоком темпе.
- 1 программаОсвоить элементПланы подготовки к горизонту, переднему вису, выходу силой и стойке.
- ЦельСдать нормативПрограммы под нормативы стритлифтинга, воркаута и ГТО.
Элементы и упражнения
У каждого — лестница уровней, разбор техники и критерий перехода.
Подтягивания
Pull-ups
Уровни 1–58 ступеней →Горизонт
Planche
Уровни 2–55 ступеней →Выход силой
Muscle-up
Уровни 2–55 ступеней →Передний вис
Front Lever
Уровни 2–45 ступеней →Стойка на руках
Handstand
Уровни 1–55 ступеней →Задний вис
Back Lever
Уровни 2–45 ступеней →Отжимания
Push-ups
Уровни 1–46 ступеней →Флажок
Human Flag
Уровни 2–45 ступеней →
Программы
Все программы →- С нуляНовичок
10 подтягиваний с нуля
Программа для тех, кто пока не подтягивается ни разу. Восемь недель подводящих упражнений, первые строгие повторения и контрольные тесты на 4-й и 8-й неделе.
0 → 10 подтягиваний
8 недель · 3× в неделю · 40 минДома, Площадка - С нуляНовичок
Восьминедельная программа для начинающих
Восьминедельная программа на турнике и брусьях для начинающих: четыре базовых упражнения в первые недели и постепенное добавление новых. Работа без отказа, минимум день отдыха между тренировками.
8 недельПлощадка, Дома - С нуляНовичок
Гири для новичков: первая программа
Первая программа с гирей для новичков: как выбрать вес, с чего начать, комплекс из десяти упражнений в медленном темпе, утренняя зарядка с гирями и схема полуторачасовой тренировки с толчком и рывком.
3× в неделю