Упражнения для рук / Arm Exercises

Руки работают почти в каждом упражнении: в тягах и подтягиваниях — бицепс и предплечья, в жимах и отжиманиях — трицепс. Поэтому сильные руки нужны всем — и тем, кто тренируется со штангой, и тем, кто осваивает элементы на турнике и брусьях. В этом разделе собраны упражнения для бицепса, трицепса и предплечий со свободными весами и с собственным весом.

Из чего состоят руки

• Бицепс — двуглавая мышца плеча. Сгибает руку в локте и разворачивает кисть ладонью вверх. Основные упражнения — сгибания рук со штангой и гантелями и подтягивания обратным хватом. Подробнее — в материале о том, как накачать бицепс.
• Трицепс — трёхглавая мышца на задней поверхности плеча. Разгибает руку и составляет большую часть её объёма. Лучше всего он растёт от жимов узким хватом, отжиманий на брусьях и французского жима. Все упражнения — на странице о трицепсе.
• Предплечья отвечают за силу хвата. Без них не получится долго висеть на турнике и держать тяжёлую штангу. Упражнения — в разделе о предплечьях.

Упражнения со штангой

Штангу используют прежде всего для наращивания мышечной массы, но и с небольшим весом она даёт хорошую общеукрепляющую нагрузку. Несколько упражнений для рук и плеч, которые подходят и мужчинам, и женщинам:

1. Подъём штанги на бицепс. Стоя прямо, стопы на ширине плеч, держите штангу посильного веса хватом снизу. Сгибайте руки, поднимая гриф к груди, локти остаются у корпуса. Схема — 5 подходов по 12–15 повторений.
2. Жим штанги сидя. Сидя на скамье, поднимите штангу над головой и опустите её к плечам, на секунду задержитесь внизу и выжмите обратно. Вариант с опусканием за голову делайте только с лёгким весом и при хорошей подвижности плеч; для большинства безопаснее опускать гриф к груди. Те же 5 × 12–15.
3. Жим штанги стоя. Стоя, стопы на ширине плеч, плавно опустите штангу от вытянутых рук к груди, зафиксируйте положение и снова выжмите вверх. Нагружает плечи и трицепсы. Подробнее о технике — в статье об армейском жиме.

Руки на турнике и брусьях

Без железа руки отлично тренируются собственным весом. Подтягивания обратным и узким хватом делают сильный акцент на бицепс, отжимания на брусьях с вертикальным корпусом — на трицепс, а висы и подтягивания на полотенце развивают хват. Готовые схемы — на странице упражнения для рук на турнике.

Как построить тренировку рук

Основу составляют базовые многосуставные упражнения: подтягивания, тяги, отжимания на брусьях, жимы узким хватом. Изолирующие сгибания и разгибания добавляют в конце тренировки. Удобная схема — 1–2 упражнения на бицепс и 1–2 на трицепс по 3–5 подходов, раз или два в неделю. Не забывайте про прогрессию: постепенно добавляйте вес, повторения или переходите к более сложным вариантам упражнений.

Безопасность

Локти и запястья нагружаются почти в любом упражнении на руки, поэтому разминайте их перед тренировкой. Не раскачивайте корпус, чтобы поднять тяжёлый вес, и не делайте подходы через боль в суставах. Если боль в локте не проходит несколько дней, сократите нагрузку и обратитесь к врачу.