Программа тренировок на турнике

Программу тренировок на турнике несложно составить, если вы чётко понимаете, какой результат хотите получить. На этой странице — три схемы: для тех, кто пока не подтягивается, базовая схема для роста количества подтягиваний и комплекс для атлетической фигуры, когда 15 подтягиваний уже есть.

Как выбрать программу под цель

• Выносливость и количество подтягиваний — меньше подходов, больше повторений. Например, 2 × 25 лучше, чем 5 × 10.
• Сила — больше подходов, меньше повторений, плюс отягощение. Например, 5 × 4 с большим весом лучше, чем 2 × 10 с малым. Подробнее — в программе подтягиваний с весом.
• Новые элементы — каждый элемент раскладывается на базовые составляющие. Освоив их по отдельности, вы развиваете нужные мышцы и затем собираете элемент целиком. Подробнее — в статье о том, как осваивать элементы на турнике.

Если цель — и количество, и трюки, программы придётся объединять.

Программа 1. С нуля до первых подтягиваний

За месяц среднестатистический новичок, который совсем не умеет подтягиваться, обычно осваивает турник и выходит на несколько подтягиваний — часто до пяти.

Недели 1–2. Общая подготовка. Отжимания от пола через день: три подхода до отказа. Нормально, если в каждом следующем подходе получается меньше, чем в предыдущем. Отжимания укрепляют грудные и дельтовидные мышцы, которые потом помогают и в подтягиваниях.

Недели 3–4. Турник. Отжимания продолжаются через день, а к ним добавляется ежедневный вис на турнике по той же схеме: три подхода до отказа — пока не ослабнет хват. Параллельно делайте попытки подтянуться: сначала не очень чистые — с небольшим раскачиванием или до половины амплитуды, затем полноценные. Нужны многократные, пусть поначалу и безуспешные, попытки.

Дальше. Либо 2–3 тренировки в неделю по 3–4 подхода до отказа, либо более частые тренировки с меньшей нагрузкой. Подробный план — в программе подтягиваний с нуля.

Программа 2. Базовая схема: девять подходов тремя хватами

Разминка. Каждую тренировку начинайте с разогрева всех мышц, от шеи до голеностопа: махи, вращения, наклоны. Затем 3–4 разминочных подхода подтягиваний по 5–10 повторений.

Основная часть — 9 подходов, отдых между ними не больше минуты:

Подходы	Хват
1–3	прямой средний
4–6	прямой широкий
7–9	прямой узкий

Количество повторений можно строить по принципу «не меньше, чем в предыдущем подходе», но важнее работать по самочувствию и прислушиваться к своим текущим возможностям. Уже за месяц регулярных тренировок количество подтягиваний заметно вырастет по сравнению с исходным уровнем.

Программа 3. Атлетический комплекс на три дня

Для тех, кто подтягивается около 15 раз и хочет атлетичную, рельефную фигуру. Три тренировки в неделю — например, в понедельник, среду и пятницу. Каждая начинается с десятиминутной пробежки, затем упражнения выполняются последовательно.

День	Упражнения
Понедельник	Подтягивания до подбородка, отжимания на брусьях, подъём переворотом
Среда	Подтягивания обратным узким хватом, отжимания на брусьях с вывернутыми кистями (большие пальцы назад, локти в стороны), подъём ног в висе до касания перекладины
Пятница	Выход силой на две руки, упражнения на пресс на брусьях, подтягивания широким хватом

Три главных правила комплекса: хорошо разминаться перед каждой тренировкой; выполнять упражнения плавно, только за счёт мышц, без инерции и рывков; следить за техникой — при работе с собственным весом суставы получают большую нагрузку, и ошибки опасны травмами. Подтягивания широким хватом в оригинальной схеме делались за голову, но для большинства безопаснее подтягиваться к груди.

Если прогресс остановился

Смените схему: после месяца объёмной работы перейдите на лесенку, метод GTG или подтягивания с весом. Проверьте, хватает ли отдыха между тренировками.

Безопасность

Не пропускайте разминку, особенно перед подходами до отказа. При боли в локтях, плечах или спине прекратите тренировку и уменьшите нагрузку. Больше правил — в статье о технике безопасности на турнике.