Обороты на турнике / Bar Spins

Обороты на турнике — это группа элементов, в которых тело совершает полный круг вокруг перекладины. Вращаться можно назад и вперёд, в упоре на руках, на локтях, на подколенях или стоя на перекладине. Именно с оборотов многие начинают динамический воркаут: первые элементы осваиваются за несколько тренировок, а дальше открывается путь к сложным вращениям из спортивной гимнастики и фристайла.

Чем обороты отличаются от силовых элементов

В силовых элементах вроде выхода силой результат определяет мощность тяги и жима. В оборотах главное — техника и ритм: правильный момент отмаха, плотное прижатие корпуса к перекладине, своевременный перехват кистей. Сила нужна, но в меньшей степени, чем кажется со стороны. Поэтому обороты хорошо даются тем, кто готов отрабатывать движение по частям, а не пытаться «продавить» его силой.

Работают при этом прежде всего мышцы пресса и сгибатели бедра, которые держат таз у перекладины, широчайшие и плечи, которые прижимают корпус к грифу, а также предплечья — хват постоянно меняет положение относительно перекладины.

Основные группы оборотов

Обороты в упоре. Тело вращается вокруг перекладины, опираясь на неё бёдрами. Оборот назад в упоре — самый простой и самый важный: из упора на прямых руках делается небольшой отмах ногами назад, затем бёдра возвращаются к перекладине, плечи уходят назад, и тело прокатывается вокруг грифа, снова выходя в упор. Оборот вперёд в упоре сложнее: тело падает вперёд прямым, в нижней точке складывается в тазобедренных суставах, грудь подтягивается к перекладине, а кисти успевают перехватиться сверху.

Обороты на локтях и в упоре сзади. Обороты на локтях эффектны и при этом доступны новичкам, но требуют аккуратности: нагрузка приходится на локтевые сгибы.

Обороты на ногах и подколенях. Сюда относятся обороты стоя, круги двумя и смертник — обороты на подколенях. В них опора переходит на ноги, и любая ошибка хвата или сгибания коленей оборачивается падением. Эти элементы осваивают только с уверенной базой и страховкой.

Гимнастические обороты. Штальдер, вейлер, эндо, итальянские и русские обороты пришли из спортивной гимнастики. Им нужны хорошая растяжка задней поверхности бедра, гибкие плечи и опыт махов на перекладине.

Фристайл-вращения. Скорпион и обороты вперёд без рук — зрелищные элементы для тех, кто уже уверенно вращается в упоре. Большой оборот, или солнышко, вынесен в отдельный раздел: он выполняется в висе на прямых руках и требует особой подготовки хвата.

Что нужно уметь до первого оборота

Прежде чем учить обороты, стоит освоить:

• подтягивания — хотя бы 8–10 чистых повторений;
• подъём переворотом — он учит прижимать бёдра к перекладине и перекатываться через неё;
• уверенный упор на прямых руках над перекладиной;
• подъём ног к турнику в висе — это основа сильного пресса для вращений.

Как осваивать обороты

1. Разбивайте элемент на части. Сначала отрабатываются отдельные фазы: отмах, возврат бёдер к перекладине, выход в упор. Полное вращение собирается, когда каждая часть получается без напряжения.
2. Двигайтесь от простого к сложному. Оборот назад в упоре → оборот вперёд в упоре → обороты на локтях → серии оборотов → элементы на ногах и гимнастические обороты.
3. Делайте мало, но часто. Технические элементы лучше учить свежими: 3–5 качественных попыток в нескольких подходах полезнее, чем десятки попыток через усталость.
4. Собирайте связки. Когда отдельные обороты стабильны, их соединяют друг с другом, с подъёмами и соскоками — так появляется комбинация для фристайла.

Безопасность

• Проверьте турник: перекладина не должна прокручиваться, прогибаться или шататься.
• Используйте магнезию, чтобы хват не скользил, а на первых порах — страховочные лямки для оборотов в висе и на высокой скорости.
• Под турником должна быть мягкая поверхность, без камней и бордюров.
• Тщательно разминайте кисти, плечи и поясницу.
• Не учите новые элементы, когда устали: большинство срывов случается в конце тренировки.
• Элементы на подколенях и гимнастические обороты осваивайте рядом с опытным партнёром, который может подстраховать.

Потёртости ладоней и синяки на бёдрах — обычное дело в начале. Если кожа рвётся, сделайте перерыв на её восстановление: как беречь ладони, рассказано в статье о мозолях от турника.