Схема тренировок «Личный рекорд»

«Личный рекорд» — простая схема для роста количества подтягиваний, которая подходит и для других упражнений с весом тела. Тренировка состоит всего из трёх подходов: разминочного, подготовительного и основного, в котором вы пытаетесь побить свой рекорд. Короткая, но очень сфокусированная работа.

Для кого программа

Для тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз и хочет увеличить максимум в одном подходе. Подходит тем, у кого мало времени: вся тренировка занимает около 10 минут вместе с разминкой.

Как проходить

Сначала узнайте свой текущий максимум — сколько чистых подтягиваний вы делаете за подход. От него считаются проценты.

Подход	Нагрузка	Задача	Отдых после
1	около 40% от максимума	разогреть мышцы и напомнить себе технику, не утомляясь	2 минуты
2	около 80% от максимума	подготовить мышцы к тяжёлой работе, не выкладываясь	3 минуты
3	максимум	побить личный рекорд и установить новый	—

Пример: если ваш максимум 10 подтягиваний, первый подход — 4 повторения, второй — 8, третий — 11 и больше.

Первый подход не должен утомлять и отнимать много сил: его задача — разогреть главные рабочие мышцы и закрепить правильную технику. Второй — сигнал мышцам о предстоящей тяжёлой работе, в нём не нужно напрягаться до предела. Третий — работа с полной отдачей.

Тренируйтесь через день. После каждой тренировки записывайте результат третьего подхода — он становится новым максимумом для расчёта процентов.

Прогрессия

Цель — каждую тренировку прибавлять хотя бы одно повторение в третьем подходе. Когда рост замедлится, это нормально: на высоких результатах рекорд обновляется реже. Можно чередовать хваты — по неделе прямым, обратным и узким, — так нагрузка распределяется равномернее.

Если прогресс остановился

Если рекорд не растёт две недели, отдохните 3–5 дней или проведите лёгкую неделю. Можно на 2–3 недели перейти на объёмную схему — лесенку или метод GTG, а затем вернуться к «Личному рекорду». Больше вариантов — в программе подтягиваний.

Безопасность

Рекорд засчитывается только с правильной техникой: подбородок над перекладиной, руки внизу почти прямые, без рывков и раскачки. Попытка «дотянуть» последние повторения через боль в локтях или плечах обходится дороже, чем рекорд. Перед тренировкой обязательно разомните суставы.