Тренировки дома

Чтобы тренироваться дома, достаточно собственного веса, пары квадратных метров пола и понятного плана. Приседания, выпады, отжимания и планка нагружают всё тело без всякого инвентаря, а дверной турник и настенные брусья превращают квартиру в полноценную площадку для воркаута. Дома не нужно тратить время на дорогу, можно заниматься в удобные часы и не стесняться окружающих.

Минус у домашнего формата один: рядом нет тренера, который поправит технику. Поэтому главное — начинать с простого, следить за качеством движений и тренироваться регулярно.

Чего можно добиться дома

С собственным весом, турником и парой гантелей реально сбросить лишний вес, стать сильнее и выносливее, заметно улучшить рельеф и немного прибавить в объёме мышц. Огромную массу, как у бодибилдеров, без тяжёлых отягощений не набрать — но это и нужно немногим.

Начните с коротких тренировок

Частая ошибка новичков — сразу заниматься по часу каждый день. Это быстро утомляет и часто заканчивается отказом от занятий. Привыкнуть к регулярности проще через тренировки по 15–20 минут 3–4 раза в неделю.

• Выберите постоянное время — утром или вечером, как удобнее, — и составьте расписание. Отмечайте выполненные тренировки: так пропусков становится меньше.
• Берите 5–6 упражнений на занятие, этого достаточно.
• Чередуйте акценты: один день — ноги и пресс, другой — верх тела и кардио.
• Меняйте упражнения раз в несколько недель: разнообразие поддерживает интерес и распределяет нагрузку на разные мышцы.

Базовые упражнения без инвентаря

Группа мышц	Упражнения
Ноги и ягодицы	приседания, выпады, подъёмы на носки для икр
Грудь и трицепс	отжимания от пола с разной шириной рук, обратные отжимания от края дивана или стула
Пресс	скручивания, планка, подъёмы прямых ног лёжа, «ножницы»
Поясница	наклоны, «лодочка»

Одного упражнения на группу мышц достаточно, если выполнять его честно и технично. Когда отжимания станут лёгкими, меняйте постановку рук, добавляйте вес на спину или двигайтесь к отжиманиям на одной руке.

Турник, брусья и гантели дома

Бицепс и широчайшие без снарядов почти не нагрузить, поэтому первое, что стоит купить, — турник. С ним и настенными брусьями доступны все основные группы мышц:

• спина и руки — подтягивания прямым, обратным, широким и узким хватом в медленном темпе;
• грудь и трицепс — сначала просто упор на брусьях, затем облегчённые отжимания с ногами на полу, потом полноценные отжимания на брусьях;
• пресс — подъёмы согнутых, а затем прямых ног в висе, прямо и в стороны; подъёмы ног в упоре на брусьях.

Подробнее о выборе и креплении снаряда — в статье «Как установить турник дома». Большой плюс домашнего турника — он всегда под рукой: даже пара подтягиваний мимоходом идёт в копилку. Если добавить гантели, штангу и наклонную скамью, получится домашний спорткомплекс для полноценных тренировок. С гантелями к базе добавляются подъёмы на бицепс, концентрированные сгибания и приседания с весом.

Как составить домашнюю тренировку

Основа программы — база: приседания, отжимания от пола, отжимания узкой постановкой, подтягивания прямым и обратным хватом, наклоны и скручивания для поясницы и пресса. Порядок упражнений подбирайте так, чтобы суставы успевали отдохнуть: после наклонов не ставьте приседания (в обоих работают поясница и тазобедренный сустав), а подтягивания разными хватами разделяйте другим упражнением.

Дальше всё зависит от цели:

• набрать массу — отдыхайте пару минут после каждого подхода; см. тренировки для набора массы;
• похудеть — работайте по кругу и отдыхайте только после всего круга; см. тренировки для похудения и круговую тренировку;
• мало времени — интервалы: 30–40 секунд работы, короткий отдых, связки из приседаний, прыжков, выпадов и планки за 15–20 минут.

Сила без штанги

Дома легче организовать работу на выносливость и кардио, но и силовые тренировки возможны. Для силы вес подбирают так, чтобы больше 10 повторений сделать не удавалось. Варианты: приседания с грузом в вытянутых руках или с партнёром на спине, ходьба в полуприседе с грузом, отжимания с рюкзаком или партнёром, упирающимся в спину, отжимания на брусьях и подтягивания с весом. Работа с партнёром сложнее груза — его центр тяжести не зафиксирован, поэтому начинайте осторожно.

Движение в течение дня

Даже за компьютером или у телевизора можно двигаться: отжимания от края дивана, подъёмы ног лёжа, приседания. Удобное правило — каждые 20 минут сидения делать короткий подход одного упражнения. Полноценную тренировку это не заменит, но привычку к движению сформирует.

Нагрузкой может стать и обычная активность: уборка во дворе с приседаниями вместо наклонов, работа на даче короткими отрезками по 10–15 минут, быстрая ходьба в горку или по лестнице, подвижные игры на свежем воздухе. Работая с землёй и тяжестями, держите спину ровной и включайте в движение ноги, а не только руки.

Техника, разминка и безопасность

• Лучше меньше повторений, но спокойно и технично. Следите за спиной и коленями в приседаниях и за ровным корпусом в планке и отжиманиях. Помогают зеркало или запись упражнений на телефон.
• Перед занятием 5–7 минут разминки: вращения в суставах, шаги на месте, наклоны, мягкие приседания. После — растяжка.
• Отличайте мышечную усталость от боли в суставах. Резкая или непривычная боль — повод остановиться и проверить технику, а если она повторяется — обратиться к врачу.
• Выделите постоянное место: свободный участок пола без скользких предметов, проветренная комната, коврик. Когда место всегда готово, начать тренировку психологически проще.
• Инвентарь выбирайте внимательно: лучший — не значит самый дорогой, но снаряд должен быть надёжным и прослужить долго.