Тренировка спины для девушек

Сильная спина нужна каждой женщине. Развитый мышечный корсет поддерживает позвоночник, делает осанку красивой и грациозной, помогает легче переносить нагрузки в повседневной жизни, в том числе во время беременности и после родов. Без умеренной нагрузки на спину со временем появляются сутулость и боли в пояснице.

Есть и эстетический эффект: при тренированной спине талия визуально выглядит тоньше, а верх тела — подтянутым.

Для кого программа

Многие девушки избегают упражнений на спину, опасаясь потерять женственный силуэт — узкие плечи и тонкую талию. Эти опасения напрасны: при работе на 12–15 повторений спина становится рельефной и выносливой, а не массивной. Программа подходит новичкам и тем, кто уже тренируется в зале. Общие принципы — в разделе тренировки для девушек.

Как проходить

• Повторения. Женская тренировка спины отличается большим числом повторений: 12–15 в подходе, 3–4 подхода на упражнение.
• Хват. Периодически меняйте хват в тягах и подтягиваниях — широкий, узкий, обратный, — чтобы нагрузку получали разные мышцы спины.
• Вес. Большой вес мешает освоить технику и повышает риск травмы. Сначала техника, потом вес.
• Вытяжение. После каждого подхода слегка растягивайтесь. Чередование растяжки и силовой нагрузки сохраняет гибкость.

Программа для начинающих

Упражнение	Подходы × повторения
Гиперэкстензия	3–4 × 12–15
Тяга верхнего блока к груди	3–4 × 12–15
Тяга нижнего блока к поясу	3–4 × 12–15

Гиперэкстензии и другие разгибания спины укрепляют поясницу и обязательно должны входить в комплекс. Тяга верхнего блока — лучшая подготовка к подтягиваниям.

Программа для продвинутых

Когда упражнения для начинающих освоены, переходите к более сложному комплексу:

Упражнение	Подходы × повторения
Становая тяга	3–4 × 12–15
Тяга штанги в наклоне	3–4 × 12–15
Горизонтальные (австралийские) подтягивания	3–4 × 12–15

Становую тягу осваивайте под контролем тренера: это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет, но требует точной техники. Подтягивания, в том числе австралийские, хорошо развивают широчайшие. Если хотите научиться подтягиваться полностью, пригодится программа подтягиваний с нуля. Больше упражнений — в разделе упражнения для спины.

Прогрессия и если нет результата

Когда во всех подходах получается 15 повторений с чистой техникой, немного увеличьте вес. Если прогресс остановился, смените хват или упражнения на несколько недель и проверьте питание и сон. Без регулярности и правильного питания рельефа не будет.

Безопасность

Разминайте спину перед тренировкой, держите поясницу в нейтральном положении в тягах и не делайте рывков. Боль в спине во время упражнения — сигнал остановиться. При грыжах, протрузиях и других проблемах с позвоночником программу нужно согласовать с врачом.