Программа подтягиваний с нуля

Не уметь подтягиваться не стыдно — это навык, которым можно овладеть за сравнительно короткий срок. В подтягиваниях нет ничего запредельно сложного: нужно укрепить мышцы спины и рук и научить их работать вместе. Эта программа ведёт от нуля к первому самостоятельному подтягиванию с помощью трёх упражнений.

Для кого программа

Для тех, кто пока не может подтянуться ни разу или делает только попытку с рывком. Понадобится турник или перекладина и табурет либо ступеньки, чтобы подняться в верхнюю точку. Подойдёт и шведская стенка.

Перед стартом

Оцените свой вес. Чем больше вес тела, тем тяжелее его подтянуть. При заметном лишнем весе стоит параллельно заняться общей физической формой и питанием.

Развивайте всё тело. Подтягивания напрямую зависят от силы мышц спины, но укреплять нужно и руки, и пресс, и плечевой пояс. Помогут австралийские подтягивания и отжимания.

Ведите дневник. Записывайте даты тренировок, количество подходов и повторений — так легче увидеть прогресс.

Как проходить

Тренируйтесь не меньше 4 раз в неделю. Перед каждой тренировкой — разминка: 7–8 минут лёгкой пробежки или активные махи руками и ногами и вращения в суставах. Разогретые мышцы сильнее и меньше рискуют травмироваться.

Упражнение 1. Негативные подтягивания

Встаньте на табурет, возьмитесь за перекладину и займите верхнее положение подтягивания — подбородок над грифом. Затем медленно опускайтесь на руках вниз, удерживая вес тела. Задача — научиться опускаться плавно и контролировать вес. Первый подход — 7–10 повторений, затем ещё 3–4 подхода; количество повторений в них подбирайте по самочувствию. Подробнее — в материале о негативных подтягиваниях.

Упражнение 2. Подтягивания с помощью

Попросите друга немного подталкивать вас вверх, уменьшая вес, который вы поднимаете. Помощь должна быть небольшой: задача по-прежнему трудная, но выполнимая. 3–4 подхода по 6–7 повторений. Если помочь некому, используйте подтягивания с резиной — петлю, закреплённую на перекладине, — или опору для ног.

Упражнение 3. Попытка самостоятельного подтягивания

После первых двух упражнений попробуйте выполнить одно подтягивание полностью самостоятельно. Если сил пока не хватает, не огорчайтесь — это нормально. Небольшой толчок ногами допустим только на первых порах; цель — подтянуться без него.

Прогрессия

• Удлиняйте спуск в негативных подтягиваниях: до 5 секунд и больше.
• Уменьшайте помощь партнёра или переходите на более тонкую резиновую петлю.
• Пробуйте самостоятельное подтягивание в каждой тренировке, пока свежие силы.

При регулярных тренировках первое самостоятельное подтягивание может появиться уже через одну-две недели, а у кого-то на это уйдёт больше времени. После этого переходите к программе подтягиваний, чтобы увеличивать количество повторений, или к более подробной программе «10 подтягиваний с нуля».

Если прогресс остановился

Проверьте, хватает ли отдыха: если мышцы постоянно болят, сократите число тренировок до трёх в неделю. Добавьте вис на турнике для хвата и подтягивания на низкой перекладине. Пошаговый разбор — в материале о том, как научиться подтягиваться с нуля.

Безопасность

Спрыгивайте с турника аккуратно, на согнутые ноги. Не бросайте тело вниз в негативах — опускание должно быть подконтрольным до конца. Боль в локтях или плечах — повод сделать паузу.