Тренировки для девушек

Тренировки для девушек на турнике, брусьях и с собственным весом помогают снизить вес, подтянуть фигуру, исправить осанку и стать сильнее и выносливее. Бояться «перекачаться» не стоит: у женщин гораздо ниже уровень гормонов, отвечающих за рост мышц, поэтому регулярные силовые тренировки сначала помогают избавиться от лишнего жира, а затем дают аккуратный рельеф, а не мужскую фигуру.

В этом разделе собраны программы для девушек — от первых занятий с нуля до элементов воркаута, а ниже — принципы, с которых стоит начать.

Что дают тренировки девушке

• Стройная фигура. Лишние килограммы постепенно уходят, а индивидуальные недостатки фигуры, в том числе сутулость, становятся заметно меньше.
• Больше расход энергии. Мышцы требуют энергии на своё обслуживание, поэтому даже между тренировками организм тратит больше калорий.
• Здоровье и настроение. Регулярные занятия укрепляют иммунитет, снимают стресс и нервное напряжение, повышают самооценку и уверенность в себе.

С чего начать новичку

Начинать всегда тяжело, особенно девушке, которая впервые пришла на площадку. Многим помогают открытые тренировки по воркауту, которые проводят энтузиасты в разных городах, и программы, начинающиеся буквально с азов. Пример такой тренировки:

1. Разминка — суставы, лёгкий бег или прыжки.
2. Базовая часть. Австралийские подтягивания тремя разными хватами — по 2 подхода на максимум; обратные отжимания и приседания — по 2 подхода по 10 повторений.
3. Элементы. Выход на турник махом в положение «перекладина под коленом», вис вразножку — из этого положения развести ноги в продольный шпагат; уголок на брусьях; баланс лёжа на перекладине, когда она проходит по сгибу бедра; вис на одной руке на максимум.
4. Дополнительные упражнения — по 2 подхода: отжимания от пола с разворотом корпуса, подъём корпуса к турнику с согнутыми ногами, планка на локтях с поднятой ногой, «стульчик» у стены, подъёмы на носки.
5. Растяжка — по порядку: руки, грудь и спина, ягодицы и бёдра, икры и стопы.

Первые подтягивания и отжимания у девушек обычно требуют отдельной подготовки — пошаговые инструкции есть в материалах о подтягиваниях для девушек, о том, как научиться отжиматься девушке, и о брусьях для девушек.

Тренировки с учётом телосложения

По одной из распространённых классификаций выделяют три женских типа фигуры, похожих на буквы Т, А и О. Это не строгая наука, но помогает расставить акценты:

• Тип Т — широкие плечи и относительно слабые ноги. Больше внимания нижней части тела: приседания, выпады, упражнения на ягодицы.
• Тип А — узкие плечи и широкие бёдра. Больше работы для спины, плеч и груди, а снизить вес в нижней части помогут кардиотренировки.
• Тип О — общая округлость, часто лишний вес. Первая задача — наладить питание, а нагрузку повышать постепенно, начиная с ходьбы, кардио и простых упражнений.

Опасен ли «железный» спорт для женщин

Распространено мнение, что женщинам вредно тренироваться с большими весами: якобы от этого растёт уровень тестостерона и происходят гормональные сбои. На деле тренировки с отягощением — штангой, гирей, гантелями, собственным весом — безопасны для здоровой женщины при разумной нагрузке и правильной технике. Объёмы, сравнимые с мужскими, у женщин без применения анаболических препаратов практически недостижимы, а именно приём таких препаратов, а не сами тренировки, всерьёз нарушает гормональный фон и вредит здоровью. Так что вопрос не в том, тренироваться ли с весом, а в том, чтобы делать это без «химии» и с постепенным ростом нагрузки.

Беременность и восстановление

Во время беременности тренироваться можно только с разрешения врача и по специально подобранной программе. После родов к нагрузкам возвращаются постепенно, тоже согласовав сроки и упражнения со специалистом — особенно упражнения на пресс.

Программы раздела

• Для похудения и выносливости — интенсивная круговая тренировка и кардиотренировка для девушек.
• Для отдельных зон — программы для пресса, ног, ягодиц и спины, груди и плеч.
• Для дома — тренировка с гантелями и упражнения с гирями для девушек.
• Для тех, кто хочет набрать вес, — тренировка для худых девушек.

Больше о тренировках на турнике — в статье упражнения на турнике для женщин.