Тренировка 5×5 на турнике

Программа 5×5 популярна в силовом спорте: она позволяет не только нарастить мышечную массу, но и заметно увеличить силу. Её легко применить и к классическим подтягиваниям на турнике — с поясом для отягощения, жилетом или гирей.

Для кого программа

Схема подходит тем, кто уже уверенно подтягивается 10–12 раз с чистой техникой и готов работать с дополнительным весом. Если подтягиваний пока меньше, начните с программы подтягиваний или подтягиваний с нуля. Про технику и снаряжение для работы с весом — на странице подтягивания с весом.

Как подобрать вес

Определите максимальный дополнительный вес, с которым вы можете подтянуться пять раз. От него и рассчитываются все подходы тренировки.

Схема тренировки

Подход	Вес	Повторения	Отдых после
1 — разминочный	60% от максимума	5	1 мин
2 — разминочный	80% от максимума	5	1 мин и больше
3 — рабочий	Максимальный вес	не более 5	по самочувствию
4 — рабочий	Максимальный вес	не более 5	по самочувствию
5 — рабочий	Максимальный вес	5	—

Итого два разминочных и три рабочих подхода, в каждом по пять повторений. В рабочих подходах не делайте больше пяти повторов, даже если силы остаются.

Прогрессия

Если все рабочие подходы выполнены полностью, на следующей тренировке вес в рабочих подходах можно немного увеличить. Со временем окажется, что сил на три рабочих подхода уже не хватает. Тогда схема меняется: делается три разминочных подхода с меньшим весом и два рабочих. С дальнейшим ростом веса разминочных подходов становится четыре, а рабочий — всего один. Общее число подходов при этом остаётся пятью.

Между силовыми тренировками на подтягивания оставляйте не менее одного-двух дней отдыха: тяжёлая работа с весом требует восстановления.

Если прогресс остановился

• Проверьте технику: полная амплитуда, подбородок над перекладиной, без рывков и раскачки.
• Сделайте облегчённую неделю с весом около 80% от рабочего, затем вернитесь к прежнему весу.
• Добавьте вспомогательные упражнения на спину и бицепс — например, австралийские подтягивания или тягу гантели в наклоне.
• Следите за сном и питанием: для набора массы нужен достаточный белок и калории.

Безопасность

Перед тренировкой разомните плечи, локти и кисти и сделайте несколько подтягиваний без веса. Опускайтесь подконтрольно, не бросайте тело вниз. Отягощение должно быть надёжно закреплено. При боли в локтях или плечах снизьте вес или сделайте перерыв; если боль сохраняется, обратитесь к врачу.