Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья — самые доступные снаряды для того, чтобы укрепить плечевой пояс и построить атлетический торс. Их ставили во дворах и школах задолго до появления фитнес-центров: младшие учились у старших, ровесники соревновались друг с другом. Работа с собственным весом непроста, но при правильной системе даёт отличный результат. Ниже — несколько программ разного уровня: выберите подходящую и проходите её 4–8 недель.

Для кого программа

Для новичков, которые хотят начать с нуля, и для тех, кто уже подтягивается и отжимается на брусьях и хочет системы. Если подтягиваний пока нет совсем, начните с программы подтягиваний с нуля.

Общие правила

• Разминка перед каждой тренировкой: суставы, лёгкий бег или скакалка.
• Техника важнее количества. Движения плавные, только за счёт мышц, без рывков и инерции: при работе с собственным весом суставы получают большую нагрузку.
• Прогресс по одному. На каждой тренировке старайтесь прибавить хотя бы одно повторение в одном из подходов.
• Растяжка после тренировки — в том числе поясницы и ног, чтобы мышцы лучше восстанавливались.

О брусьях. На параллельных брусьях сложнее подобрать удобный хват, а сходящиеся под углом позволяют выбрать ширину чуть шире плеч. Наклон корпуса меняет нагрузку: при вертикальном корпусе больше работает трицепс, при наклоне вперёд — грудные мышцы. Подробнее — в материалах о технике отжиманий на брусьях и отжиманиях на грудь.

Программа 1. Стартовый ежедневный комплекс

Короткий комплекс для тех, кто только начинает и хочет выработать привычку. Выполняется каждый день; пропуски заметно снижают эффект.

1. Разминка мышц и суставов — 5–10 минут.
2. Вакуум живота — 10 раз.
3. Подтягивания широким и узким хватом — по одному подходу, сколько получается.
4. Отжимания от пола — 10 раз.
5. Выпады вперёд — по 10 на каждую ногу.
6. Заминка: восстановление дыхания и лёгкая растяжка.

Программа 2. Три дня для начинающих

Тренировки через день. Разминка — в «боксёрском» стиле, обязательно с прыжками через скакалку не меньше полутора минут.

День	Упражнения
1	Подтягивания: 3 подхода — широким, средним и узким хватом, одинаковое число повторений в каждом. Отжимания от пола: 3 подхода — широкая постановка рук, ноги на возвышении, ладони вместе. Пресс: 2 подхода подъёмов коленей в висе и 2 подхода подъёмов ног в упоре на брусьях
2	Отжимания на брусьях: 3 подхода. Выпрыгивания из приседа: 2 подхода. Пресс — как в первый день
3	Бег не меньше 1,5 км. Пресс — как в первый день

Программа 3. «Атлетический торс» по схеме «часики»

Три дня в неделю, например понедельник, среда и пятница. Каждая тренировка начинается с 10 минут бега, затем упражнения идут одно за другим без перерыва по схеме «часики»: в первом подходе 5 повторений, во втором 6 и так до 10, затем обратно к 5. Новички делают подходы по самочувствию, не стремясь к полной лесенке.

День	Упражнения
Понедельник	Подтягивания средним хватом к подбородку, отжимания на брусьях с акцентом на грудь, подъём переворотом
Среда	Подтягивания узким обратным хватом, отжимания на брусьях с акцентом на трицепс (кисти развёрнуты, большие пальцы назад, локти в стороны), подъём ног к перекладине
Пятница	Выход силой на две руки, пресс на брусьях, подтягивания широким хватом к груди

Программа 4. Чередование «жим» и «тяга»

Две программы чередуются. В зависимости от самочувствия можно тренироваться два, три и даже пять дней подряд, но после пяти дней тренировок обязателен день отдыха.

Программа А (жим): отжимания от высокой скамьи → отжимания от пола → отжимания с ногами на высокой опоре средним, затем широким хватом → отжимания на брусьях → подъём прямых ног в висе как можно выше.

Программа Б (тяга): подтягивания широким хватом к груди → средним хватом к груди → узким обратным хватом → разнохватом (одна ладонь к себе, другая от себя) до касания грудью → подъём прямых ног к перекладине.

Каждое упражнение — 2–3 подхода на максимум, подъём ног — 4–5 подходов. Цель каждой следующей тренировки — прибавить хотя бы одно повторение. Время от времени заменяйте обычный турник толстым грифом или обматывайте перекладину полотенцем: так сильнее нагружаются кисти и крепнет хват.

Программа 5. С отягощением

Три тренировки в неделю — понедельник, среда, пятница — только на турнике и брусьях. Вес отягощения подбирается так, чтобы с ним получалось около 8 подтягиваний или отжиманий.

1. Турник, 8 подходов: по 2 подхода средним, широким, узким хватом и обратным (ладони к себе) хватом.
2. Отдых около получаса.
3. Брусья: 3 подхода на максимум.

Подробнее о работе с весом — в программе подтягиваний с весом и материале об отжиманиях на брусьях с весом.

Неделя общей физической подготовки

Эта схема не даёт большой прибавки массы, зато увеличивает количество повторений и сочетает силовую и аэробную нагрузку. Нужны только турник и брусья — во дворе или дома.

День	Нагрузка
1	Подтягивания по одному подходу: широким прямым хватом к груди, разнохватом, классические, узким прямым хватом. Пресс: подъём ног к турнику, подъём ног в упоре на локтях на брусьях с разведением в верхней точке, подъём коленей к груди в висе
2	Скакалка: разные виды прыжков, начиная с простых, в сумме 30–60 минут с паузами
3	Отжимания от пола с локтями вдоль корпуса и с разведёнными локтями, отжимания на брусьях, отжимания с колен; в висе — прогибы назад
4	Бег трусцой
5	Ноги: приседания на одной ноге или несколько отрезков по 100 метров
6	Активный отдых: прогулка пешком или на велосипеде, растяжка
7	Отдых

Прогрессия

Записывайте повторения в каждом упражнении. Когда программа даётся легко, переходите к следующей по сложности: от первой ко второй и третьей, затем к работе с отягощением. Больше вариантов — в программе тренировок на турнике и круговой тренировке на турнике и брусьях.

Если прогресс остановился

Смените программу или порядок упражнений, добавьте день отдыха. Если повторения не растут несколько недель, проверьте сон и питание — без восстановления мышцы не прогрессируют.

Безопасность

Не делайте подтягиваний за голову, если чувствуете дискомфорт в плечах, — подтягивания к груди безопаснее. На брусьях не опускайтесь слишком глубоко при боли в передней части плеча. Выход силой и подъём переворотом учите, когда база подтягиваний и отжиманий уверенная. Больше правил — в статье о технике безопасности на турнике.