Программа Льюиса Армстронга

Программу связывают с именем Чарльза Льюиса Армстронга, офицера морской пехоты США, который составил её для подготовки к рекорду в подтягиваниях. Цикл длится около двух месяцев, и многие, кто проходит его целиком, выходят на 20 и более подтягиваний за подход. Особенность программы — ежедневная работа пять дней подряд, но с разной нагрузкой в каждый день.

Для кого программа

Для тех, кто уже подтягивается хотя бы 5–8 раз и хочет заметно увеличить количество повторений. Если подтягиваний пока нет, начните с программы подтягиваний с нуля.

Как проходить

• Пять тренировочных дней подряд, затем два дня отдыха. Так — около восьми недель.
• Утром каждого тренировочного дня — три подхода отжиманий от пола на максимум.
• Примерно через четыре часа — подтягивания по схеме дня. Главное в них — идеальная техника, а не количество повторений любой ценой.

Тренировки на неделю

День	Подтягивания	Отдых
1	5 подходов на максимум	90 секунд
2	«Пирамида»: 1, 2, 3… повторения до максимума, затем обратно вниз; в конце — ещё один подход на максимум	10 секунд на каждое повторение предыдущего подхода
3	9 подходов с одинаковым числом повторений: 3 средним хватом, 3 широким, 3 узким обратным	60 секунд
4	Максимально возможное число подходов с одинаковым числом повторений, меняя хват каждые 3 подхода	60 секунд
5	Повторите тот из первых четырёх дней, который показался самым тяжёлым	как в выбранном дне

День 1. Пять подходов на максимум с отдыхом по полторы минуты. Нередко в последних двух подходах получается сделать больше, чем ожидалось, — организм «включается».

День 3 и 4. Количество повторений выбирайте такое, чтобы выполнить его во всех подходах. Если все подходы прошли чисто, на следующей неделе прибавьте одно повторение.

Прогрессия

Раз в неделю — в день 1 — сравнивайте результаты подходов на максимум с прошлой неделей. В днях 3 и 4 рабочее число повторений растёт, как только все подходы выполняются без срывов. За восемь недель такой объём даёт заметный прирост выносливости в подтягиваниях.

Если прогресс остановился

Пять дней подряд — большая нагрузка. Если результаты дня 1 падают две недели подряд, сделайте 3–4 дня полного отдыха. Убедитесь, что вы спите не меньше 7–8 часов и достаточно едите. После завершения программы полезно перейти на силовую работу — например, подтягивания с весом.

Безопасность

Ежедневная нагрузка на локти и плечи требует внимания к суставам: разминайтесь перед каждым занятием, подтягивайтесь без рывков и раскачки. Если локти начинают болеть, сократите число подходов в днях 3 и 4 или возьмите паузу. При стойкой боли обратитесь к врачу.